Vetten

Als u sport heeft u meer energie nodig. Daarnaast worden er verschillende voedingsstoffen aangesproken tijdens inspanning, afhankelijk van de intensiviteit van de training.

OMHOOG

TABEL: ENERGIEVERBRUIK TIJDENS SPORT

Sport	Specifiek	Kjoules (#)	Kcal (#)
wandelen
	4,0 km per uur	12,6	3,0
	6 km per uur	16,8	4,0
	7,2 km per uur	18,9	4,5
hardlopen
	8,0 km	33,6	8
	10,7 km	46,2	11
	14,4 km	63	15
	17,4 km	75,6	18
fietsen
	16-19,2 km per uur	16,8	4
	19,2-22,4 km per uur	33,6	8
	25,6-30 km per uur	50,4	12
tennis
	enkel	33,6	8
	dubbel	25,2	6
zwemmen
	schoolslag	42,0	10
	crawl 45 meter / min	34,0	8
	crawl 69 meter / min	46,0	11
aerobis
	aquarobis	16,8	4
	aerobis low impact	21,0	5
	aerobics high impact	29,4	7
voetbal	wedstrijd	37,8	9
(#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur

OMHOOG

Sportvoeding en koolhydraten HOEVEEL

Aan sporters wordt over het algemeen geadviseerd om een koolhydraatrijke voeding te eten. Koolhydraatrijk betekent dat 60 % van de hoeveelheid energie afkomstig is van koolhydraten. Stel: een persoon heeft een energiebehoefte van 3000 kcal per dag. Zestig procent daarvan is 1800 kcal, dat is 450 gram koolhydraten (1 gram koolhydraten = 4 kcal). Om dit voor elkaar te krijgen moeten er veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten.

OMHOOG

Sportvoeding en koolhydraten WAAROM

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron om intensief te kunnen sporten.Hoe intensiever je gaat sporten, hoe meer energie je verbruikt die afkomstig is van koolhydraten.
Daarnaast kun je door veel koolhydraten te eten je glycogeenvoorraad aanvullen of laten toenemen. Een grotere glycogeenvoorraad betekent dat je intensieve sporten langer kan volhouden.

OMHOOG

Sportvoeding en koolhydraten VOOR DE TRAINING

Dit zijn algemene adviezen, betekent dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.

Voor de training: ruim twee uur voor een intensieve training kun je nog een (grote, maar niet te vette) maaltijd eten. Daarna wordt geadviseerd om niet teveel te eten, sporters kunnen daar tijdens de training of wedstrijd last van krijgen. Een standaardregel in deze is: uitproberen! Probeer onder zoveel mogelijk dezelfde (trainings)omstandigheden eens anders te eten en bekijk waar je je het beste bij voelt. Sommige mensen hebben snel last van een hypoglycemie tijdens het sporten.

OMHOOG

Sportvoeding en koolhydraten TIJDENS DE TRAINING

Dit zijn algemene adviezen, betekent dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.

Tijdens training: Als je niet zo intensief sport verbrand je voornamelijk vetzuren. Het lichaam heeft over het algemeen voldoende voorraad om erg lang te kunnen trainen. Een kilo vet bevat 7000 kcal, hier kan een gemiddeld persoon van 70 kg ongeveer 25 uur op lopen ( 6 km per uur).
Als je wel intensief sport zul je koolhydraten gaan verbranden tijdens de training, deze glycogeen voorraad is het lichaam wel beperkt. Als je langer traint dan 45 - 60 minuten, is het verstandig om tijdens de sport extra koolhydraten te eten. Begin hiermee al in het begin van de training. Bedenk dat je maag niet meer dan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur doorlaat, dus meer dan 60 gram koolhydraten per uur is niet zinvol.
Stel: 1 uur intensief sporten voor een persoon van 70 kg: energieverbruik ongeveer 800 kcal, kost ongeveer 200 gram koolhydraten. Stel dat er in een sportdrank 8 gram koolhydraten per 100 ml zitten, dan is een blikje van van 330 ml ongeveer voldoende voor 25 gram. Tijdens de training kun je dan in totaal 2 blikjes drinken om koolhydraten. Als je de glycogeenvoorraad goed aan wilt vullen, zul je koolhydraten na de training innemen.

