Basisprogramma voor een gevorderd loper
Dit programma bouwt voort op het basisprogramma voor beginnend loper.
Het programma kent een 3 weekse cyclus. Dat wil zeggen dat je aan het einde van de derde week deelneemt
aan een trimloop. Degenen die trimlopen over langere afstanden willen gaan
lopen moeten in week 1 en 2 en week 4 en 5 de duurloop net zo lang maken als de
beoogde trimloop.
Let erop dat je de trimlopen zelf nog niet voluit loopt. Daarmee voorkom je blessures. Na een half jaar trainen kan je de trimlopen wel voluit gaan lopen.
Zoals je ziet wordt er uitgegaan van 4-6 trainingen in de week. In de praktijk zijn er natuurlijk maar weinig beginnende trimlopers die dat halen. Laat je daar niet door ontmoedigen. Ook met 2-3 trainingen per week is dit schema prima te doen. Sterker nog: als je daadwerkelijk 4-6 per week wil gaan trainen zal je snel doorstoten tot de "wedstrijdatletiek".
Het zal je al snel duidelijk worden dat het volhouden van een dergelijk schema nogal wat discipline vergt. Zoek daarom een trainingspartner of wordt lid van een atletiekvereniging. Samen gaat het gemakkelijker en het is nog gezelliger ook!
P = pauze in minuten (stevig wandeltempo of rustig loslopen, eventueel met wat oefeningen.
| Week | Dag | Inhoud training | Totaal | Intensiteit |
| 1. | 1 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | rustig |
| 2 | 3x6 min. P= 6-7 min. | 30 min. | gemiddeld/vlot | |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | rustig | |
| 4 | duurloop wisselend 5+15+5+15+5 min. | 45 min. | heel rustig/rustig | |
| 5 | interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. | 25 min. | gemiddeld | |
| 2. | 1 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | rustig |
| 2 | 5-6x 3min. P=3 min. | 35 min. | gemiddeld/vlot | |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 25 min | heel rustig/rustig | |
| 4 | duurloop wisselend 10+5+5 min. | 20 min. | heel rustig/gemiddeld | |
| 5 | duurloop wisselend 5+15+5+10+5 min. | 40 min. | heel rustig/rustig | |
| 6 | interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. | 25 min. | gemiddeld | |
| 3. | 1 | duurloop gelijkmatig | 25 min. | heel rustig/rustig |
| Terug | 2 | 3+2+1+3+2+1 min. P=2 min. | 35 min. | gemiddeld/vlot |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | heel rustig/rustig | |
| 4 | trimloop 4-6 km. 35 min. | niet maximaal | ||
| 4. | 1 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | heel rustig/rustig |
| 2 | 4-5x 4 min. P=4 min. | 35 min. | gemiddeld/vlot | |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | heel rustig/rustig | |
| 4 | duurloop wisselend 5+20+5+15+5 min. | 50 min. | heel rustig/rustig | |
| 5 | interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. | 25 min. | gemiddeld | |
| 5. | 1 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | rustig |
| 2 | 3x8 min. P=6 min. | 40 min. | gemiddeld/vlot | |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 25 min. | heel rustig/rustig | |
| 4 | duurloop wisselend 10+5+5 min. | 20 min. | heel rustig/gemiddeld | |
| 5 | duurloop wisselend 5+15+5+15+5 min. | 45 min. | heel rustig/gemiddeld | |
| 6 | interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. | 25 min. | gemiddeld | |
| 6 | 1 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | heel rustig/rustig |
| Terug | 2 | 3x6 min. P=6 min. | 35 min. | gemiddeld/vlot |
| 3 | duurloop gelijkmatig | 20 min. | heel rustig/rustig | |
| 4 | trimloop 5-8 km. | 40 min. | niet maximaal |
BELANGRIJKE OPMERKINGEN
-------------------------------------------
1. Indien het een lange tijd geleden is dat u nog gesport heeft raden wij u ten
stelligste aan u eerst aan een GRONDIG MEDISCH ONDERZOEK te laten
onderwerpen.
2. Indien u gebruik maakt van een hartslagmeter tijdens uw trainingen, kan u
gebruik
maken van de tabel met hartslaggegevens
om uw
trainingsHF te bepalen.
Let op ! Dit zijn slechts gemiddelde waarden. Vraag uw behandelende
arts steeds om advies.
3. Deelnemen aan schema's gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden
gesteld voor
eventueel opgelopen blessures en/of medische complicaties bij het
uitvoeren van de oefeningen.