Cajun Bonensoep (295 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 1 blik tomatenblokjes
• 1½ eetl gefruite utijes
• 1 paprika in kleine blokjes
• 1 thl cajun kruiden
• 2 teentjes knoflook
• 1 blikje rode bonen (280 gram)
• verse koriander
• 1 eetl grove Franse mosterd

• 1 thl worcestersaus
• 1 thl Tobasco
• 4 lenteuitjes in ringen
• 100 gram rookvlees in reepjes
• 1 eetl gehakte bleekselderij

Bereiding:

Vocht van tomaatblokjes opvangen. Met uitjes, paprika, kruiden mosterd, worcestersaus en tobasco op zacht vuur in ca. 10 minuten laten inkoken tot dikke saus, lente ui, knoflook en rookvlees toevoegen en ca 3 minuten zachtjes koken. Bouillon met bonen en tomaatblokjes aan mengsel toevoegen. Soep in borden met bleekselderij, koriander en lenteui bestrooien.

 Fantasieschotel van groenten en vlees (410 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 250 gr kalfsschnitzel
• zout en peper
• 2 eetl afgestreken dieetmargarine
• 1 afgestreken eetl vetarm sojameel
• ¼ liter het bouillon
• 150 gr doperwtjes
• 150 gr jonge zomergroenten uit diepvries (bv groen
• 50 gr komkommer

• 150 gr maïs uit blik

Bereiding:

Het vlees in dobbelsteentjes snijden. Met zout en peper kruiden. In de hete margarine in 5 min goudbruin bakken. Met sojameel bestuiven en nog 3 min bakken. Onder aanhoudend roeren de hete bouillon erbij gieten. Het groentemengsel en de geschaafde komkommer toevoegen in 15 min gaar laten worden. De maïs laten uitlekken en over het mengsel strooien. Er eventueel wat vocht bijgieten. Nogmaals verhitten en op smaak brengen.

 Gemengde macaronie (432 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 300 gr volkorenmacaronie
• 2 bakjes champignons
• 1 ui (100 gr)
• 1 eetl fijngesneden peterselie
• ½ eetl olie
• 100 gr geraspte kaas
• 100 gr achterham
• zout en peper

• basilicum

Bereiding:

Fruit de champignons en ui ca 5 min in de olie. Meng alle ingrediënten door de macaronie en stroot er dan peterselie erover.

 Gevulde erwtensoep met knakworst (450 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 250 gram aardappelen
• 250 ml bouillon van een blokje
• 1 ui (50gr)
• 1 afgestreken eetl dieetmargarine
• 1 kleine blik groene erwtjes
• 4 knakworstjes (200 gr in totaal)
• 1 eetl peterselie
• 50 gr oude geraspte Edammer kaas 20+

• zout en peper

Bereiding:

De aardappels schillen, wassen en in blokjes snijden, in de koude bouillon opzetten en in 125 minuten gaar koken. Intussen de ui schillen en snipperen. In de hete margarine in een pan goudgeel smoren (niet bruin laten worden). De erwten met hun eigen vocht en de uitgelekte worstjes bij de aardappelen doen en 5 minuten verhitten. De peterselie en de kaas er overheen strooien. De soep met zout en witte peper op smaak brengen.

 Gevulde groenten-omelet (250 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 2 eetl olie
• 200 gr doperwten
• mespunt majoraan
• 2 tomaten, in blokjes
• 200 gr peultjes, gehalveerd
• 3 lente-uitjes, in dunne ringen
• 4 eieren
• 2 eetl bloem

• 1 dl melk
• 125 gr huttenkase
• 3 eetl fijngesneden peterselie
• zout en peper

Bereiding:

Oven voorverwarmen op 180 C. In olie doperwten, tomaat, peultjes en lente-ui ca 3 min bakken. Groenten in ingevette ovenschaal scheppen. Eieren loskloppen met bloem, melk , huttenkase, peterselie, zout en peper. Eimengsel over groenten schenken. In midden van oven in 30-35 min. laten stollen. Lekker met grof bruinbrood (ca 80 cal per sneetje)

