U ziet geen frames?  Klik  voor weergave

Van lichamelijke inspanningen krijg je dorst. Zodra u ook maar even actief bent, verliest u al vocht, niet alleen doordat u transpireert, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Vochttekort zorgt er ook voor dat de spieren minder functioneren en veroorzaakt krampen .Het vochtverlies van het lichaam kan hoog oplopen en als het vocht niet weer snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen uw prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid. Het wordt veel moeilijker om door te blijven gaan en u voelt u sneller vermoeid. 

Waarom transpireer ik?

Laten we om te beginnen kijken wat er met uw lichaam gebeurt wanneer u sport. Spieren die arbeid verrichten produceren extra warmte. Feitelijk wordt maar liefst 75% van de tijdens uw sporten verbruikte energie omgezet in warmte en gaat vervolgens verloren. Daardoor komt het dat u het tijdens lichaamsbeweging warmer krijgt. De extra warmte móet ook afgevoerd worden, zodat uw inwendige lichaamstemperatuur binnen veilige grenzen blijft -tussen de 37 en 38° C. 
Als uw temperatuur te sterk stijgt, worden de normale lichaamsfuncties ontregeld. Uiteindelijk kan het zelfs uitmonden in een zogenoemde warmtestuwing ('hitteberoerte', 'zonnesteek') Het belangrijkste middel dat het lichaam heeft voor het afvoeren van overtollige hitte is zweten. Water uit uw lichaam wordt langs uw bloedvaten naar uw huid vervoerd en doordat het daar verdampt raakt u warmte kwijt. Per liter verdampt zweet raakt u ongeveer 600 calorieën (2500 kJ) warmte-energie uit uw lichaam kwijt. (U kunt daarnaast enige warmte verliezen door convectie en uitstraling, maar dat is niet veel in vergelijking met zweten.) 
Het is dus weinig verrassend dat het vochtverlies tijdens lichamelijke inspanningen erg groot kan zijn. Zoals gezegd verliest u niet alleen vocht door uw zweten, maar ook door het verdampen van water als u uitademt. 

Hoeveel vocht verlies ik?

De hoeveelheid zweet die u produceert en derhalve ook de hoeveelheid vocht die u verliest, hangt af van: .hoe hard u zich inspant; .hoe lang uw activiteit duurt; .de temperatuur en vochtigheidsgraad waaronder u actief bent; .uw individuele constitutie. Hoe harder en langer u zich inspant, en hoe warmer en vochtiger de omgeving, hoe meer vocht u verliest. Tijdens één uur lichaamsbeweging mag de gemiddelde persoon verwachten rond de één liter vocht kwijt te raken -en in warme omstandigheden nog meer. Tijdens inspannendere activiteiten in warme en vochtige condities (denk aan het lopen van een marathon) zou u niet minder dan twee liter per uur kunnen verliezen. Sommigen transpireren zwaarder dan anderen, ook al verrichten ze dezelfde inspanning in dezelfde omstandigheden. Dat is onder meer afhankelijk van uw lichaamsgewicht en lichaamsomvang (een kleiner lichaam produceert minder zweet), uw conditiepeil (hoe fitter u bent en hoe beter geacclimatiseerd aan warme condities, hoe gemakkelijker u zweet ten gevolge van. een betere thermosregulatie) en individuele factoren (sommigen zweten nu eenmaal gewoon meer dan anderen!). Globaal genomen transpireren vrouwen minder dan mannen, wat zijn verklaring vindt in hun kleinere lichaamsomvang en economischere vochthuishouding. Het belangrijkste om te beseffen is nochtans dit: hoe meer u zweet, des te alerter u moet zijn op het gevaar van dehydratie. Uw vochtverlies door transpiratie en dus de hoeveelheid vocht die u weer zou moeten opnemen, kunt u schatten door uzelf te wegen voor en na uw inspanning. Voor elke kilo gewichtsvermindering zou u l liter vocht moeten opnemen. 

