Het lopen van een 10 kilometerwedstrijd

. (door Harry Honselaar uit Hardloopkrant )

Het lopen van een 10 kilometerwedstrijd is voor bijzonder veel mensen weggelegd. Het aantal marathonlopers is maar een schijntje vergeleken bij hen die een 10 kilometer-wedstrijd lopen.

Het spreekt voor zich : een 10 kilometerwedstrijd teistert het lichaam veel minder dan een marathon en is daarom ook een veel haalbaarder doel dan een marathon. Veel lopers streven er terecht naar om hun 10 kilometer-tijd te verbeteren. Hoe hoger de basissnelheid is, des te beter dat weer is om ook de prestaties op langere afstanden te verbeteren.
Als u met hardlopen wil gaan beginnen, dan dien u een aanloopprogramma te volgen. Zo'n aanloopprogramma dient ervoor het lichaam geleidelijk te laten wennen aan de toegenomen belasting.
Hardlopen vraagt een boel aanpassing van het lichaam en dat gaat niet één, twee, drie. U moet minstens tot twintig tellen.. Twintig weken dient zo'n aanloopprogramma te duren. Op het einde staat zulk een schema. Hoe die uitgevoerd moet worden staat er ook bij. Het allerbelangrijkste wat u moet onthouden als u het aanloopprogramma volgt is : dat u moet stoppen op een moment dat u nog wat door had kunnen lopen.
Veel lopers lopen net zolang door totdat ze buiten adem geraakt zijn. Dat is niet alleen een heel onplezierig gevoel, het is altijd ten zeerste af te raden. Dat kan nooit gezond zijn. Bovendien zal ook de (noodzakelijke) spierpijn minder zijn, als u het verstand gebruikt. Iedereen boekt een veel snellere vooruitgang als de weg van de geleidelijkheid wordt gekozen. Deze weg wordt namelijk niet ontsierd door 'blessurehobbels'. U kunt rustig blijven doortrainen. En dat lichaam, dat in de laatste jaren mogelijk alleen maar getraind was in het zo ontspannen mogelijk afleggen van de afstand tussen de luie stoel en de gevulde koelkast, wordt op deze manier het beste voorbereid op de steeds toenemende hardloopbelasting. U weet intussen wel, dat het lichaam, pas na pas, een klap van ongeveer twee tot drie keer het eigen lichaamsgewicht moet zien op te vangen ? Daarom zijn goede hardloopschoenen voor beginners ook zo vreselijk belangrijk.

Uitdagend maar haalbaar

Als u in staat bent om een 10 kilometerwedstrijd goed te volbrengen, maar u wilt die tijd proberen te verbeteren, dan kunt u één van de onderstaande 10 kilometerschema's volgen. U weet natuurlijk wat u waard bent op een 10 kilometer, want u heeft er al minstens één gelopen. Kies dan een reëel schema. U kunt pas het schema van '-45 minuten' gaan volgen, als u de 10 kilometer al loopt in, pakweg 47 tot 48 minuten. Het maakt echter wel wat uit of u al jarenlang op zo'n niveau bent of dat u, net beginnend, al zo'n tijd loopt.
In dat laatste geval mag je aannemen dat u nog heel wat sneller kunt lopen dan 45 minuten, mogelijk 42 minuten of 40 minuten. U kent uzelf het beste. Wees altijd uiterst verstandig en reëel in het kiezen van uw schema. Het moet UITDAGEND, maar wel HAALBAAR zijn. Als iemand een schema kiest van 33 minuten, maar hij kan maar 40 minuten lopen, dan is het mogelijk zeer uitdagend, maar volstrekt niet haalbaar en daarom ook vreselijk dom. Want u kunt er op wachten, dat u geblesseerd raakt door overbelasting.