 Jambalaya met ham en garnalen (355 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 1-2 eetl olie
• 2 stengels bleekselderie in kleine blokjes
• 2 uien fijngesnipperd
• 1 kleine groene paprika in blokjes
• 3 teentjes knoflook, uitgeperst
• 250 gr rijst
• 500 gr gepelde Noorse garnalen
• 100 gr rauwe ham in blokjes

• 2 blaadjes laurier
• zout en peper
• 4 scheutjes tabasco

Bereiding:

In olie, selderij, paprika en knoflook ca 5 min bakken. Rijst erdoor roeren en 10 min. zachtjes meebakken. 1 dl water toevoegen en aan de kook brengen. Garnalen, ham, laurier, zout, peper en tabasco erdoor roeren. Nog 4 dl water toevoegen en opnieuw aan de kook brengen. Afgedekt op laag vuur ca 20 min koken. Direct serveren

 Kalkoenfilet met zomergroenten (332 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 2 kalkoenborstfilets
• zout en witte peper
• kerriepoeder
• 2 eetl olie
• 1 pak jonge zomergroenten (diepvries) (300 gr)
• 1 afgestreken lepel dieetmargarine
• 1 eetl gehakte peterselie
• takjes peterselie en dille

Bereiding:

De kalkoenfilets met zout, witte peper en wat kerriepoeder bestrooien. De olie in een diepe pan heet maken. Het vlees aan beide kanten daarin 5 minuten aanbraden en daarna op een kleine pit aan elke kant nog 3 minuten laten sudderen. De kalkoenfilets uit de pan nemen en warm houden. De bevroren zomergroenten in de pan doen met een scheutje water en de margarine, eventueel wat zout en peper toevoegen en in de gesloten pan 15 minuten laten stoven. De gehakte peterselie erdoorheen mengen. De groente in een voorverwarmde schaal opdienen en de kalkoenfilets erop leggen. Garneren met peterselie en dille.

 Kipfilets in Bieslook-Roomsaus (300 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 4 enkele kipfilets
• zout en peper
• 30 gram dieetmargarine
• 20 gram bloem
• 1 dl halfroom
• 1 dl kippebouillon tablet
• 3 eetl fijngesneden bieslook
• 50 gram geraspte belegen kaas

Bereiding:

Oven voorverwarmen op 200 C. Kipfilets met zout en peper bestrooien en naast elkaar in ingevette ovenschaal leggen. In pan met dikke bodem smelten, bloem erdoor roeren en ca 3 min zacht bakken. Room en bouillon erbij schenken en al roerende aan de kook brengen. Saus ca 10 min zacht laten koken. Bieslook erdoor roeren. Met zout en peper op smaak brengen. Saus over kip schenken en kaas erover strooien. Kip in midden van oven in ca 30 minuten bakken. Lekker met tomatensalade.

 Lamspotje met bonen (425 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 250 gram mager lamsvlees, in blokjes
• 1 kleine ui
• 1 rode paprika in blokjes
• 1 kleine courgette, in blokjes
• 1 blik witte bonen in tomatensaus (a 400 gr)
• 1 ½ eetl olie
• zout en peper

Bereiding:

Olie verhitten, vlees toevoegen en in ca 5 minuten rondom bruin bakken. Met zout en peper bestrooien en uit pan scheppen. In bakvet ui, paprika en courgette ca 10 min. bakken. Witte bonen en 2 dl water toevoegen en met deksel op pan nog ca 5 min laten stoven. Vlees toevoegen en gerecht nog 10 minuten verder laten stoven. Op smaak brengen met peper en zout. In dit snelle stoofpotje kunt u het lamsvlees ook vervangen door reepjes kip- of kalkoenfilet, die je op dezelfde manier bereid.