Wat zijn de gevaren van dehydratie?

Door bovenmatig verlies van vocht (dehydratie) gaat het prestatievermogen achteruit, terwijl het bovendien schadelijk voor de gezondheid is. Het hart, de longen en de bloedsomloop komen er onder extra druk door te staan, wat betekent dat het hart harder moet werken om bloed het lichaam rond te pompen. De inspanning gaat steeds moeilijker af doordat het bloedvolume vermindert en de lichaamstemperatuur stijgt. Met een verlies van 2% van uw gewicht gaat uw prestatie al met 10-20% achteruit (d.w.z. uw looptijd verslechtert met die factor). Bij een afname van 4% kunt u met misselijkheid, braken en diarree te kampen krijgen. Bij 5% is uw prestatievermogen met 30% afgenomen, terwijl een daling van 8% duizeligheid, een belemmerde ademhaling, zwakte en geestelijke verwarring veroorzaakt. Een nog verdere daling heeft ernstige gevolgen. Het ironische is dat hoe uitgedroogder u raakt, hoe minder uw lichaam in staat is te zweten. Door het excessieve verlies van vocht heeft dehydratie namelijk een afname van het bloedvolume tot gevolg. Het lichaam staat dan voor een dilemma: moet het de bloedstroom naar de spieren op peil houden, of moet het de bloedstroom naar het huidoppervlak instandhouden, zodat de warmte afgevoerd kan worden? Gewoonlijk delft de bloedstroom naar het huidoppervlak het onderspit, met als gevolg dat uw lichaamstemperatuur (er wordt immers geen warmte afgevoerd) stijgt. Gaat u nu door met uw inspanning zonder het verloren vocht aan te vullen, dan raakt u hoe langer hoe meer uitgedroogd. Uw lichaamstemperatuur blijft almaar verder stijgen en er ontstaat een vicieuze cirkel, die op den duur in vermoeidheid of zelfs warmtestuwing uitmondt. 

Kan ik mijn vochtverlies tot een minimum beperken?

U kunt onmogelijk verhinderen dat uw lichaam vocht verliest. Het is tenslotte een natuurlijke en wenselijke manier voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Daar staat tegenover dat u heel goed kunt voorkomen dat uw lichaam uitgedroogd raakt door het vochtverlies zoveel mogelijk op te vangen. De beste manier om dat te doen, is ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lijf aan uw inspanning begint en tijdens en na uw activiteit voldoende drinkt om het verlies aan te vullen. 

Zijn zweetpakken een goed idee?

Nogal wat atleten trekken een zweetpak of andere kleding van bijvoorbeeld kunststof of neopreen aan om op hun wedstrijdgewicht te komen. Dat is absoluut geen goed idee! Doordat ze verhinderen dat het zweet verdampt, voorkomen dit soort pakken dat er warmte wordt afgevoerd. 
U snapt het al: uw lichaamstemperatuur wordt hoe langer hoe hoger. In een poging om die extra warmte toch kwijt te raken, gaat uw lichaam door met nog meer zweet te produceren, waardoor er in toenemende mate vocht verloren gaat. U raakt uitgedroogd, met alle ongewenste en nare gevolgen. Zoals al gezegd lijdt uw prestatievermogen eronder, u wordt veel sneller moe en zult moeten vertragen of zelfs helemaal stoppen. Vanzelfsprekend is dat een weinig wenselijke situatie tijdens trainingen of wedstrijden. Gewicht verliezen met behulp van zweetpakken is in potentie niet alleen gevaarlijk, maar u raakt er ook nog eens geen grammetje vet door kwijt! Alle gewichtsvermindering komt voor rekening van het vochtverlies en de verloren kilo's komen er direct weer aan bij uw eerstvolgende eten of drinken. Het kan wel lijken dat u zich harder moet inspannen omdat u overvloediger zweet maar het oefent geen enkele invloed uit op de snelheid waarmee uw lichaam het vet afbreekt. U zult vermoedelijk juist minder vet kwijtraken, omdat u met een zweetpak aan niet zo hard of lang bezig kunt zijn. 