OMHOOG

Sportvoeding en koolhydraten na DE TRAINING

Dit zijn algemene adviezen, betekent dat voor individuele sporters andere adviezen kunnen gelden.

Na training: De eerste twee uur na de training neemt je lichaam veel koolhydraten op doordat bepaalde hormonen in die uren juist actief zijn. In het bovenstaande voorbeeld zul je dus nog wat koolhydraten aan moeten vullen. Een sportdrank waarin 15 gram koolhydraten zitten kun je na de training drinken, levert per blikje (330 ml) ongeveer 50 gram koolhydraten. Je kunt er dan voor kiezen om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten, of sportdranken te drinken.

OMHOOG

HYPOGLYCEMIE TIJDENS SPORTEN

Sommige mensen (zonder Diabetes Mellitus) zijn tijdens het sporten gevoelig voor lage bloedsuikers. Hierdoor kunnen ze zich wat slap en moe voelen, zweten of duizelig zijn, soms letterlijk en figuurlijk niet meer op de benen staan. Het kan veroorzaakt worden door een aantal factoren. En oorzaak is langdurig intensief sporten zonder aanvulling van koolhydraten tijdens het sporten. Een andere oorzaak kan zijn dat er kort voor het sporten koolhydraten worden gegeten (15-20 minuten voor het sporten).
Deze adviezen zijn algemeen geldend, voor individuele adviezen kunt u terecht bij de voedingskundigen van Physique.

OMHOOG

Koolhydraatopname voor training

Als je 15-20 minuten voor de training koolhydraten eet gaat je lichaam insuline produceren om de glucose vanuit de bloed de cellen in te krijgen. Als je met een hoog insulinegehalte aan de training begint, en je verbuikt glucose tijdens de training, kan het zijn dat je een redelijk laag bloedglucosegehalte krijgt tijdens de training. Dit gebeurt alleen bij mensen die hier gevoelig voor zijn!! Wat je kunt doen is net voor de training koolhydraten eten, dus 5 minuten van tevoren bijvoorbeeld. Hierdoor krijg je geen insulinepiek, aangezien deze pas na langere tijd kan ontstaan.

OMHOOG

Koolhydraatopname tijdens training

Als je intensief sport, langer dan 45 minuten, spreek je een groot deel van je glycogeenvoorraad aan. Probeer dan tijdens de training iets te drinken met koolhydraten. Afhankelijk van de intensiteit van je sport kun je kiezen voor een sportdrank of voor een andere drank zoals vruchtensap of limonade. Om hierin een keuze te maken kun je onder sportdrank verder lezen.

OMHOOG

Sportvoeding en eiwit

Studies tonen aan dat een eiwitinname van 1,4-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voldoende is voor sporters die frequent en intensief bewegen. Voor iemand van 70 kg betekent dat rond de 100 gram eiwit. Om deze hoeveelheid eiwit te consumeren zijn er bij een ruime, gevarieerde voeding geen eiwitsupplementen nodig.

OMHOOG

Sportvoeding en vocht

Tijdens het sporten kunt u veel vocht verliezen. Een gevolg hiervan is een verminderd prestatievermogen. Dit is een reden om het vochtverlies aan te vullen.

Stel, je hebt anderhalf uur getraind bij Physique, veel getranspireerd, tussendoor een bekertje water gedronken en na afloop nog een paar slokken water uit de kraan. Je hebt geen dorst meer dus waarschijnlijk voldoende gedronken. Stel je jezelf wel eens de vraag of je voldoende gedronken hebt? Wat informatie over het aanvullen van vocht, voor, tijdens en na een MFP-training. (zie onder "onze services"meer info over het MFP-programma)

Tijdens een MFP-training verliest iedereen vocht. Dit heeft een belangrijke functie, namelijk om warmte te verliezen waardoor de lichaamstemperatuur niet te veel stijgt.

De hoeveelheid vocht die iemand verliest is afhankelijk van een aantal factoren. De ene persoon transpireert meer dan de ander. Hoe intensiever je traint, hoe meer vocht je zult verliezen. Ook een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid spelen een rol. Tijdens een zware training op een warme zomerdag kan iemand wel 2 liter per uur verliezen!

OMHOOG

Hoeveel vocht verlies je nu tijdens een MFP-training?