Testwedstrijden

Het verdient altijd aanbeveling om in zo'n 10 kilometerschema één of meerdere testlopen op te nemen. Dat zijn geen wedstrijden waarin u voluit gaat, maar waarin u poogt een van tevoren bepaald tempo te lopen. Doe dat bij voorkeur NIET over de 10 kilometerafstand, maar over 5 kilometer en/of 15 kilometer. Ter indicatie : de 5 kilometertijd is de te lopen 10 kilometertijd gedeeld door twee en dan min een halve minuut. De 15 kilometertijd van de testloop is de te lopen 10 kilometertijd plus de helft en dan plus 3 minuten. Plan de testlopen in de 3de, 6de of 9de week, omdat er in die week altijd wat minder wordt getraind en heel goed iets harder gelopen kan worden. Pas de training in die week dan zelf aan. Als u op zaterdag en zondag traint, maar u loopt nu op zaterdag een testloop, dan gebruikt u de zondagtraining als een rustige hersteltraining (het tempo ligt dan lager dan anders het geval zou zijn geweest).
Is de testloop zondag, dan loopt u zaterdag gewoon een half uurtje los, met op het einde drie versnellingsloopjes.

Trainingschema's

In de schema's staan de zuivere looptijd vermeld. '0.40' betekent 40 minuten lopen, buiten de warming-up en de cooling down. Het tempo dat in de duurlopen gelopen moet worden, moet 'lekker' zijn. Alles moet ontspannen geaan. Hardlopen is een sport van souplesse. Je mag tijdens een training nooit spanning op je spieren voelen. De spieren van zowel je benen, als wel je armen, nek, schouders, handen,...moeten volledig ontspannen zijn. Bij de een is dat bij 12 kilometer per uur en bij de ander bij 14 kilometer per uur. Het tempo waarin de duurlopen gelopen worden, wordt mede bepaald door de fitheid van het lijf. Als u het de vorige avond erg laat heeft gemaakt, moet u het in de training altijd een beetje rustiger aan doen. Dan is het vaak al zwaar genoeg...Loop op gevoel.

Verklaring van de tekens bij de 10 kilometer-trainingschema's

• Versnellingsloopjes : de afstand van een versnellingsloop is 100 meter. U begint in 'uw eerste versnelling'; na 25 meter gaat u over in uw 'tweede'; na 50 meter in uw 'derde' en na 75 meter in uw 'vierde', er van uitgaande dat u vijf versnellingen heeft : u komt dus niet tot volle sprint. Blijf zo geconcentreerd en ontspannen mogelijk lopen. Na beëindiging van een versnellingsloop wandelt u 100 meter rustig terug en begint u aan de volgende.
• D : Kwaliteitstraining : intervaltraining met allerhande loopvormen, versnellingslopen, loopscholingstechnieken, sprintjes en SRV-oefeningen (Soepelheids-oefeningen, Rekoefeningen en Versterkende oefeningen). Bij deze training gaat het niet om het aantal kilometers dat u loopt, maar om de kwaliteit van de kilometers. Bijvoorbeeld een interval-training : 8 tot 15 keer 1.30 minuten met 1.30 minuten als pauze of 4 tot 8 keer 4 minuten met 4 minuten pauze. Eventueel kunt u na verloop van tijd de duur van de pauzes wat verkorten. Dit verdient meer aanbeveling dan een verdere verhoging van het aantal herhalingen. Zeer goede warming-up doen, ongeveer 30 minuten, met oefeningen en een viertal versnellingslopen en na afloop een cooling down : 20 minuten, met opnieuw oefeningen en versnellingslopen.
  De snelheid waarmee u de 1.30 minuten of de 4 minuten loopt, is hoger dan het duurloop-tempo, maar lager dan wat u maximaal kunt. Hoe korter de tijdsduur, hoe hoger het tempo (de 1.30 minuten legt u dus sneller af dan de 4 minuten). U kunt deze trainingsvorm uitstekend zelf doen op uw eigen trainginsparkoers. Na de uitgebreide warming-up, loopt u op uw eigen horloge de vereiste tijd. Als de actieve pauze (rustig doorlopen of wandelen) erop zit, begint u weer. U laat uw horloge gewoon doorlopen.
• E : Intervalduurloop. Bijvoorbeeld 10 tot 15 keer 2 minuten met 1 minuut als pauze (looppas) of 6 tot 9 keer 3 minuten met 1.30 als pauze (looppas) of 2 tot 3 keer 10 minuten met 5 minuten pauze (looppas). Tempo niet te hoog (minder hoog als bij 'D', maar wel hoger dan het gewone duurlooptempo.
  Of één snelle duurloop : 30 tot 45 minuten in één vlot tempo (sneller dan duurlooptempo maar geen wedstrijdtempo). Dit altijd na een uitgebreide warming-up. Als de tijd 'vol' is, stopt u, en begint u rustig aan een, goede, cooling-down.
• F : De laatste week: rustig en ontspannen lopen. Er staan hier twee programma's gepubliceerd. Eén voor het geval de wedstrijd op zondag gehouden wordt en één voor het geval dat zaterdag de wedstrijddag is. Besluit het lopen de dag vóór de wedstrijd met drie versnellingslopen.
• G : In de derde, zesde en/of negende week doet u een testwedstrijd over 5 of 15 kilometer (Zie de Testlopentabel). Loop die wedstrijd op zaterdag of zondag. Als de wedstrijd op zondag is, loop dan zaterdag rustig een minuut of 20, 30 wat los en besluit met 3 versnellingslopen. Is de wedstrijd op zaterdag, loop dan zondags 20,30 minuten wat uit.
• W : DE WEDSTRIJD. Loop goed in vóór de wedstrijd, doe wat oefeningen en besluit het inlopen met een drietal versnellingslopen. De laatste versnellingsloop heeft u ongeveer 10 minuten vóór de start gemaakt. Tot de start blijft u wat in beweging. SUCCES !!