Wanneer zou ik moeten drinken?

1. Van tevoren 
Ook hier geldt natuurlijk dat voorkomen beter is dan genezen. Zorg er daar om voor dat u voordat u begint genoeg vocht binnenkrijgt door veel te drinken, vooral in warm en vochtig weer. Traint u's avonds, dan kunt u het beste verspreid over de dag veel drinken. Drinkt u ook ruimschoots voordat u's ochtends vroeg gaat trainen. Uw urine dient tot richtsnoer: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn, in welk geval u meer moet drinken. 
2. Tijdens uw activiteit 
Zodra u begint verliest u al vocht. Probeer het daarom op te vangen door wanneer het maar mogelijk is op geschikte momenten tussen door wat te drinken. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen. Drink zoveel als u zonder problemen aankunt -streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Misschien duurt het even voordat u daaraan gewend bent, als u normaliter niets drinkt. Is het in het verleden uw bevinding geweest dat u van drinken onder het sporten misselijk wordt, dan begint u met zo nu en dan kleine slokjes te nemen. Bent u daaraan gewend, dan voert u de hoeveelheid geleidelijk op tot enkele flinke slokken per keer, totdat u daar weer aan gewend bent enz. Iets is altijd nog beter dan helemaal niets. Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u uitgedroogd raakt kleiner, zodat tussen door drinken waarschijnlijk minder belangrijk is. Niettemin dient u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt. 
3. Na afloop 
Drink na afloop van uw inspanning zoveel als nodig is om het verloren vocht aan te vullen. Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Het is zelden dat men te veel drinkt -veel vaker is het probleem dat men te weinig drinkt.

Waarom voel ik mij misselijk, wanneer ik onder het sporten drink?

Als u zich misselijk voelt of met andere maagdarmklachten kampt wanneer u drinkt, is de kans groot dat u al uitgedroogd bent! Door een in feite geringe mate van dehydratie (rond 2% van het lichaamsgewicht) vertraagt al het legen van de maag en wordt de normale ritmische beweging van uw darmen verstoord. Daardoor kunt u zich opgeblazen en misselijk voelen en braakneigingen hebben. Probeert u dat te vermijden door voordat u begint zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt en daarna tijdens uw activiteit te blijven drinken. Begin er zo vroeg mogelijk mee. Wacht niet tot u zich dorstig voelt en 'bewaar' evenmin uw drinken voor latere fasen van uw training! 

Is het goed om water te drinken?

Water is een goede leverancier van vocht. Het maakt ook het grootste deel uit van wat u verliest door het zweten en wat uw lichaam nodig heeft. Bij de meeste vormen van gematigde lichaamsbeweging, die minder dan een uur duren, zit u met rijkelijke hoeveelheden water drinken altijd goed. Tijdens langer durende activiteiten hebt u misschien de extra voordelen van een ander type drank nodig.

Kan ik ook te veel water drinken?

Te veel drinken levert zelden problemen op, aangezien het lichaam al het overtollige vocht doodgewoon uitscheidt. De enige omstandigheid waaronder grote hoeveelheden water voor een probleem kunnen zorgen, is tijdens erg langdurige of inspannende activiteiten (bijv. het lopen van een marathon), indien men gewoon water drinkt en het verloren natrium niet wordt aangevuld. Het gevolg is dat het natriumgehalte van het bloed snel daalt (hyponatriëmie) en het bloedplasma erg waterig wordt. Dat zijn allemaal factoren die de urineproductie stimuleren en de aandrang tot drinken verminderen, waardoor dus dehydratie in de hand gewerkt of verergerd wordt. Daarom kunt u, als u langere perioden zwaar transpireert, beter verdunde elektrolyten/koolhydratendrankjes drinken dan gewoon water. Dat helpt de vochthuishouding van het lichaam in balans te houden, spaart spierglycogeen en stelt daardoor het intreden van vermoeidheid uit. 

