Basisprogramma voor een beginnend loper

Met dit basisprogramma maak je kennis met hardlopen. Je bouwt ritme en conditie op. In het algemeen geldt dat het beter is om meerdere keren per week wat korter te trainen dan 1 keer per week wat langer. Probeer dus in ieder geval 2x per week te trainen!

Indien het lang geleden is dat u nog aan sport heeft gedaan raden wij u aan vooraf een GRONDIG MEDISCH ONDERZOEK te ondergaan. Daarnaast raden wij u ten stelligste aan te trainen met een hartslagmeter. U kan de gemiddelde waarden qua hartfrequentie (HF) vinden op onze
HartslagFrequentie-pagina.

o = 1 minuut looppas, gelijkmatig of licht wisselend tempo
- = 1 minuut wandelpas, eventueel gecombineerd met ontspanningsoefeningen en/of gerichte loop-oefeningen

Terug naar artikels
Week Dag Inhoud training TotaalIntensiteit
1. 1 ooo---ooo---oo--o 17 min. rustig
2 ooo---oo--oo--o 15 min. heel rustig
2. 1 ooo---ooo---oo--oo 18 min. rustig
2 ooo---oo--oo--oo 16 min. heel rustig
3 en 4 zie week 1 en 2.
5. 1 ooo---ooo---oo--oo 18 min heel rustig
2 ooo--oooo---ooo---oo--oo 24 min. rustig
3 ooo---oo--oo--oo 16 min. heel rustig
6. 1 ooo--oooo---ooo---oo--oo 24 min. rustig/gemiddeld
2 oo--oooo--oo--oo--oo 20 min. rustig
7 en 8 zie week 5 en 6
9. 1 ooo--oooo--oooo--oooo---oo--oo 30 min. rustig/gemiddeld
Terug 2 ooo--oooo--ooo--oo--oo 22 min. heel rustig/gemiddeld
10. 1 ooo--oooo--oooo--oooo--ooo--oo 30 min. rustig/gemiddeld
2 oo--oooo--oo--oo--oo 20 min. rustig
3 ooo--oooo--oooo---ooo---oo 26 min. heel rustig/gemiddeld
11 - 15 zie week 9 en 10
16 1 ooo--oooo--oooo--oooo--oooo--oooo 35 min. heel rustig/gemiddeld
2 ooooooooooo---ooooooooooo25 min. rustig
3 ooooooooooooo----ooooooooooooo 30 min. heel rustig
4 oooo---oooooo---oooo 20 min. heel rustig/gemiddeld
17. 1 ooooooooooo---ooooooooooo----ooooooooooo 40 min. heel rustig/rustig
2 oooo---oooo---oooo---oooo 25 min. rustig
Terug 3 oooooooo---oooooooo---oooooooo 30 min. heel rustig/gemiddeld
18. 1 oooo---oooo---oooo---oooo 25 min. heel rustig/gemiddeld
2 ooooooooo---ooooooooooo---ooooooooo 35 min. rustig
3 oooooooooooooooooooo 20 min. heel rustig/rustig
4 oooooooo---oooooooo---oooooooo 30 min. heel rustig/gemiddeld
19. 1 oooo---oooo---oooo---oooo 25 min. heel rustig/rustig
2 ooooooooooo---ooooooooooo----ooooooooooo 40 min. heel rustig/rustig
3 oooooooooooooooooooo 20 min. heel rustig/rustig
20. 1 ooo--ooooo--ooooo--oooo--oooo--oooo 35 min. heel rustig/gemiddeld
2 ooooooooooooooooooooooooo 25 min. heel rustig/rustig
3 oooooooo---oooooooo---oooooooo 30 min. heel rustig/gemiddeld
Terug 4 oooooooooooooooooooo 20 min. heel rustig/rustig
21. 1 ooooooooooo---ooooooooooo----ooooooooooo 40 min. heel rustig/gemiddeld
2 oooo---oooooo---oooo 20 min. heel rustig/gemiddeld
3 oooooooooooooooooooooooooooooo 30 min. heel rustig/rustig
22 en verder weer beginnen bij week 16 of 18 eventueel intensiteit verhogen of de pauzes in hoger wandel tempo of heel rustig loop tempo.
Een tweede mogelijkheid is vanaf nu het programma voor gevorderde loper  volgen.

 

Terug naar artikels

BELANGRIJKE OPMERKINGEN
-------------------------------------------

1. Indien het een lange tijd geleden is dat u nog gesport heeft raden wij u ten
   stelligste aan u eerst aan een GRONDIG MEDISCH ONDERZOEK te laten onderwerpen.

2. Indien u gebruik maakt van een hartslagmeter tijdens uw trainingen, kan u gebruik
   maken van de tabel met hartslaggegevens om uw trainingsHF te bepalen.
   Let op ! Dit zijn slechts gemiddelde waarden. Vraag uw behandelende arts steeds om advies.

3. Deelnemen aan schema's gebeurt op eigen risico.
   Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor
   eventueel opgelopen blessures en/of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.