Aanloopprogramma over 20 weken

----------------------------------------------
week woensdag zaterdag zondag
----------------------------------------------
1 1 om 9 1 om 9 x
2 1 om 9 1 om 9 x
3 2 om 8 2 om 8 1 om 9
4 2 om 8 2 om 8 1 om 9
5  3 om 7 3 om 7 2 om 8
6 3 om 7 3 om 7 2 om 8
7 4 om 6 4 om 6 3 om 7
8 4 om 6 4 om 6 3 om 7
9 5 om 5 5 om 5 4 om 6
10 5 om 5 5 om 5 4 om 6
11 6 om 4 6 om 4 5 om 5
12 6 om 4 6 om 4 5 om 5
13 7 om 3 7 om 3 6 om 4
14 7 om 3 7 om 3 6 om 4
15 8 om 2 8 om 2 7 om 3
16 8 om 2  8 om 2 7 om 3
17 9 om 1 9 om 1 8 om 2
18 9 om 1 9 om 1 8 om 2
19 10 om 0 10 om 0 9 om 1
20 10 om 0 10 om 0 10 om 0
---------------------------------------------

Uitleg :

• 1 om 9 betekent 1 minuut hardlopen en 9 minuten pauze; 7 om 3 betekent 7 minuten hardlopen en 3 minuten pauze. De pauze altijd aktief benutten : wandelen of rekoefeningen doen.
• maak altijd 4 sets : dus 4 keer (1 om 9) of 4 keer (6 om 4)...
• Keer bij het begin dan de derde set om : u beëindigt uw training dan altijd weer dicht bij uw beginpunt.
• als u er een paar weken tussenuit bent geweest (vakantie,...) en u was tot week 10 gekomen, begin dan weer met week 7. Als het niet-lopen allemaal nog langer heeft geduurd, begin dan weer van vorenaf aan.
• Na de twintigste week bent u in staat om met goed gevolg een 10 kilometerwedstrijd te lopen.
• Wilt u zich verbeteren, volg dan één van de bij uw prestatieniveau behorende 10 kilometerschema's.