 Lamsstoofpot met prei, bleekserderij en aardappelen (415 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 2 eetl olie
• 500 gr lamsvlees in blokjes
• 2 preien
• 1 struik bleekselderij
• 4 middelgrote aardappelen, geschild , in vieren
• zout en peper
• 2 ½ dl yoghurt
• 2 eetl dieetmargarine

• 1thl paprikapoeder
• 1 eetl fijngehakte peterselie

Bereiding:

In braadpan olie verhitten en lamsvlees rondom lichtbruin bakken. Wit deel van preien in stukken van 5 cm snijden en op vlees leggen. Hart van struik bleekselderij en aardappels over prei verdelen. Zout en peper erover strooien. Kopje heet water erover gieten. Met deksel op pan ca 1 ½ uur op laag vuur zachtjes laten stoven. Overdoen in schaal. Yoghurt iets verwarmen en over stoofschotel schenken. Boter smelten en paprikapoeder erdoor roeren. Paprikaboter over yoghurt druppelen. Bestrooien met peterselie. Warm serveren met bruin brood.

 Lauwwarme aardappelsalade met radijs (275 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 2 grote aardappelen
• zout en peper
• 1 bosje radijs
• 2 ½ eetl kruidenazijn
• 3 eetl olie
• 2 eetl grove mosterd
• 1 thl suiker
• 2 eetl fijngeknipte bieslook

Bereiding:

Schil de aardappelen en snijd ze in plakjes. Kook de plakjes in weinig water met zout in ca. 8 minuten beetgaar. maak intussen de radijsjes schoon en snijd ze in plakjes. Roer in een schaal de azijn, de olie , de mosterd, de suiker, zout en peper tot een sausje. Breng op smaak met zout en peper. Dien direkt op.

 Pasta Primavera (341 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 225-300 spaghetti of tagliatelli
• 125 gr broccoli
• 175 gr doperwten
• 2 thl olijfolie
• 4-5 teentjes geperste knoflook
• 6 kerstomaatjes
• 1 groene en 1 rode paprika in blokjes
• 1 bakje tuinkers

• 12-15 blaadjes verse basilicum
• geraspte mager parmesaanse kaas (naar keuze)

Bereiding:

Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing. Stoom de broccoli 2-3 minuten. Blancheer de doperwten 1 minuut in kokend water. Verhit de olijfolie en knoflook in een pan. Voeg de kerstomaatjes, groene en rode paptika en tuinkers toe en laat dit twee minuten stoven onder voortdurend roeren. Voeg de groenten (en basilicum) toe aan de pasta en roer ze erdoorheen. Strooi er eventueel nog wat van de Parmesaanse kaas over.

 Pasta-salade (395 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 1 struikje broccoli (ca 400 gr)
• zout en peper
• 250 gr torchietti (Buitoni)
• 2 eieren
• 1 gerookte kipfilet
• 50 gr rauwe ham
• 3 eetl culinaise (bv: Gouda's Glorie)
• 1 bekertje Bulgaarse yoghurt (125 ml)

• 1 doosje italiaanse kruiden (diepvries)
• 20 sprietjes bieslook

Bereiding:

Broccoli in roosjes verdelen (stronkjes worden niet gebruikt). In weinig water met zout roosjes ca 5 min koken. Afgieten. Pasta koken volgens gebruiksaanwijzing. Laten afkoelen. Eieren in ca 10 min hardkoken. Laten schrikken en in partjes snijden. Kip in stukjes snijden. Van ham vet verwijderen. In smalle reepjes snijden. Culinaise, yoghurt en kruiden tot sausje roeren. Op smaak brengen met met zout en peper. In schaal pasta, broccoli, kip en ham door elkaar scheppen. Sausje erdoor scheppen en garneren met ei. Bieslook erboven knippen.

