.
(Door Jos Wouters, uit Tempo Runner)
Uit het nog steeds groeiend succes van
massajoggings blijkt dat meer en meer mensen begaan zijn met hun gezondheid en
hun conditie trachten te verbeteren of op peil te houden door het joggen.
Alhoewel het de plicht is van de clubs om al deze mensen op te vangen, voelen
de meeste atletiekclubs zich nog niet aangesproken om deze grote groep van
sportievelingen een verantwoorde trainingsbegeleiding te geven, ofwel omdat
zijn niet over de nodige begeleiders beschikken, ofwel omdat zij stug
vasthouden aan het programma van pistemeetings, interclubs en crossen, hetgeen
de massa niet aanspreekt.
Daar ik het persoonlijk belangrijker vind om enkele mensen aan te zetten tot
verantwoord sporten, dan één vedette te kweken, gaan we proberen via deze weg,
om de prestaties van enkele joggers te verbeteren via concrete raadgevingen en
gemakkelijk te volgen schema's.
Hoe gaan we bijvoorbeeld te
werk om een jogger die 50 minuten loopt over een 10 km te verbeteren naar 45
minuten ?
Eerst en vooral gaan we een planning
opstellen. In dit geval met als doel een 10 km in 45 minuten.
We bouwen steeds 3 weken op, waarna we even terugvallen en een wedstrijd lopen
om het resultaat van de voorbije trainingen te toetsen.
Je kan aan meer joggings deelnemen, maar dan dien je deze te lopen als
training, aan de snelheid die in het schema voorzien is.
Elke wedstrijd die je loopt, betekent immers een verlies van 2 tot 3
trainingsdagen, zodat je snel een trainingsachterstand krijgt tegenover een
tegenstrever die veel minder wedstrijden loopt.
De trainingen zijn ingedeeld in 3 kolommen :
Naast deze kolommen vind je
per dag een uitleg over de training, die je moet uitvoeren.
Bijvoorbeeld :
In de eerste weken gaan we ons uitsluitend
beperken tot het leggen van de basis door recuperatieve en extensieve duurlopen
om de uithouding en het zuurstofopnamevermogen te verbeteren.
De tijden in de schema's zijn maximum tijden. Het heeft dus geen zin om sneller
te lopen. Door sneller te lopen ga je weerstand trainen in plaats van
uithouding en verhoog je het risico op kwetsuren.
Het is wel belangrijk dat je het aantal trainingen doet en dat je het totaal
aantal kilometers afwerkt.
Nadien gaan we door korte versnellingen de snelheid prikkelen, doch we houden
deze versnellingen zo kort en de recuperatie tussen de versnellingen voldoende
groot, zodat je geen weerstand loopt.
Geleidelijk aan gaat je uithoudingsgrens verbeteren en gaan we via intensieve
duurlopen, tempolopen en extensieve intervals je snelheid kunnen opdrijven
zonder dat je weer te veel boven je weerstandsgrens gaat lopen.
Wat heb je nu nodig om deze
trainingen uit te voeren ?
In de eerste plaats een gezond lichaam en
een regelmatig onderzoek bij je huisdokter of een inspanningstest bij een
sportarts is aan te raden wanneer je intensiever begint te sporten. in de
tweede plaats een sterk karakter om steeds weer je trainingen uit te voeren in
weer en wind en vol te houden tot je het doel bereikt hebt.
Belangrijk is tevens een goed afgemeten parkoers (door auto, fiets.. ?) in een
rustige omgeving, liefst in het bos of park met uitwijkmogelijkheden voor
trainingen in het donker of bij slechte weersomstandigheden.
Ikzelf heb mijn fietscomputer geijkt op de piste, waarna ik met deze fiets
verschillende omlopen heb afgereden en om de kilometer heb ik een duidelijk merkteken
aangebracht, waardoor mijn atleten een ruime keuze hebben in juist afgemeten
omlopen.
Bovendien heb je goede luchtige kledij nodig, en minstens twee paar goede
trainingsschoenen zodat je regelmatig kan wisselen, vooral bij nat weer. Zorg
steeds dat je goed opvalt bij donker weer.
Logboek :
Van al je trainingen houdt je best een
logboek bij waarin je al je bevindingen noteer zoals :
Hierin zal je na een tijd
kunnen zien wat je verkeerd deed, of hoe je het best vorderde.
