KONINKLIJKE ATLETIEKCLUB KAPELLEN

Bereken je Trainingstempo
© Runnersweb

HOE SNEL MOET U TRAINEN ?
Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is : hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen ? Met behulp van deze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training !
Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

OM DE JUISTE UITKOMST TE KRIJGEN MOET U HET VOLGENDE DOEN :

Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in. Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer. Klik op ‘Bereken’. Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s onderaan deze pagina.

Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1) :

Uw tijd (uren : minuten : seconden) : : :


Trainingstempo in:

Uw rustige trainingstempo:

Meer over rustige trainingen

Uw snelle trainingstempo:

Meer over snelle trainingen

Uw anaërobe trainingstempo:

Meer over anaërobe trainingen

Uw tempo voor snelheidstrainingen:

Meer over snelheidstraining

Uw lange-duurlooptempo:

Meer over lange duurlopen

Uw Yasso's 800s trainingstempo:

Meer over Yasso's 800s

Rustige trainingen

Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.

Tempotrainingen

Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld : tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining : viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.

Anaërobe trainingen

Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
Een voorbeeld van een anaërobe training : zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.

Snelheidstrainingen

Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining : achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.

Lange duurlopen

Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval ! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.

Yasso's 800s

Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde). Tip : Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

terug naar "Index".