 Ratatouille (300 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 1 kleine aubergine
• 1 ui
• ½ courgette
• 3 tomaten
• 3 eetl olijfolie
• 2 thl Provençaalse kruiden
• 50 gr verse roomkaas met tuinkruiden
• zout en versgemalen peper

Bereiding:

Pel en snipper de ui. Was de aubergine en de cougette en snijd ze in blokjes. Ontvel de tomaat, halveer ze en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in stukjes. Verhit de olie in een hapjespan. Fruit de ui al omscheppend glazig. Schep de overige groenten en de Provençaalse kruiden erdoor en laat de groenten met de deksel schuin op de pan ca. 10 min zachtjes stoven. Roer de verse roomkaas erdoor en stoof de groenten in nog ca. 5 min zachtjes gaar. Breng de ratatouille op smaak met zout en peper.

 Stoofpot van kip, paprika en aardappeltjes (390 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 300 gr kipfilet. in dobbelsteentjes
• zout en peper
• 40 gr dieetmargarine
• 400 gr voorgekookte krieltjes
• 100 gr sjalotjes, gepeld
• 1 rode en 1 groene paprika in reepjes
• 2 thl rozemarijn
• 1 dl bouillon

• 1 ¼ dl creme fraiche

Bereiding:

Kip met zout en peper bestrooien. Boter verhitten en kip rondom bruin bakken. Kip uit pan nemen. In zelfde pan krieltjes, sjalotjes, paprika en rozemarijn ca 10 zacht bakken. Bouillon toevoegen. Boven laag vuur met deksel op de pan ca 15 min zacht stoven. Creme fraiche en kip erdoor roeren en ca 5 min meestoven.

 Varkensfilet met appel en ui (270 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 200 gram varkensfilet
• zout, peper
• mespunt majoraan
• 1 eetl boter of dieet margarine
• 2 sjalotjes
• 1 zachtzure appel
• 1 dl appelsap
• 3 eetl halvanaise

• 1 eetl tomatenketchup

Bereiding:

Vlees in stukjes snijden. Bestrooien met zout, peper en majoraan. In koekepan met anti-aanbaklaag boter verhitten. Vlees in ca. 5 min. zachtjes meebakken. Intussen appel wassen en sjalotjes in kleine stukjes snijden. De appel in smalle partjes snijden en klokhuis verwijderen. De appel en de sjalotjes aan vleesmengel toevoegen en nog ca. 5 min. meebakken. In kommetje door elkaar roeren: appelsap, halvanaise, ketchup en peper. Met schuimspaan vlees, appel en ui uit de pan nemen. In schaal scheppen. Aan bakvet appelsapsausje toevoegen. Al roerende voorzichtig verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Over vleesmengsel schenken. Lekker met rode kool en aardappelpuree.

 Warme rijstsalade met visspiesjes (375 cal p.p.)

Ingrediënten:

• 200 gram snelkook rijst
• 1 eetl olie
• 1 grote ui, fijngesneden
• 3 lente-uitjes in ringen
• 1 teentje knoflook
• 2 tomaten ontveld in blokjes
• 4 eetl fijngesneden koriander
• zout en peper

• 600 gram scholfilets, in lange repen
• sap van 1 citroen
• ongeveer 2 eetl honing

Bereiding:

Rijst volgens gebruiksaanwijzing gaar koken. Intussen in 1 eetl olie ui, lente-ui en knoflook ca 3 min. omscheppend bakken.Tomaat toevoegen en ca 1 min meerwarmen. Groentemengsel en koriander door rijst scheppen en op smaak brengen met zout en peper. Intussen visrepen oprollen en aan satéstokjes rijgen. Vis in citroensap en 1 thl zout ca 15 min marineren. Grill op hoogste stand voorverwarmen. Visrolletjes op bakplaat met honing bestrijken en 4-5 min. grilleren. Rijstsalade over borden verdelen. Spiesjes ernaast leggen.