Trainingspartners :
Aan te bevelen is ook één of meerdere
trainingspartners te zoeken, omdat het prettiger is om in groep te trainen. Je
ervaart van anderen en het geeft een stimulans als het eens een dat minder goed
gaat.
Ik hoop dat een groot aantal joggers via deze aanbevelingen hun niveau kunnen
opkrikken, zodanig dat bij velen de drempelvrees wegvalt om naar een club te
stappen en aan te sluiten.
Joggers in clubverband :
Na deze voorbereiding valt je bij de meeste
clubs niet meer uit de toon, het zijn immers niet allemaal professionals.
Bij een goede club kan je met deze basis verder werken aan je conditie. Via
laktaattesten kan je niveau bepaald worden en kan er een meer individueel
aangepast schema voor je opgemaakt worden als voorbereiding op nog langere
wedstrijden zoals de halve en hele marathon.
Bovendien kan je dan van de trainer en ervaren atleten binnen dezelfde groep
allerleid zaken leren zoals het gebruik van de hartslagmeter, voeding,
kwetsuren, deelnames aan wedstrijden...
REC = Recuperatief
EXT = Extensief
INT = Intensief
TOT = totaal van de wedstrijd
De periode bestaat uit 8 blokken (schema's).
Elk blok bestaat uit 3 weken. Voor een voorjaarsmarathon start dit schema
tijdens de laatste week van oktober.
2.
3. -------------------------------------------------4. Aantal kilometer
5. REC EXT INT TOT Opdracht
6. -------------------------------------------------7. 3 5 0 8 Inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
8. 0 0 0 0 rustdag
9. 0 6 0 6 duurloop aan 5.30
10. 0 0 0 0 rustdag
11. 3 5 0 8 inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
12. 0 0 0 0 rustdag
13. 10 0 0 10 veldloop nuchter aan 6.30
14. -------------------------------------------------15. 16 16 0 32 (KM)
16. 50 50 0 100 (PROCENT)
17. -------------------------------------------------18. 0 0 0 0 rustdag
19. 3 5 0 8 inlopen aan 6.00 + 5 km aan 5.30
20. 0 0 0 0 rustdag
21. 9 0 1 10 inlopen 2 reeksen (10 sec versnellen+50 sec joggen), tussen de 2 reeksen 1 km joggen, dan uitlopen
22. 0 0 0 0 rustdag
23. 2 10 0 12 wedstrijd ?
24. 6 0 0 6 ontspannen loslopen nuchter
25. -------------------------------------------------26. 20 15 1 36 (KM)
27. 56 42 3 100 (PROCENT)
28. -------------------------------------------------29. 0 0 0 0 rustdag
30. 4 8 0 12 inlopen aan 6.00 + 8 km aan 5.30
31. 0 0 0 0 rustdag
32. 2 10 0 12 inlopen + 10 km aan 5.30
33. 0 0 0 0 rustdag
34. 16 0 0 16 veldloop aan 6.30 ?
35. 0 0 0 0 rustdag
36. -------------------------------------------------37. 22 18 0 40 (KM)
38. 55 45 0 100 (PROCENT)
39. -------------------------------------------------40.
42.
43. -------------------------------------------------44. Aantal kilometer
45. REC EXT INT TOT Opdracht
46. -------------------------------------------------47. 2 8 0 10 Inlopen 2 x 4 km in 5:30 en 5:20 uitlopen
48. 0 0 0 0 rustdag
49. 5 5 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.30
50. 0 0 0 0 rustdag
51. 8 0 0 8 loslopen aan 6.00 met 10 x (10 sec versnellen + 50 sec joggen)
52. 0 0 0 0 rustdag
53. 2 0 10 12 inlopen + 10 km aan 5.00 + uitlopen
54. -------------------------------------------------55. 17 13 10 40 (KM)
56. 43 33 25 100 (PROCENT)
57. -------------------------------------------------58. 0 0 0 0 rustdag
59. 2 10 0 12 inlopen 2 x 5 km in 5.45 en uitlopen 5.30
60. 0 0 0 0 rustdag
61. 5 0 5 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.00
62. 0 0 0 0 rustdag
63. 6 12 0 18 inlopen + 3 x 6 km aan 6.00 + 5.45 + 5.30
64. 5 0 0 5 loslopen met 10 x 10 sec versnellen
65. -------------------------------------------------66. 18 22 5 45 (KM)
67. 40 49 11 100 (PROCENT)
68. -------------------------------------------------69. 0 0 0 0 rustdag
70. 2 13 0 15 inlopen 13 km aan 5.30 + uitlopen
71. 0 0 0 0 rustdag
72. 5 0 5 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.45
73. 0 0 0 0 rustdag
74. 5 10 0 15 inlopen + 3 x 5 km aan 6.00 + 5.45 + 5.30
75. 2 8 0 10 inlopen + 2 x 4 km in 5.30 + 5.20 en uitlopen
76. -------------------------------------------------77. 14 31 5 50 (KM)
78. 28 62 10 100 (PROCENT)
79. -------------------------------------------------80.