10 Kilometer testlopen

------------------------------------------
beoogde 10 km-tijd 5 km 15 km
------------------------------------------
70 minuten 34.30 1hr48'00"
60 minuten 29.30 1hr33'00"
50 minuten 24.30 1hr18'00"
45 minuten 22.00 1hr10'30"
40 minuten 19.30 1hr03'00"
37 minuten 18.00 58'30"
35 minuten 17.00 55'30"
33 minuten 16.00 52'30"
-------------------------------------------

---

TRAININGSCHEMA'S 10 KILOMETER

• 10 kilometer in 1hr10'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x x 0.40 x x 0.50 0.40 2.10 
· 2 x x 0.0 x x 1.00 0.40 2.20
· 3 x x 0.40 x x 0.50(G) x 1.30
· 4  x x 0.40 x x 1.00 0.40 2.20
· 5 x x 0.40 x x 1.10 0.40 2.30
· 6 x x 0.40 x x 1.00(G) x 1.40
· 7 x x 0.40 x x  1.10 0.40 2.30
· 8 x x 0.40 x x 1.20 0.40 2.40
· 9 x x 0.40 x x 1.10(G) x 1.50
· 10 x x 0.40 x x 1.20 0.40 2.40
· 11 x  x 0.40 x x 1.20 0.40 2.40
· 12(F) x/x x/0.15 0.25/x x/x x/0.15 0.15/W W 
· ----------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 1hr

