Beginnerstraining

Ieder mens die begint met hardlopen, moet 'stil staan' bij een paar belangrijke zaken. 'Ben ik gezond ?' (ga bij twijfel naar de huisarts of naar het SMA); 'Wat voor opbouwprogramma moet ik volgen ?' (de meeste beginners doen teveel ineens); 'Hoe hard moet ik lopen ?' (er wordt vaak te hard gelopen) en 'Hoe kan ik nu redelijk objectief meten dat ik vooruit gegaan ben ? (daar bestaat een conditie-test voor : de Coopertest).
In dit artikel wordt informatie gegeven over zaken die voor de gezonde beginner van belang zijn om zoveel te kunnen genieten van de loopsport : Opbouwprogramma, Warming up, Hartslagfrequentie, Cooling down en Coopertest.

DOOR HANS VAN HOLLAND

Opbouwprogramma

Doel van het Opbouwprogramma : het vergroten van het algemene duur-uithoudingsvermogen.
Zie tabel beginnersschema.

 ----------------------------------------------------------------------------------------
 BEGINNERSSCHEMA
 2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling down
 ----------------------------------------------------------------------------------------
 WEEK Hardloop/Wandelschema Doe dit Totale hardlooptijd
 ----------------------------------------------------------------------------------------
 1 hardloop 1 min / wandel 2 min 6 x (nadien 2 min. hardlopen) 7 min.
 2 hardloop 1 min / wandel 2 min 10 x 10 min.
 3 hardloop 1 min / wandel 2 min 10 x 14 min.
 4 hardloop 1 min / wandel 2 min 5 x 15 min.
 5 hardloop 1 min / wandel 2 min 4 x 16 min.
 6 hardloop 1 min / wandel 2 min 3 x (nadien 2 min. hardlopen) 17 min.
 7 hardloop 1 min / wandel 2 min 3 x 18 min.
 8 hardloop 1 min / wandel 2 min 2 x (nadien 2 min. hardlopen) 18 min.
 9 hardloop 1 min / wandel 2 min 2 x 20 min.
 10 hardloop 1 min / wandel 2 min NONSTOP 20 min.
 -----------------------------------------------------------------------------------------
 

Warming up :

De lichaamstemperatuur (Lt) is rond de 37 graden, terwijl een goede en verantwoorde trainingsinspanning pas geleverd kan worden bij een Lt van ca. 38,5 graad. Het lichaam moet dus als het ware worden 'opgewarmd'.
Dit opwarmen moet geleidelijk gebeuren (ca 15 minuten).
Bij een opgewarmd lichaam zijn de loopspieren doorbloed, is de loopcoördinatie toegenomen en bent u ook 'geestelijk' beter ingesteld om inspanningen te leveren : het lichaam heeft er 'zin' in. Denk tijdens de warming up ook aan datgene wat u tijdens de training gaat doen : stel u in op wat u gaat doen.
Middelen : stevig wandelen, rustig hardlopen, Rek-oefeningen en Soepelheids-oefeningen.

Hartslagfrequentie :

Een richtlijn is dat de ideale hartslagfrequentie (hsf) tijdens het hardlopen globaal op 190 minus de leeftijd ligt. Bij een hsf op dat niveau is men nog in staat om tijdens het hardlopen met elkaar te praten (praattempo). Voor beginners is een hsf van 180 minus leeftijd al hoog genoeg. De hsf verkeert dan midden in het witte gebied (zie 'de optimale hartslagfrequentie'). Een hsf die zich bevindt in het witte gebied is een voorwaarde om het duur-uithoudingsvermogen te verbeteren.
Met een goed getraind duur-uithoudingsvermogen is men in staat om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden. Als de hsf te laag is (beneden de ondergrens) dan vindt er nauwelijks verbetering plaats van het duur-uithoudingsvermogen en bij een te hoge hsf (boven de bovengrens) kan de inspanning niet lang volgehouden worden.

Het bepalen van de hsf :

De hsf kan opgenomen worden bij de pols, de halsslagader of direct bij het hart. Tel gedurende precies 10 seconden de hartslagen en vermenigvuldig het aantal met 6 (bijvoorbeeld 25 x 6 = een hsf van 150). Voor het beste resultaat moet u gebruikmaken van een hartslagmeter.