82.
83. -------------------------------------------------84. Aantal kilometer
85. REC EXT INT TOT Opdracht
86. -------------------------------------------------87. 2 8 0 10 inlopen 2 x 4 km in 5.30 en 5.20 + uitlopen
88. 0 0 0 0 rustdag
89. 5 5 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.30
90. 0 0 0 0 rustdag
91. 8 0 0 8 loslopen aan 6.00 met 10 x (10 sec versnellen + 50 seconden joggen)
92. 0 0 0 0 rustdag
93. 2 0 10 12 inlopen + 10 km aan 5.00 + uitlopen
94. -------------------------------------------------95. 17 13 10 40 (KM)
96. 43 33 25 100 (PROCENT)
97. -------------------------------------------------98. 0 0 0 0 rustdag
99. 2 10 0 12 inlopen + 2 x 5 km in 5.45 en 5.30 + uitlopen
100. 0 0 0 0 rustdag
101. 5 0 5 0 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 5.00
102. 0 0 0 0 rustdag
103. 6 12 0 18 inlopen + 3 x 6 km aan 6.00 en 5.45 en 5.30
104. 5 0 0 5 loslopen met 10 x 10 seconden versnellen
105. -------------------------------------------------106. 18 22 5 32 (KM)
107. 40 49 11 100 (PROCENT)
108. -------------------------------------------------109. 0 0 0 0 rustdag
110. 2 13 0 15 inlopen + 13 km aan 5.30 + uitlopen
111. 0 0 0 0 rustdag
112. 5 0 0 10 duurloop afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.45
113. 0 0 0 0 rustdag
114. 5 10 5 15 inlopen + 3 x 5 km aan 6.00 en 5.45 + 5.30
115. 2 8 0 10 inlopen + 2 x 4 km aan 5.30 en 5.20 + uitlopen
116. -------------------------------------------------117. 14 31 5 50 (KM)
118. 28 62 10 100 (PROCENT)
119. -------------------------------------------------120.
122.
123. -------------------------------------------------124. Aantal kilometer
125. REC EXT INT TOT Opdracht
126. -------------------------------------------------127. 0 0 0 0 rustdag
128. 10 0 0 10 recuperatieloop 6.00
129. 0 0 0 0 rustdag
130. 5 0 10 15 inlopen + 10 x 1 km aan 5.00 en 1 min recuperatie + uitlopen
131. 0 0 0 0 rustdag
132. 0 10 0 10 extensief aan 5.30
133. 2 4 4 10 inlopen + 2 x 4 km aan 5.20 en 5.40 + uitlopen
134. -------------------------------------------------135. 17 14 14 45 (KM)
136. 38 31 31 100 (PROCENT)
137. -------------------------------------------------138. 0 0 0 0 rustdag
139. 8 0 2 10 inlopen + 10 x (10 sec versnellen/50 sec joggen) + 1 km joggen + 10 x (20 sec versnellen/40 sec joggen) + uitlopen
140. 0 0 0 0 rustdag
141. 2 4 4 10 inlopen + 4 km aan 5.30 + 2 x 2 km aan 5.10 + 4.50 + uitlopen
142. 0 0 0 0 rustdag
143. 0 12 0 12 extensief aan 5.30
144. 6 12 0 18 duurloop 3 x 6 km aan 6.00 en 5.40 en 5.20
145. -------------------------------------------------146. 16 28 6 50 (KM)
147. 32 56 12 100 (PROCENT)
148. -------------------------------------------------149. 0 0 0 0 rustdag
150. 7 0 3 10 inlopen + 10 x 1 min versnellen met 1 min recuperatie + uitlopen
151. 5 0 0 5 loslopen aan 6.00
152. 0 12 0 12 extensief aan 5.20
153. 0 0 0 0 rustdag
154. 4 0 6 10 inlopen + 2 x 3 km aan 4.45 met 1 km recuperatie (joggen)+ uitlopen
155. 6 12 0 18 vetloop 3 x 6 km aan 6.00 en 5.45 en 5.30
156. -------------------------------------------------157. 22 24 9 55 (KM)
158. 40 44 16 100 (PROCENT)
159. -------------------------------------------------160.
