In zijn boek 'Trainen vroeger en nu' besteedt Willy Goossens uitvoerig aandacht aan de werkmethoden van twintig trainers van bij ons. In het eerste deel wordt een beeld opgehangen over de evolutie van de systematiek in de training van het afstandslopen.
In het tweede deel komen dan de trainers één voor één aan bod. Hoe moet er deskundig opgebouwd worden ? Hoe bereid je best een marathon voor? . Hoe moet een jaarinde1ing gemaakt worden ? Hoe wordt de anaërobe drempel bepaald ?
Eén van deze eminente trainers is Guy Pierart (l936), een naam die altijd zal verbonden blijven met de beste 5.000 meter- en marathonloper van België, Vincent Rousseau. Met Guy Pierart hebben we het over uithouding en weerstand, en de grens die niet altijd gemakkelijk te trekken is.

Zestien jaar lang was ik inderdaad de frainer van Vincent. Toen hij twee jaar geleden naar Charleroi opstapte, zijn we als vrienden uit elkaar gegaan. We houden nog steeds contact; het werk van zovele jaren veeg je natuurlijk niet met één klap van tafel. Ik ben blij dat hij er nu de vruchten kan van plukken. In feite heeft Vincent niets wezenlijks aan zijn training veranderd. Integendeel, eens men de plooi gepakt heeft, gaat men die op 31-jarige leeftijd niet meer veranderen. Het voornaamste is wel dat de druk nu weggenomen is. Toen hij in 1990 aangeduid werd voor het WK veldlopen in Aix-les-Bains, voelde Vincent zich onvoldoende voorbereid. Om de bondsmensen plezier te doen, ging hij toch maar. "Slechter dan negende Belg kan ik toch niet" gekscheerde hij. Na zijn opgave werd zijn manier van handelen langs alle kanten op de korrel genomen. "Vincentlaat het op de grote momenten steeds afweten", heette het dan. Maar over de ware omstandigheden bekommerde zich niemand. Nu kan Vincent zich eindelijk voorbereiden op de objectieven die hij zelf gekozen heeft, zonder de druk van minima en of kampioenschappen."

"Drie Belgische trainers hebben hun stempel op mij gedrukt. Eerst was er mijn persoonlijke trainer Marcel Alavoine, een man die me voorhield dat snelheid een groot wapen was. "Als je nu eens een snelle honderd meter-loper kon opleiden tot een 5.000 meter-loper, dan had je zeker een kampioen in handen", beweerde hij: een vrij pertinente redenering voorwaar. Toch zat er een grond van waarheid in: het is erg mooi over een goede uithouding te beschikken. Wanneer je daarnaast niet snel bent, kan je geen hoge toppen scheren. Dan was er Mon Vanden Eynde, de fijne psycholoog, die zijn atleten liet balanceren op de koord tussen uithouding en weerstand. Hij drukte vooral op het anaërobe werk, mits het behoud van de uithouding als basis. Limburger Frans Borremans tenslotte was de man die zijn atleten heel veel kilometers deed trainen. En zo raakt de cirkel rond : uithouding is wis en waarachtig nodig, maar deze moet blijvend gekoppeld worden aan weerstand en snelheid.
Nu kan je maandenlang uitsluitend uithouding trainen om in een eindfase de nadruk te leggen op de kwaliteit. Maar dit lijkt me niet het meest verstandige systeem. Nee, je moet de verschillende componenten tegelijk ontwikkelen. Er moet steeds een parallellisme bestaan tussen uithouding enerzijds, en weerstand-snelheid anderzijds. Wat nu het precieze aandeel is van de verschillende componenten in het trainingsgeheel hangt natuurlijk af van de gekozen discipline. Zo zal een 5.000 meter-loper ongeveer 80 % in uithouding trainen, waarbij evenwel de kwaliteit centraal staat, en zich voor 20 % bezighouden met weerstand en snelheid.
Met uithouding moet je wel opletten, wanneer je snelle duurlopen uitvoert. Sommigen leggen namelijk al te vaak de nadruk op snel, te snel dan, zodat de anaërobe drempel overschreden wordt. Daarom is het essentieel dat de trainer deze drempel op één of andere manier kan bepalen. Want wat in een labo gemeten wordt, komt niet altijd overeen met wat op het terrein gebeurt. De meet-omstandigheden kunnen immers totaal verschillend zijn. Ook met Rousseau berekende ik alles zelf, ik had geen wetenschappers rond mij.

