OBJECTIF: 4 H 30OBJECTIF: 4 H 30
| SEMAINE 1 Lundi: footing en endurance 1 heure avec 20 min à 70%FCM, puis 5 min à 80%FCM puis 35 min à 75%FCM Mercredi Footing en endurance 45 min à 75 % FCM Vendredi 20 min en endurance (70%FCM) puis 10 min à 75-80%FCM terminer par 30 min en endurance Dimanche Sortie longue 40 min en endurance à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements puis 40 min à nouveau en endurance à 75%FCM
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| SEMAINE 2 Lundi: footing en endurance 1 heure avec 20 min à 70%FCM, puis 10 min à 80%FCM puis 20 min à 75%FCM Mercredi Footing en endurance 45 min à 75 % FCM Vendredi 20 min en endurance (70%FCM) puis 5 min à 75-80%FCM puis 5 min à 80%FCM terminer par 30 min en endurance Dimanche Sortie longue 45 min en endurance à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements. Terminer par 40 min en endurance à 75%FCM
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| SEMAINE 3 Lundi: Footing 45 min à 1 heure en endurance à 75%FCM Mercredi (optionnel). Footing 45 min en endurance à 70 % FCM Vendredi footing 20 min en endurance (70%FCM) puis 15 min à 75-80%FCM terminer par 25 min en endurance à 70%FCM Dimanche Sortie longue en endurance 1h30 avec 45 min à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements puis à nouveau 45 min
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| SEMAINE 4 Lundi: Footing 50 min endurance à 70-75%FCM Mercredi (optionnel). Footing en endurance 45 min 70% FCM Vendredi Footing 30 min en endurance (70%FCM) puis 20min à 75-80%FCM ; terminer par 20 min à 70%FCM Dimanche Sortie longue en endurance 1h40 avec 1 heure à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements puis à nouveau 40 min
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| SEMAINE 5 Lundi: Footing 1 heure en endurance avec 30 min à 70-75%FCM puis 15 min allure marathon à 80%FCM; terminer par 15 min à 70%FCM Mercredi (optionnel). Footing en endurance 45 min à 70 % FCM Vendredi Footing 30 min en endurance (70%FCM) puis 20 min à 75-80%FCM puis 15 min à 70%FCM Dimanche Sortie longue 1h50 en endurance avec 1 heure 70 et 75%FCM puis 00 min de rando-course avec 1/3 de marche active et 2/3 course à 70%FCM ; terminer par 30 min footing à 70-75%FCM |
| SEMAINE 6 (3 séances) Lundi Footing 1 heure en endurance à 70% Mercredi Vendredi Footing 30 min en endurance à 70%FCM puis 20 min allure marathon à 80%FCM; terminer par 15 min à 70%FCM Dimanche Possibilité de faire une course test sur 10 km ( ne pas aller à plus de 80-85%FCM) ou 30min footing endurance plus 30 min allure course 80-85%FCM; terminer par 15min à 70%FCM
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| SEMAINE 7 Lundi Footing 1 heure endurance à 65-70%FCM Mercredi (optionnel) Footing endurance 1 heure à 1 h15 à 70-75%FCM Vendredi Footing 30 min en endurance 70%FCM puis 2 fois 10 min à80%FCM avec récupération 3 min entre les deux 10 min; terminer par 10 min à 70%FCM Dimanche Sortie longue 2 heures en rando course; soit 1 heure en endurance 70-75%FCM;puis 40 min où vous alternerez marche rapide pour 1/3 et course pour 2/3; puis 20 min course à 75%FCM
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| SEMAINE 8 Lundi Footing 1h15 endurance à 70%FCM Mercredi (optionnel) Footing endurance 45 min à 1 heure à 70-75%FCM Vendredi Footing 30 min en endurance 70%FCM puis 20 min allure marathon à 80%FCM; terminer par 20 min à 70%FCM Dimanche Footing en endurance 2 heures à 2 h15 en rando course; débuter par 30 min en endurance à 70-75%FCM puis 20min à 75-80%FCM; puis 40 min ou vous alternerez marche rapide pour 1/3 et course pour 2/3; puis 45 min course à 75%FCM
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| SEMAINE 9
Lundi Footing 30mn en endurance à 70% puis 15 min allure marathon à 80%FCM; terminer par 15 min à 70%FCM Mercredi Footing endurance,1 h 15 à 70-75%FCM Vendredi Footing 45 min à 75%FCM Dimanche Repos total.
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| SEMAINE 10 Lundi Footing 30 min endurance à 70%FCM Mercredi Footing endurance 20 min à 70-75% FCM, puis 1000m en 6min23s, puis 5min à 70%FCM Samedi Footing 20 endurance 60-65%FCM Dimanche MARATHON
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