162.
163. -------------------------------------------------164. Aantal kilometer
165. REC EXT INT TOT Opdracht
166. -------------------------------------------------167. 0 0 0 0 rustdag
168. 5 0 5 10 inlopen + 5 x 1 km aan 4.30 met 3 min recuperatie + uitlopen
169. 0 0 0 0 rustdag
170. 0 15 0 15 duurloop aan 5.30
171. 0 0 0 0 rustdag
172. 5 0 10 15 inlopen + wedstrijd of snelle duurloop aan 5.00 + uitlopen
173. 10 0 0 10 loslopen aan 6.00
174. -------------------------------------------------175. 20 15 15 32 (KM)
176. 40 30 30 100 (PROCENT)
177. -------------------------------------------------178. 0 0 0 0 rustdag
179. 5 5 5 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.20 en 5.00
180. 0 0 0 0 rustdag
181. 0 12 0 12 extensief aan 5.20
182. 0 0 0 0 rustdag
183. 2 3 3 8 inlopen 2 x 3 km aan 5.00 en 4.45 + uitlopen
184. 20 0 0 20 recuperatieloop aan 6.00
185. -------------------------------------------------186. 27 20 8 55 (KM)
187. 49 36 15 100 (PROCENT)
188. -------------------------------------------------189. 0 0 0 0 rustdag
190. 12 0 3 15 duurloop met 10 x 1 min versnellen en 3 min recuperatie
191. 0 8 0 8 extensief aan 5.20
192. 6 0 6 12 afwisselend 1 km aan 6.00 en 4.30
193. 0 0 0 0 rustdag
194. 0 5 0 5 extensief aan 5.20
195. 10 10 0 20 vetloop 4 x 5 km aan 5.50 en 5.40 en 5.30 en 5.20
196. ------------------------------------------------197. 28 23 9 60 (KM)
198. 47 38 15 100 (PROCENT)
199. -------------------------------------------------200.
202.
203. -------------------------------------------------204. Aantal kilometer
205. REC EXT INT TOT Opdracht
206. -------------------------------------------------207. 0 0 0 0 rustdag
208. 6 0 6 12 inlopen + 6 x 1 km in 4.25 met 3 min recup + uitlopen
209. 4 4 0 8 duurloop 2 x 4 km aan 5.50 en 5.30
210. 0 15 0 15 extensief aan 5.20
211. 0 0 0 0 rustdag
212. 5 0 5 10 inlopen + wedstrijd over 5 km aan 4.30 + uitlopen
213. 10 0 0 10 loslopen aan 6.00 en 5.50
214. -------------------------------------------------215. 25 19 11 55 (KM)
216. 45 35 20 100 (PROCENT)
217. -------------------------------------------------218. 0 0 0 0 rustdag
219. 9 0 6 15 inlopen + 2 x 3 km in 14.15 met 1 km joggen recup + uitlopen
220. 0 0 0 0 rustdag
221. 0 15 0 15 extensief aan 5.20
222. 3 0 0 0 rustdag
223. 11 0 1 12 recuperatieloop aan 5.20 en elke km 20 sec versnellen
224. 0 18 0 18 extensief aan 5.20
225. -------------------------------------------------226. 20 33 7 60 (KM)
227. 33 55 12 100 (PROCENT)
228. -------------------------------------------------229. 0 0 0 0 rustdag
230. 5 10 0 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.35 en 5.20
231. 10 0 0 10 loslopen aan 5.50
232. 5 0 7 12 inlopen + 7 x 1 km aan 4.25 en 4.20 + uitlopen
233. 0 0 0 0 rustdag
234. 0 8 0 8 extensief aan 5.15
235. 5 15 0 20 inlopen 15 km aan 5.30 + uitlopen
236. -------------------------------------------------237. 25 16 7 65 (KM)
238. 38 50 11 100 (PROCENT)
239. -------------------------------------------------240.