Lichamelijke aanpassingen :

Door het regelmatig uitvoeren van goed gedoseerde training vinden er fysiologische aanpassingen plaats in het lichaam, zoals het efficiënter gaan werken van hart, longen, ademhalingsorganen en warmteregulatiesysteem.
Bovendien verbetert de doorbloeding van de spieren door toename van het aantal haarvaten, zodat er meer zuurstof en voedingsstoffen via de bloedbaan naar de loopspieren gevoerd kunnen worden (met name de benen).
Deze lichamelijke aanpassingen zijn een absolute voorwaarde om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden. Blijf daarom tijdens de training altijd met uw hsf in 'het witte gebied.'

Cooling down :

De temperatuur moet weer geleidelijk worden teruggebracht tot 37 graden. Ook de bloedverdeling moet weer worden genormaliseerd. Denk tijdens de cooling down (ca. 15 minuten) aan die dingen die u na  de training gaat doen. Dat voorkomt dat u zich plotsklaps moet gaan haasten.
Middel: Rek-oefeningen, Soepelheids-oefeningen, rustig hardlopen en/of stevig wandelen.

Vervolgprogramma :

Bij week 10 aangekomen houdt u het trainingsprogramma van deze week 3 a 4 weken aan. Daarna kunt u deze 20 minuten rustig uitbouwen naar 30 minuten door middel van onderstaand 4-weken programma.

• week 1 : 22 minuten nonstop
• week 2 : 25 minuten nonstop
• week 3 : 27 minuten nonstop
• week 4 : 30 minuten non stop

Op dit moment loopt u dus al 2 a 3 keer per week 30 minuten. Dit niveau ook weer 3 a 4 weken vasthouden.
Heeft u dit niveau bereikt, en dat kan dus al gemakkelijk na circa 5 maanden het geval zijn, dan kunt u zich twee dingen afvragen :
1. Blijf ik dit loopniveau vasthouden ?
of 2. Wil ik mijn prestatievermogen nog verder verbeteren ?
Het antwoord op vraag 1 is niet zo moeilijk : gewoon doorgaan met wat u op dat moment doet en na verloop van tijd wat variatie in uw training aanbrengen (vaartspel, inter-valtraining e.d.).
Het antwoord op vraag 2 is moeilijker. Tegenwoordig zijn er diverse trainingsboeken/loopmagazines in de handel, waarmee u verder zelf uw training kunt opzetten. Of u kunt u aansluiten bij een hardloop- of atletiekclub, waar altijd een deskundige trainer aanwezig is.

Coopertest :

De Coopertest loopt u op een afgebakende baan. Zo'n baan kunt u natuurlijk zelf uitzetten.
Maak de ronde niet groter dan 400 meter. Om de pakweg 50 a 100 meter zet u een markering.
U loopt en/of wandelt gedurende 12 minuten zo hard u kunt (of wilt). Na die 12 minuten blijft u staan waar u op dat moment staat. Door middel van rondjes tellen en met behulp van de markeringen kunt u uitrekenen hoeveel meters u gelopen heeft. Het aantal afgelegde meters bepaalt de mate van uw conditie. Zie onderstaande tabel.
Er zijn veel verenigingen die het gehele jaar door Coopertesten organiseren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
leeftijden Beneden 30 30-39 40-49 50 en ouder 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Conditie Geslacht Afgelegde afstanden in 12 minuten 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
zeer M 0-1600 0-1500 0-1400 0-1300 
slecht V 0-150 0-1400 0-1200 0-1100 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
slecht M 1600-2000 1500-1900 1400-1700 1300-1600 
 V 1500-1800 1200-1500 1200-1500 1100-1400 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
redelijk M 2000-2400 1900-2300 1700-2100 1600-2000 
 V 1800-2200 1700-200 1500.1900 1400-1700 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
goed M 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400 
 V 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1700-2200 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
zeer M 2800-3200 2700-3100 2500-2900 2400-2800 
goed V 2700-3100 2500-2900 2300-2700 2200-2600 
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
uitstekend M 3200-3600 3100-3500 2900-3300 2800-3200 
 V 3100-3500 2900-3300 2700-3100 2600-3000
----------------------------------------------------------------------------------------------------------