Je kunt dit zelf inschatten door je gewicht voor en na de training te meten. Het gewichtsverschil is het verlies aan vocht. Door dit een paar keer te meten tijdens de MFP-training, kun je dit inschatten.

Voorbeeld:

Voor de training weeg je 70,0 kg. Na de training weeg je 69,5 kg. Het verschil is 0,5 kg, dit komt overeen met een halve liter vocht. Tijdens de training heb je een halve liter water gedronken. Dit betekent dat het totale vochtverlies 1liter is.

Hoeveel vocht moet je drinken om dit vochtverlies weer aan te vullen?

Om vocht aan te vullen drink je 1,5 - 2 maal zoveel als het vochtverlies

· Als je een liter vocht verloren heeft, drinkt u 1,5 – 2 maal zoveel om dit weer aan te vullen. Tijdens de training heeft u al een halve liter gedronken, dus u drinkt nog 1-1,5 liter.

Je kunt beter grote hoeveelheden drinken dan steeds kleine beetjes

· Hoeveelheden van ongeveer 250 ml kun je drinken om de 20 minuten. Grotere hoeveelheden in een keer versnellen de maaglediging. De totale hoeveelheid vocht die je aan wilt vullen verspreid je dan over de training.

· Waarmee kun je het beste aanvullen?

· Het aanvullen van energie (koolhydraten, suikers) in sportdrank is pas nodig als je langer traint dan 45 minuten intensieve training. Een intensieve training komt overeen met een hartslag tijdens de training die 70-80% van de maximale hartslag is. De MFP-training is over het algemeen niet intensief. Je kunt met water je vochtverlies weer aanvullen.

Zorg dat je voor een training voldoende drinkt

· Voldoende drinken betekent ruim 1,5 liter per dag onder normale omstandigheden. Het vochtverlies dat je tijdens de training hebt verloren vul je naast deze 1,5 liter aan.

OMHOOG

SPORTDRANKEN

Om de hoeveelheid vocht aan te vullen tijdens of na het sporten is er keuze uit veel verschillende soorten dranken. Je kunt water, mineraalwater of vruchtensappen drinken, daarnaast speciale dranken die bedoeld zijn voor sporters zoals isotone, hypotone en hypertone dranken. Ook zijn aan sommige dranken bepaalde stoffen toegevoegd zoals cafeine of taurine. Door de bomen is het bos soms niet meer zichtbaar.

Hieronder vind je een informatie over een aantal sportdranken, waarvoor ze specifiek bedoeld zijn, en wanneer kun je ze het beste kunt drinken.

OMHOOG

WERKING VAN SPORTDRANK

Allereerst: wat gebeurt er als we sportdrank drinken

De sportdrank komt eerst in de maag. De maag houdt de drank even vast voordat deze naar de darmen gaat. Vanuit de darmen wordt het opgenomen in het bloed en vervoert door het lichaam. De samenstelling van een drank beïnvloedt de snelheid van de maaglediging. De hoeveelheid koolhydraten, mineralen en osmolariteit van een drank spelen hierbij een rol.

Koolhydraten: hoe meer koolhydraten een drank bevat, hoe langer het duurt voordat de drank de maag verlaat, en dus wordt opgenomen in het lichaam.
Mineralen; hoeveelheid natrium: als er meer dan 400 mg natrium (zout) per liter in een drank zit, wordt deze sneller opgenomen in het lichaam.
Osmolaliteit: Osmolaliteit betekent het aantal deeltjes in water. Dit wordt op een drankje aangegeven met de termen isotoon, hypotoon en hypertoon. Hoe meer deeltjes in een oplossing, hoe langer het duurt voordat de drank uiteindelijk in het bloed wordt opgenomen.
Hypotoon en isotoon bevatten weinig deeltjes (waaronder koolhydraten en mineralen), zij worden snel opgenomen in het bloed.
Hypertone dranken bevatten veel deeltjes. Dranken die meer dan 400 mg/Osm/kg worden hypertoon genoemd. Ook cola en vruchtensappen zijn hypertoon.