242.
243. -------------------------------------------------244. Aantal kilometer
245. REC EXT INT TOT Opdracht
246. -------------------------------------------------247. 0 0 0 0 rustdag
248. 9 0 3 12 inlopen + 15 x 1 min versnellen met 2 min joggen recuperatie + uitlopen
249. 5 5 0 10 duurloop 2 x 5 km aan 5.50 en 5.30
250. 0 15 0 15 extensief aan 5.20
251. 0 5 0 0 rustdag
252. 8 0 0 8 loslopen met 5 versnellingen van 10 sec
253. 5 0 10 15 inlopen + 10 km jogging aan 5.00 + uitlopen
254. -------------------------------------------------255. 27 20 13 60 (KM)
256. 45 33 22 100 (PROCENT)
257. -------------------------------------------------258. 0 0 0 0 rustdag
259. 0 15 0 15 extensief aan 5.25
260. 10 0 0 10 recuperatieloop aan 5.50
261. 5 0 10 15 inlopen + 10 x 1 km aan 4.45 en 4.50 met 1 min recuperatie + uitlopen
262. 0 0 0 0 rustdag
263. 0 10 0 10 extensief aan 5.20
264. 15 0 0 15 vetloop aan 6.00
265. -------------------------------------------------266. 30 25 10 65 (KM)
267. 46 38 15 100 (PROCENT)
268. -------------------------------------------------269. 0 10 0 10 extensief aan 5.20
270. 5 0 7 12 inlopen + 7 x 1 km aan 4.20 en 4.25 + uitlopen
271. 10 0 0 10 loslopen aan 5.50
272. 0 16 0 16 duurloop 4 x 4 km aan 5.30 en 5.25 en 5.20 en 5.15
273. 0 0 0 0 rustdag
274. 8 0 0 8 loslopen met enkele korte versnellingen
275. 4 0 10 14 inlopen + jogging 10 km aan 4.50 + uitlopen
276. -------------------------------------------------277. 27 26 17 70 (KM)
278. 39 37 24 100 (PROCENT)
279. -------------------------------------------------280.
282.
283. -------------------------------------------------284. Aantal kilometer
285. REC EXT INT TOT Opdracht
286. -------------------------------------------------287. 0 0 0 0 rustdag
288. 10 5 0 15 duurloop 3 x 5 km aan 5.50 en 5.40 en 5.30
289. 0 10 0 10 extensief aan 5.25 en 5.20
290. 9 0 6 15 inlopen + 3 x 2 km in 9.00 met 1 km recuperatie joggen + uitlopen
291. 10 0 0 10 recupertieloop aan 6.00
292. 5 0 0 5 loslopen met 10 versnellingen van 10 seconden
293. 0 20 0 20 extensief aan 5.30
294. -------------------------------------------------295. 34 35 6 75 (KM)
296. 45 47 8 100 (PROCENT)
297. -------------------------------------------------298. 0 0 0 0 rustdag
299. 10 5 0 15 duurloop 3 x 5km aan 5.50 en 5.40 en 5.30
300. 0 10 0 10 extensief aan 5.20
301. 5 0 7 15 inlopen + 7 x 1 km in 4.25 met 3 min recuperatie + uitlopen
302. 0 0 0 0 rustdag
303. 10 0 0 10 loslopen met 10 versnellingen van 10 seconden
304. 0 20 0 20 extensief aan 5.25
305. -------------------------------------------------306. 28 35 7 70 (KM)
307. 40 50 10 100 (PROCENT)
308. -------------------------------------------------309. 0 0 0 0 rustdag
310. 12 0 3 15 inlopen + 10x(20sec snel/40sec joggen) met 1 km joggen recup, dan 10x(40sec snel/1.20 joggen) + uitlopen
311. 10 0 0 10 recuperatieloop aan 6.00 en 5.50
312. 0 10 0 10 extensief aan 5.20
313. 0 0 0 0 rustdag
314. 5 0 0 5 loslopen met enkele versnellingen
315. 5 0 10 15 inlopen + test 10 km in 45 min + uitlopen
316. -------------------------------------------------317. 32 10 13 55 (KM)
318. 58 18 24 100 (PROCENT)
319. -------------------------------------------------320.
avzk@belgacom.net ©2000 - AVZK