Lundi:

séance VMA: 20mn en endurance a 70%FCM puis 6 fois 1 min à 95%FMC avec récupération 45s en endurance; terminer par 10min en endurance.

Mercredi

(optionnel). Footing en endurance 45 min à 75 % FCM

Vendredi

20 min en endurance (70%FCM) puis 2 fois 4 min à 90%FCM avec récupération 2 min en endurance entre les 4 min; terminer par 10 min en endurance

Dimanche

Sortie longue 1 h 30min en endurance

Lundi:

séance VMA: 20mn en endurance a 70%FCM puis 6 fois 1 min 30 à 95%FMC avec récupération 1 min en endurance; terminer par 10min en endurance.

Mercredi

(optionnel). Footing en endurance 45 min à 75 % FCM

Vendredi

20 min en endurance (70%FCM) puis 2 fois 6 min à 90%FCM avec récupération 3 min en endurance entre les 4 min; terminer par 10 min en endurance

Dimanche

Sortie longue 45 min en endurance à 70-75%FCM puis une pause de 5 min pour pratiquer des étirements. Terminer par 40 min en endurance

Lundi:

Footing  20mn en endurance  puis 6 fois 2 min  à 95%FMC avec récupération 1 min en endurance entre les 2; terminer par 10min en endurance.

Mercredi

(optionnel). Footing en endurance 1heure à 75 % FCM

Vendredi

Footing 30 min en endurance (70%FCM) puis 10 min à 85%FCM ; terminer par 15 min en endurance

Dimanche

Sortie longue 1h15 en endurance à 70-75%FCM

Lundi:

Footing  20mn en endurance  puis 6 fois 2 min 30 à 95%FMC avec récupération 1 min 15 en endurance entre les 2; terminer par 10min en endurance.

Mercredi

(optionnel). Footing en endurance 1heure à 70-75 % FCM

Vendredi

Footing 30 min en endurance (70%FCM) puis 15 min à 85%FCM ; terminer par 15  min à 75%FCM

Dimanche

Sortie longue 1h30 en endurance à 70-75%FCM

Lundi:

Footing  20mn en endurance  à 70%FCM  puis 5 fois 3 min  à 95%FMC avec récupération 1 min 30 à 65%FCM en endurance entre les 3; terminer par 10min en endurance à 70%FCM

Mercredi

(optionnel). Footing en endurance 1 heure à 1h 15 à 70-75 % FCM

Vendredi

Footing 30 min en endurance (70%FCM) puis 2 fois 10 min à 85%FCM  avec récupération de 3 min à 65% entre chacune des 10 min; terminer par 15  min à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue 1h45 en endurance( vous pouvez alterner course et marche rapide entre 1 heure et 1 h 30 de votre sortie) à 70-75%FCM

Lundi

Footing  20mn en endurance à 70%  puis 6 fois 3min  à 90%FMC avec récupération 1 min 30 à 65%FCM; terminer par 10min à 70%FCM

Mercredi

Vendredi

Footing 1 heure en endurance (70-75%FCM)

Dimanche

Possibilité de faire une course test sur 10 km ( ne pas aller à plus de 80%FCM) ou 40 min footing endurance à 70%FCM puis 15 min à 85%FCM; terminer par 10min à 70%FCM

Lundi

Footing 1 heure endurance à 70%FCM

Mercredi (optionnel)

Footing endurance 45 min à 1 heure à 70-75%FCM

Vendredi

Footing 45 min en endurance 70%FCM puis 20 min à 85%FCM; terminer par 15 min à 70%FCM

Dimanche

Sortie longue 2 heures à 2 h15 en rando course; débuter par 40 min en endurance à 70-75%FCM puis 45min ou vous alternerez marche rapide pou 1/3 et course pour 2/3, puis 20 min course à allure marathon à 80%FCM; terminer par 15 min en endura,ce à 70%FCM

Lundi

Footing 1h15  endurance à 70%FCM

Mercredi (optionnel)

Footing endurance 45 min à 1 heure à 70-75%FCM

Vendredi

Footing 45 min en endurance 70%FCM puis 25 min à 85%FCM; terminer par 15 min à 70%FCM

Dimanche

Footing en endurance 2 heures à 2 h15 en rando course; débuter par 20 min en endurance à 70-75%FCM puis 25min à allure marathon à 80%FCM, puis 50 ou vous alternerez marche rapide pou 1/3 et course pour 2/3, terminer par 20 à 40 min de course à 70%FCM

Lundi

Footing  30mn en endurance à 70%  puis 2 fois 8 min  à 85%FMC avec récupération 2 min 30 à 65%FCM entre chacune des 8 min; terminer par 10min à 70%FCM

Mercredi

Footing endurance,1 h 15 à 70-75%FCM

Vendredi

Footing  45 min endurance 70%FCM

Dimanche

Repos total.

Lundi

Footing 30 min endurance à 70%FCM

Mercredi

Footing endurance 20 min à 70-75% FCM, puis 1000m en 6min23s, puis 5min à 70%FCM

Samedi

Footing 20 endurance 60-65%FCM

Dimanche

MARATHON