terug
naar "Index". KONINKLIJKE ATLETIEKCLUB KAPELLEN
Het
belang van een goede voeding bij sportprestaties wordt steeds duidelijker
aangetoond door de wetenschap. Daarnaast wordt ook door de commercie veel
aandacht besteedt aan gebruik van speciale sportpreparaten zoals energierijke
dranken en vitaminepreparaten. Het is echter maar de vraag of deze speciale
producten allemaal noodzakelijk zijn om goed te kunnen presteren.
Het
mag duidelijk zijn dat om te kunnen presteren energie voor de spieren nodig is.
Energie wordt geleverd door een aantal voedingsstoffen, met name koolhydraten,
vetten, in mindere mate eiwitten (en alcohol). Deze
brandstoffen worden op verschillende manieren gebruikt en hebben ook een
verschillende functie als voedingsstof.
Koolhydraten
Koolhydraten
is een verzamelnaam voor diverse soorten "suikers" en komen voor in de
vorm van zetmeel (aardappels, brood, rijst en pasta's) melksuiker
(melkproducten), vruchtensuikers (fruit) en natuurlijk de gewone suiker uit de
suikerpot. In het lichaam worden al deze koolhydraten afgebroken en opgenomen in
het lichaam in de vorm van glucose (bloedsuiker). In deze vorm zijn de suikers
ook beschikbaar voor het lichaam als brandstof.
In
beperkte vorm kan het lichaam een voorraad van deze belangrijke brandstof
opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen.
In de spier wordt glucose gebruikt als snelle energieleverancier.
Daarnaast gebruikt de verbranding van koolhydraten minder zuurstof dan de
verbranding van vetten. Bij
een intensieve inspanning zal het lichaam dan ook vooral afhankelijk zijn van
koolhydraten voor de energieleverantie. De verbranding van vetten gaat dan te
langzaam en kost teveel zuurstof.
Het
spierglycogeen is de beperkende factor. Als de voorraad op is kan het
lichaam niet meer op hoge intensiteit werken. Bij een goede voeding kan 300-400
gram glycogeen opgeslagen worden in het lichaam. Als deze glycogeenvoorraad leeg
is schakelt het lichaam over op eiwit- en vetverbranding en dit levert nog maar
zo'n 50% van het maximaal vermogen.
Koolhydraten
zijn daarom een belangrijke vorm van brandstof tijdens (intensieve) inspanning ;
de voeding moet hiervan dan ook ruim voldoende bevatten.
Bij
onvoldoende koolhydraten in de voeding raakt de glycogeenvoorraad snel uitgeput
met als gevolgen :
Dit
kan voorkomen worden door gebruikmaking van een koolhydraatrijke voeding. Met
name na
intensieve training moet de glycogeenvoorraad aangevuld worden door gebruik van
veel koolhydraten zoals : brood met jam of stroop, magere yoghurt met
banaan en muesli en suiker of siroop, een maaltijd met royaal rijst, pasta's of
aardappels én energierijke sportdranken.
Bij
langdurige intensieve inspanning moet al tijdens de inspanning aangevuld worden.
Vetten
Vetten
hebben in het lichaam ook een belangrijke functie als :
De
voorraad van vetten in het lichaam is (in tegenstelling tot koolhydraatvoorraad)
in lichaam vrijwel onbeperkt.
Vetten
zijn daarom een belangrijke vorm van brandstof in rust en bij laag intensieve
training. Verder zijn vetten in de voeding noodzakelijk voor de leverantie van
vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. De hoeveelheid in de voeding mag
echter niet te hoog zijn daar anders de hoeveelheid koolhydraten in het gedrang
komt.
Eiwitten
Eiwitten
hebben een belangrijke functie als bouwstof voor de opbouw/herstel van spieren,
organen, zenuwstelsel en bloed.
Bij
een tekort aan koolhydraten als brandstof worden eiwitten hiervoor gebruikt. Dit
heeft dan spierafbraak tot gevolg. Behoefte bij sportbeoefening is ongeveer
1-1,5 g /kg lichaamsgewicht. Een grotere
hoeveelheid
eiwit heeft geen zin, het wordt toch niet meer ingebouwd in spieren. Teveel
eiwit in de voeding heeft ook tot gevolg dat de hoeveelheid koolhydraten
onvoldoende wordt.
Vitaminen
en mineralen
Uit
onderzoek is gebleken dat de behoefte aan vitamines en mineralen niet sterk
verhoogd is door sportbeoefening. Het is natuurlijk wel belangrijk om te zorgen
voor een optimale voorziening. Bij gebruik van een goed gevarieerde voeding is
dit geen probleem.
Een
goede sportvoeding bevat minder vet dan de gemiddelde voeding. Het is dan van
belang te letten op een goede voorziening aan vetoplosbare vitamines, met name
vitamine A komt wel eens in de knel. Dit is geen probleem als al het brood dun
besmeerd wordt met halvarine en een zeer matig gebruik gemaakt wordt van
margarine of boter bij de warme maaltijd (in de vorm van saus bijvoorbeeld).
Wat
betreft de mineralen is vooral het ijzer een probleem bij veel meisjes.
Voldoende gebruik van groente en volkorenbrood en vlees (of een juiste
vegetarische maaltijdsamenstelling) zorgt voor voldoende toevoer van ijzer. De
opname van ijzer wordt daarnaast bevorderd door gebruik van vitamine C bij de
maaltijden. Dit kan in de vorm van groente en/of fruit bij de maaltijden.
Gebruik van veel koffie en thee bij de maaltijden remt juist de opname van ijzer
(dus liever tussen de maaltijden door gebruiken).
Vocht
De
mens bestaat voor 55% uit water. Vocht in het lichaam heeft een functie als:
Bij
sporten verlies je vocht door zweten ; de mate waarin is afhankelijk van :
temperatuur van de omgeving, luchtvochtigheids-graad, duur van de inspanning en
de intensiteit van de inspanning. Verder is de hoeveelheid beschermende
sportkleding van belang in verband met isolatie.
Aanvulling
van vocht is heel belangrijk. Hierop moet gelet worden voordat dorstgevoel
optreedt, dit signaal komt namelijk pas als het eigenlijk te laat is, namelijk
als al 2% van het lichaamsgewicht in de vorm van vocht verloren is gegaan.
Vochtverlies van 1% geeft al prestatieverlies. Vochtverlies van 3% leidt al tot
de eerste tekenen van uitputting (concentratieverlies, vermoeidheid).
Aanvulling
van vocht tijdens de inspanning is nodig indien de inspanning langer
duurt dan 1 uur. Een hoeveelheid
van 0,5 - 1 liter per uur is een algemeen bruikbare richtlijn. Liefst gebruik
maken van water, mineraalwater, bronwater en dorstlessers.
Samenvattend
terug
naar "Index".