Zijn sportdranken beter?

 Jarenlang heeft de wetenschap het drinken van gewoon water aanbevolen. Zo stelde bijvoorbeeld het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde in 1984 dat water het beste vocht is. Sindsdien zijn er echter de nodige onderzoeken uitgevoerd, waaruit naar voren komt dat het in bepaalde omstandigheden voordelig kan zijn om iets te drinken dat verrijkt is met koolhydraten of mineralen (elektrolyten). De reden daarvoor vinden we in de drie doelen die drinken onder het sporten dient: .

Het vult het door het zweten verloren vocht weer aan. 
Het kan koolhydraten aanvoeren, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. 
Het kan mineralen (elektrolyten) toevoeren, waardoor de wateropname versneld wordt en het bloedvolume gehandhaafd blijft.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn (minerale) zouten die opgelost zijn in de lichaamsvochten. Het gaat meer in het bijzonder om natrium, chloor, kalium en magnesium. Ze dragen bij tot de regeling van de vochtbalans tussen verschillende onderdelen van het lichaam, bijvoorbeeld de hoeveelheid vocht binnen en buiten een spiercel en het volume aan vocht in de bloedsomloop. De verplaatsing van water wordt gecontroleerd door de concentratie van elektrolyten aan weerszijden van het celmembraan. Zo leidt een stijging van de natriumconcentratie buiten een cel (in de tussencelruimte) ertoe dat water zich van binnen in de cel naar buiten verplaatst. Omgekeerd heeft een daling van het natriumgehalte een waterverplaatsing van buiten de cel naar in de cel tot gevolg. 

Kan het weer de prestatie beïnvloeden?

De prestatie kan beïnvloed worden door zowel. de temperatuur van de lucht als de windsnelheid. Hoe warmer en vochtiger het weer is en hoe minder wind er staat, hoe meer vocht uw lichaam verliest en hoe groter dus het gevaar van uitdroging. In een onderzoek fietsten zes sporters op een hometrainer met een vaste weerstand. Onder een omgevingstemperatuur van 2° C konden ze 73 minuten fietsen voordat ze uitgeput waren. Nadat de temperatuur van de omgeving was verhoogd tot 33° C, konden ze nog slechts 35 minuten fietsen. Met een koolhydratendrank bleken ze langer door te kunnen gaan in koude omstandigheden. In warme omstandigheden maakte het drankje daarentegen niets uit. Onder warme condities legt het lichaam de prioriteit bij het vervangen van water en niet bij die van koolhydraten. U kunt zodoende beter water of een aangelengd koolhydraten/elektrolytendrankje drinken dan iets met een groter gehalte aan koolhydraten. Traint u in koud weer en zweet u slechts weinig, dan hebt u mogelijk meer baat van een koolhydraatrijke drank. 

Zou ik zouttabletten moeten nemen bij warm weer?

Nee, zouttabletten zijn geen goed idee, ook al transpireert u overvloedig in warm weer. Ze hebben tot gevolg dat er een sterk geconcentreerde natriumoplossing in uw maag ontstaat (bovenmatig hypertoon). Daardoor worden de leging van de maag en de rehydratie uitgesteld, aangezien er eerst water aan uw lichaam onttrokken moet worden, zodat uw maag de natriumoplossing kan verdunnen. Het beste middel voor het vervangen van het verlies van vocht en elektrolyten is het drinken van een verdund natrium/koolhydratendrankje (hypotoon of isotoon) met een natriumconcentratie van 40- 110 mg/100 ml. 

Hoe kan ik het vervangen van vocht versnellen?