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x x D x x 1.00 0.40 1.40 
· 2 x x D x x 1.05 0.45 1.50
· 3 x x D x x 1.00(G) x 1.00
· 4 x x D x x 1.05 0.45  1.50
· 5 x x D x x 1.10 0.45 1.55
· 6 x x D x x 1.05(G) x 1.05
· 7 x x D x x 1.10 0.45 1.55
· 8 x x D  x x 1.15 0.45 2.00
· 9 x x D x x 1.10(G) x 1.10
· 10 x x D x x 1.15 0.45 2.00
· 11 x x D x x 1.30 0.30 2.00
· 12(F) x/x x/0.25 0.30/x x/x x/0.15 0.20/W W 
· -----------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 50'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma  Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x x D 0.25 x 1.00 0.45 2.10 
· 2 x x D 0.25 x 1.10 0.45 2.20
· 3 x x D x x 1.00(G) 045(G) 1.45
· 4 x x D 0.25 x 1.10 0.45 2.20
· 5 x x D 0.25 x 1.15 0.45 2.25
· 6  x x D x x 1.10(G) 045(G) 1.55
· 7 x x D 0.25 x 1.15 0.45 2.25
· 8 x x D 0.25 x 1.20 0.45 2.30
· 9 x x D x x 1.15(G) 0.45(G) 1.50
· 10 x x D 0.25 x 1.20 0.45 2.30
· 11 x x D 0.25 x 1.30 0.35 2.30
· 12(F) x/x x/0.25 0.30/x x/x x/0.20 0.20/W W 
· -----------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 45'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x x D 0.25 x 1.15 1.00 2.40 
· 2 x x D 0.30 x 1.20 1.00 2.50
· 3 x x D x x 1.15(G) 0.45(G) 2.00
· 4 x x D 0.30 x 1.20 1.00 2.50
· 5 x x D 0.30 x 1.25 1.00 2.55
· 6 x x D x x 1.20(G) 1.00(G) 2.20
· 7 x x D 0.30 x 1.25 1.00 2.55
· 8 x x D 0.30 x 1.30 1.00 3.00
· 9 x x D x x 1.25(G) 1.00(G) 2.25
· 10 x x D 0.30 x 1.30 1.00  3.00
· 11 x x D 0.15 x 1.30 1.15 3.00
· 12(F) x/x x/0.30 0.45/x x/x x/0.20 0.20/W W 
· ----------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 40'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x 0.35 D 0.45 x 1.20 1.00 3.40 
· 2 x 0.40x D 0.45 x 1.25 1.00 3.50
· 3 x 0.40 D 0.45 x 1.20(G) 1.00(G) 3.05
· 4 x D 0.45 x 1.25 1.00 3.50
· 5 x 0.40 D 0.45 x 1.30 1.00 3.55
· 6 x x D 0.45 x 1.25(G) 1.00(G) 3.10
· 7 x 0.40 D 0.45 x 1.30 1.00 3.55
· 8 x 0.45 D 0.45  x 1.30 1.00 4.00
· 9 x x D 0.45 x 1.30(G) 1.00(G) 3.15
· 10 x 0.45 D 0.45 x 1.30 1.00 4.00
· 11 x 1.15 D 0.15 x 1.30 1.00 4.00
· 12(F)  x/x x/0.30 0.40/x x/x x/0.20 0.20/W W 
· ----------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 37'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di  Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 x 0.45 D 1.00 x 1.25 1.00 4.10 
· 2 x 0.50 D 1.00 x 1.30 1.00 4.20
· 3 x x DD 1.00 x 1.25(G) 1.00(G) 3.25
· 4 x 0.50 D 1.00 x 1.30 1.00 4.20
· 5 x 0.55 D 1.00 x 1.30 1.00 4.25
· 6 x x D 1.00 x 1.30(G) 1.00(G) 3.30
· 7 x 0.55 D 1.00 x 1.30 1.00 4.25
· 8 x 1.00 D 1.00 x 1.30 1.00 4.30
· 9 x x D 1.00 x 1.30(G) 1.00(G) 3.30
· 10 x 1.00 D 1.00 x 1.30 1.00 4.30
· 11 x 1.30 D 0.30 x 1.30 1.00 4.30
· 12(F) x/x x/0.30 0.40/x x/x x/0.20 0.20/W W 
· ---------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 35'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 0.40 4.40 
· 2 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 0.50 4.50
· 3 E0.30 x D 1.00  x 1.30(G) 0.40(G) 3.40
· 4 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 0.50 4.20
· 5 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 0.55 4.55
· 6 E0.30 x D 1.00 x 1.30(G) 0.50(G) 3.50
· 7  E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 0.55 4.55
· 8 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30 1.00 5.00
· 9 E0.30 1.00 D 1.00 x 1.30(G) 0.55(G) 3.55
· 10 E0.30 1.00 D 1.00 x  1.30 1.00 5.00
· 11 E0.30 1.30 D 0.30 x 1.30 1.00 5.00
· 12(F) x/x x/0.30 0.40/x x/x x/0.20 0.20/W W 
· ------------------------------------------------------------------------------

• 10 kilometer in 33'

· ----------------------------------------------------------------------------
· WEEK Ma Di Wo Do Vr Za Zo Duurloopuren
· ----------------------------------------------------------------------------
· 1 E0.45  1.00 D 1.00 x 1.30 1.10 5.25 
· 2 E0.45 1.00 D 1.00 x 1.30 1.20 5.35
· 3 E0.45 x D 1.00 x 1.30(G) 1.10(G) 4.25
· 4 E0.45 1.00 D 1.00 x 1.30  1.20 5.35
· 5 E0.45 1.00 D 1.00 x 1.30 1.25 5.40
· 6 E0.45 x D 1.00 x 1.30(G) 1.20(G) 4.35
· 7 E0.45 1.00 D 1.00 x 1.30 1.25 5.40
· 8 E0.45 1.00  D 1.00 x 1.30 1.30 5.45
· 9 E0.45 x D 1.00 x 1.30(G) 1.25(G) 4.40
· 10 E0.45 1.00 D 1.00 x 1.30 1.30 5.45
· 11 E0.45 1.30 D 0.30 x 1.30 1.30  5.45
· 12(F) x/x x/0.50 1.00/x x/x 0.40/0.20 0.20/W W 
· ---------------------------------------------------------------------------