OMHOOG

TABEL VOEDINGSWAARDE SPORTDRANK

Zoals het gedronken wordt, aangegeven staat op de verpakking

100 ml bereid	kcal		kool- hydraten	eiwit		natrium mg	kalium mg		verpakking
Aquarius	26		6	-		28	3		blikje 330 ml
Born drink (1)	18,5		4,65	-		28	6,24		20 zakjes van 24 gram(voldoende voor 24 x 500 ml)
Born energie (2)	58		14,25	-		-	-		6 zakjes a 75 gram (1 zakje goed voor500 ml)
Born finale (3)	40		10	-		-	100		flesje van 150 ml (goed voor 1200 ml)
Born Mineral	60		12			500	300
Extran	18		4	-		250	20		bussen om drank zelf te maken
Extran vloeibaar	160		40	-		5	0,5		pakjes kant en klaar van 200 ml
Extran sportdrink	34		9	-		38	18		200, 330, 500 ml flessen
Karvam Cevitam sport1 op 4 delen	60		13	-		-	-		fles siroop, zelf verdunnen
AA-drank high energie	67		16,5	0		-	-		flesje 330 ml
Bullit (4)	45		11,2			-	-		blikje 250 ml
Flying Horse (5)	47		11,4			-	-		blikje 200 ml
(1) oplossen tot isotone drank = 24 gram in 500 ml water (2) 15 gram opgelost in 100 ml water tot isotone drank (3) 1 flesje is 100 ml geconcentreerd, is de bedoeling dat dit wordt opgelost in 500 ml. (4) bevat cafeïne en taurine (5) bevat cafeïne (32 mg per 100 ml) en taurine (400 mg per 100 ml)
Onderstaande dranken staan er bij om een vergelijking te maken met andere dranken die niet speciaal bedoeld zijn voor sportdrank.
Drank per 100 ml		kcal			koolhydraten gram			natrium mg.
Frisdrank		46			18			10
Sinaasappelsap		30			8			-
Tweedrank		60			14			-

OMHOOG

WANNEER DRINKT U WELKE DRANK

Je hebt een drank met koolhydraten nodig als je langer dan 45 minuten intensief sport. Vind je het wenselijk om een (sport)drank met koolhydraten te drinken, neem dan een drank waarin 30-80 gram koolhydraten per liter zit. Deze worden namelijk redelijk snel opgenomen.

Als je erg intensief traint kun je het beste een isotone of hypotone drank drinken, deze wordt snel opgenomen in het lichaam. Bij de keuze houd je rekening met de hoeveelheid koolhydraten en met de hoeveelheid vocht.

OMHOOG

Sport en verbranding van voedingsstoffen

Je bent aan het trainen op de cardio-apparatuur bij Physique. Op de display zie je het onderstaande plaatje. Een veel gehoorde opmerking is dat je hartfrequentie tijdens training binnen de "fatburning" zone zou moeten vallen, om het meeste vet te verbranden. Verlies je dan ook daadwerkelijk het meeste gewicht als je in deze zone traint?

We nemen als voorbeeld een man van 50 jaar, hij weegt 70 kg. Hij fietst een half uur lang 16 km/uur, 21 km/uur, 28 km/uur en 33 km/uur. Hieronder staan een aantal gegevens die tijdens zijn training gemeten kunnen worden.

Tijd (min.)	Km/uur	Hart- frequentie	Zone	Energie (kcal)	Energiebron
30	33	150	High Risk	560	Voornamelijk glucose
30	28	136	Cardio Vasculair	420	Voornamelijk glucose, vet
30	21	119	Fat Burning	280	Voornamelijk vet
30	16	102	Low Intensity	140	Voornamelijk vet

Wat je kunt aflezen in bovenstaande tabel is het volgende:

· Hoe hoger de hartfrequentie tijdens inspanning, hoe intensiever je traint.

· Hoe intensiever je traint, hoe meer energie je verbruikt.

· Als je intensiever traint, wordt er relatief meer glucose als energiebron aangesproken (uit glycogeenvoorraad in de spieren) in plaats van vetten (vetreserve). Echter tijdens de cardio-vasculaire training worden er absoluut gezien meer vetten verbrand dan tijdens de fat burning zone.

Als je meer energie wilt verbranden, kunt je het beste in de cardio-vasculaire zone trainen. Je verbruikt in deze zone meer energie, vetten en glucose dan in de fatburning zone.

Als je wel wat meer energie wilt verbranden, maar niet intensiever mag of kunt trainen dan de "fat-burning" zone, kunt je ook wat langer trainen binnen deze zone.

TERUG