Gewoon water wordt al betrekkelijk snel opgenomen. De snelheid waarmee dat gebeurt wordt beïnvloed door een aantal factoren, onder meer: .het volume van het opgenomen vocht; .het gehalte aan suiker (koolhydraten) en natrium in het drinken; .de intensiteit van de lichaamsbeweging. Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en dus des te sneller het verloren vocht in uw lichaam wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het beste al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk kunt proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen. Vanzelfsprekend is dat gemakkelijker bij vormen van sport waar uw lichaam steun heeft of de handeling niet al te belemmerend is, zoals bij fietsen, zwemmen of gewichttraining. Relatief verdunde oplossingen van suiker en natrium (hypotoon of isotoon)  bevorderen de opname van water uit de dunne darm in de bloedbaan. Natrium stimuleert in feite niet alleen de opname van water, maar ook die van suiker, om welke reden het aan de meeste commerciële sportdranken is toegevoegd. Een suikergehalte van tot ca. 8 g/100 ml en een natriumgehalte van tot 110 mg/100 ml bespoedigen de wateropname. Dranken met een hogere concentratie (hypertoon) vertragen daarentegen het legen van de maag en verlagen daardoor de snelheid waarmee het vocht wordt vervangen. Hoe intensiever de activiteit, des te langer het proces duurt. U kunt dat ondervangen door met ruimschoots voldoende vocht in uw lichaam te beginnen en in plaats van water een verdund suiker-/natriumdrankje te drinken. 

Wat is de beste samenstelling van sportdranken?

Voor zowel het suiker als het natriumgehalte bestaat een optimaal bereik De uitkomst van onderzoeken is dat een suikerconcentratie van tussen 4 en 8 9 per 100 ml voor de snelste opname van water zorgt. De optimale natriumconcentratie ligt tussen 40 en 110 mg per 100 ml. Hoewel een iets hoger gehalte aan natrium de wateropname nog meer versnelt, wordt het drankje er onsmakelijk door. Het is belangrijk om een goed compromis tussen smaak en natriumgehalte te vinden. Als uw vochtverlies heel klein is (bijv. in koele weersomstandigheden) en u spant u intensief in, dan kan een drank met een groter gehalte aan koolhydraten/energie, tot I5 g per 100 ml, gunstiger zijn als het gaat om het sparen van het spierglycogeen en uitstellen van de vermoeidheid. 

Wat voor typen sportdranken zijn er op de markt?

Sportdranken kunnen in twee groepen verdeeld worden: vochtvervangende dranken en koolhydraten/energiedranken. .Vochtvervangende dranken zijn verdunde oplossingen van elektrolyten (al is natrium in feite de enige die de moeite waard is) en suikers (koolhydraten) De meestal toegevoegde suikers zijn glucose, sucrose, fructose en glucosepolymeren (dextrinemaltose). Het hoofddoel van deze dranken is het vocht sneller aan te vullen dan gewoon water, al dragen de extra suikers er ook toe bij dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft en er glycogeen gespaard wordt. 
Koolhydraten-/energiedranken leveren meer koolhydraten per 100 ml dan vochtvervangende dranken. De koolhydraten zijn merendeels glucosepolymeren (dextrinemaltose). Het voornaamste doel is nu het aanvoeren van grotere hoeveelheden koolhydraten, maar met een lagere of gelijke osmotische druk als dezelfde concentratie glucose. Uiteraard krijgt u er ook vocht mee binnen. 

Wat is osmotische druk? 

Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Het werkt als transportmiddel om voedsel aan te voeren en afvalstoffen af te voeren. Dit water moet regelmatig worden aangevuld zodat het proces van aan en afvoer kan doorgaan. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen binnenzijde en buitenzijde van de celwand. De celwand is namelijk half doorlatend. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. Zo worden voedingsstoffen aan de spiercellen geleverd. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotone, hypertone en isotone.
De osmotische druk van een drank bepaalt welke kant op er zich vloeistof verplaatst door een celmembraan heen (bijv. de darmwand). Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen toe. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgedraaid: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.

Wat is het verschil tussen hypotone, isotone en hypertone dranken?

1.Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld genomen bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.
2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. 
In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. 
3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g  suikers per 100 ml. 

Verbeteren elektrolyten de prestatie?

