Lundi:

Footing en endurance 45 min à 75 % FCM

Mercredi

séance VMA: 20mn en endurance a 70%FCM puis 6 fois 1 min à 95%FMC avec récupération 45s en endurance; terminer par 10min en endurance.

Dimanche

Sortie longue 45 min en endurance à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements. Terminer par 30 min en endurance

Lundi:

Footing en endurance 45 min à 75 % FCM

Mercredi

séance VMA: 20mn en endurance à 70%FCM puis 6 fois 1 min 30 à 95%FMC avec récupération 1 min en endurance; terminer par 10min en endurance.

Dimanche

Sortie longue 45 min en endurance à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements. Terminer par 40 min en endurance

Lundi:

Footing en endurance 1heure à 70 % FCM

Mercredi

Footing  20mn en endurance à 70%FCM,  puis 6 fois 1 min  à 90- 95%FMC avec récupération 1 min à 65%FCM entre chacune des minutes; terminer par 10min à 70% FCM

Dimanche

Sortie longue 1h15 en endurance à 70-75%FCM

Lundi:

Footing en endurance 1heure à 70 % FCM

Mercredi

 Footing en endurance 25 min à 70% FCM, puis 6 fois 2 min à 90-95% FCM avec récupération 1min15 à 65%FCM entre chacune des 2 minutes; terminer par 10min à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue 1h30 en endurance à 70-75%FCM, vous pouvez décomposer la sortie en alternant 1 heure de footing puis une pause de 5 min pour pratiquer quelques étirements puis à nouveau 30 min de footing en endurance

Lundi:

Footing  30mn en endurance  à 70-75%FCM  puis 10 min à 80%FCM  terminer par 20min en endurance à 70%FCM

Mercredi

Footing 25 min en endurance (70%FCM) puis 3 fois 5 min à 90%FCM  avec récupération de 2 min à 65% entre chacune des 5 min; terminer par 10 min à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue 1h45 en endurance dont 1 heure entre 70 et 75%FCM puis 30 min en alternant course pour 2/3 et marche active pour 1/3, puis 15 min à 70-75%FCM

Lundi

Footing  20mn en endurance à 70%  puis 3 fois 6min  à 90%FMC avec récupération 2 min à 65%FCM entre chacune des 6 minutes; terminer par 10min à 70%FCM

Mercredi

Footing 1 heure à 1h15en endurance (70%FCM)

Dimanche

Sortie longue 45 en endurance  70 et 75%FCM puis 15 min à 85%FCM puis 40 min de rando-course avec 1/3 de marche active et 2/3 course à 70%FCM ; terminer par 10 min footing à 70-75%FCM

Lundi

Footing  20mn en endurance à 70%  puis 4 fois 6min  à 90%FMC avec récupération 2 min à 65%FCM entre chacune des 6 minutes; terminer par 10min à 70%FCM

Mercredi

Footing endurance  1 heure à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue avec 45 min endurance à 70-75%FCM, puis 20 min à allure marathon à 80%FCM%, puis 30 min de rando-course et 15 min pour finir en footing à 70-75%FCM

Lundi

Footing 1h  endurance à 75%FCM

Mercredi

Footing endurance 35 min  à 70%FCM, puis 25 min à 80-85%FCM, terminer par 10 min à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue 2h15 en endurance dont 1 heure entre 70 et 75%FCM puis 20 min  allure marathon,à 80%FCM puis 30 min en alternant course pour 2/3 et marche active pour 1/3, puis 25 min à 70-75%FCM

Lundi

Footing  30mn en endurance à 70%  puis 10 min à 90% FCM plus 15 min en endurance à 70%FCM

Mercredi

Footing endurance,1 h 15 à 70-75%FCM

Vendredi

Footing  40min endurance 70%FCM

Dimanche

Repos total.

Lundi

Repos total

Mercredi

Footing endurance 20 min à 70-75% FCM, puis 1000m en 7min07s, pour un objectif à 5h (7min28sec pour 5h15 par exemple) terminer par 5 min à 70%FCM

Samedi

Footing 20 endurance 65-70%FCM

Dimanche

MARATHON