Elektrolyten in sportdranken hebben geen rechtstreekse verbetering van de prestaties tot gevolg. Ze worden voornamelijk aan sportdranken toegevoegd om de wateropname te versnellen en het verlies ervan door het zweten aan te vullen. Feitelijk is natrium de enige elektrolyt die het opnemen van water en suiker stimuleert, de andere (zoals kalium en magnesium) sorteren totaal geen effect. Via het zweet gaan er inderdaad elektrolyten verloren, maar in principe kan de gewone voeding ze gemakkelijk weer aanvullen. Zelfs als u zwaar transpireert, vormt het verlies van elektrolyten nog steeds geen probleem, aangezien uw zweet meer verdund wordt naarmate u langer en intensiever actief bent. 

Verbeteren sportdranken de prestatie?

Sinds de jaren '70 zijn daar nogal wat onderzoeken naar verricht. De uitkomst van veel daarvan is dat sportdranken met een laag gehalte aan natrium en koolhydraten inderdaad de prestatie kunnen verbeteren. Hun 'werkzaamheid' danken ze aan het feit dat ze snel water en brandstof aanvoeren naar het lichaam en daardoor de sportbeoefenaar helpen dehydratie te voorkomen en het uitputten van de glycogeendepots uit te stellen. De meeste onderzoeken met een positieve uitkomst zijn uitgevoerd met getrainde atleten, die onder tamelijk strenge laboratoriumcondities matig tot heel intensieve inspanningen leverden. Bedenk dat het in uw situatie totaal anders kan liggen. Als u bijvoorbeeld een uur of minder traint met een lage intensiteit, dan kan gewoon water voor de prestatie evenveel te bieden heb ben als een sportdrank -maar wel voor een fractie van de prijs! Daar staat tegenover dat sportdranken waarschijnlijk ook weer geen afbreuk doen aan uw prestatievermogen en zeker van nut zijn voor de meeste lichamelijke activiteiten met een duur van een uur of langer. 

Welk type drank is het beste voor mij?

Het type drank dat u zou moeten kiezen, hangt af van de intensiteit en duur van uw inspanning, de temperatuur en vochtigheidsgraad van uw omgeving en hoe overvloedig u transpireert. De eerste te overwegen factor is wat uw prioriteit heeft: een snelle aanvulling van vocht of van brandstof? Als u minder dan 60-90 minuten bezig bent, onder erg warme en vochtige condities en u zweet zwaar, dan zal uw prioriteit vermoedelijk liggen bij een snel aanvullen van vocht. In dat geval is een vochtvervanger (hypotone of isotone sportdrank) de beste keuze. Water is prima als u zich minder dan een uur matig tot gemiddeld inspant. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Hoewel. isotone dranken meer brandstof leveren, zijn ze voor sommige atleten iets te geconcentreerd; zij vinden ze (te) 'machtig' en krijgen er buikpijn van. De aanvoer van brandstof zal voor u waarschijnlijk belangrijker zijn dan een snelle vervanging van vocht, wanneer u langer dan 90 minuten zwaardere inspanningen levert of dat onder koele omstandigheden doet of ingeval u niet erg veel zweet. In een dergelijke situatie zal de vermoeidheid waarschijnlijk eerder door glycogeenuitputting veroorzaakt worden dan door dehydratie. Koolhydraten- of energiedranken op basis van glucosepolymeren kunnen nu een betere keuze zijn, omdat ze behalve redelijke hoeveelheden vocht meer brandstof kunnen aanvoeren dan typische vochtvervangers. Veel sporters krijgen echter buikpijn van koolhydratendranken; vochtvervangers met een gehalte van 4-8 g suiker per 100 ml blijken dan vaak even prima diensten te verrichten. Het beste kunt u tijdens uw trainingen met verschillende dranken experimenteren en zo proefondervindelijk uitzoeken wat het beste bij u valt. 

Artikels

Copyright © 2001 RecreAzw.  Alle rechten voorbehouden