De afstand waarop ik me baseer om deze erg belangrijke anaërobe drempel te bepalen, bedraagt 200 meter. De test in kwestie is bedoeld voor lopers die al minstens een jaar training achter de rug hebben en die gemakkelijk het ritme vinden waarin ze minstens twintig keer zo'n 200 meter kunnen uitvoeren, zonder compleet uitgeput te geraken. De rustpauze tussen de "tweehonderden" schommelt tussen l' en 1'30".
Bij sterke atleten kan deze rust nog ingekort worden. Die rust hangt uiteraard af van de recuperatie. Bij de volgende start moet de hartfrequentie systematisch onder 140 gedaald zijn. Van bij de start van de eerste 200 meter hou ik de loopstijl in de gaten om te zien of de atleet op het goede spoor zit. Eventueel kan ik dan vragen iets trager te gaan. Na iedere vijf "tweehonderden" wordt de polsslag genomen. Voor de gevestigde atleten moet deze schommelen rond 175. Opnieuw is een ingreep mogelijk, waarbij de atleet aangemaand kan worden trager of sneller te gaan. Wanneer blijkt dat de looptijd van deze " tweehonderden" rond een bepaald cijfer schommelt, kan ik me aan het rekenen zetten. Na deze test mag de atleet hoegenaamd niet uitgeput zijn: hij moet in staat zijn, indien nodig, de "tweehonderden" nog een poosje verder te zetten. Maar boven een hartfrequentie van 180 heb ik bewust nooit gewerkt.
Indien de atleet er na tien (van de voorziene twintig) uitvoeringen zou doorzitten, wordt de test gedurende enkele minuten gestopt. Daarna kan hij, indien hij voldoende gerecupereerd is, de test verderzetten in een trager ritme. Voor veteranen gelden natuurlijk andere schalen omdat hun theoretische maximale hartfrequentie lager ligt. Zo kan een veertigjarige tijdens deze test eerder naar waarden rond 160 streven. Nemen we nu aan dat de looptijd van deze " tweehonderden" rond 40" schommelt, hetgeen overeenkomt met een tempo van 3'20" per kilometer. Mijn hypothese zegt dan dat de atleet met deze snelheid de kilometer niet kan afleggen zonder in verzuring te komen.
Dit betekent dat we met 3'20" duidelijk in het anaërobe gebied vertoeven. Om de anaërobe drempel te bepalen nemen we hiervan 80 %, te weten 4'00" per km: wanneer de atleet zijn kilometers in 4' loopt zal hij ongeveer 4 mmol/llactaat produceren. Met 70 % komt het tempo overeen van de gemiddelde duurloop: met 4'20" per km wordt 2 mmol/l lactaat geproduceerd. Het tempo voor de continue duurloop wordt berekend op 60 %, in dit geval 4'40" per km. We vatten deze cijfers nog eens samen in de hierna volgen de tabel.

Tijd in seconden van de "tweehonderden" x (hartslag ca. 175)
Zet deze tijd om in een gemiddelde snelheid km/uur = v
0,8 v komt overeen met de gemiddelde snelheid net onder de drempel (4 mmol/l lactaat)
0,7 v komt overeen met de gemiddelde snelheid van de gemiddelde duurloop (2 mmol/ 1 lactaat)
0,6v komt overeen met de gemiddelde snelheid van de continue duurloop.

Deze tempo's controleer ik vervolgens tijdens een duurloop van 15 km. Indien de atleet uit bovenstaand voorbeeld tegen 4' per km loopt, dus net onder zijn drempel, en hij nadien nog kan versnellen, zitten we goed.
Hij heeft dan tijdens zijn duurloop deze drempel zeker niet overschreden. Indien hij daarentegen onderweg moeilijkheden krijgt, knippert meteen het signaal dat hij in het rood is gegaan en de drempel overschreden werd. Zo wordt op empirische wijze op het terrein gewerkt. De observatie van de trainer is hierbij van goudwaarde. De atleet moet tijdens de training ook technisch de perfectie nastreven, zonder echter de efficiëntie uit het oog te verliezen.
Want technisch perfect zijn en tegelijk onefficiënt dient natuurlijk tot niets. Deze testvorm werd door de wetenschappers aanvankelijk met veel scepticisme onthaald, maar na verloop van tijd moesten ze toegeven dat mijn meetmethode erg betrouwbaar was.
Ook Jan Olbrecht stond verbaasd over de precisie waarmee ik de anaërobe drempel kon bepalen.

Natuurlijk pak je met deze test geen beginnelingen aan. Wanneer iemand voor de eerste keer bij mij komt, of het nu een jonge knaap is of een oudere jogger, laat ik hem eerst wat op de piste lopen. Ondertussen kijk ik goed toe. Ik let aandachtig op de voeten, hun profiel, zowel links als rechts, en geef al een aantal raadgevingen mee betreffende hun loopstijl.
Dan vraag ik hen ook hun polsslag te meten, om te beginnen , s morgens bij het ontwaken: ik raad hen dan aan gedurende een volle minuut rustig te blijven liggen. Ook op training wordt de polsslag geregeld genomen: voor het in gang zetten, vlak na het rustige loslopen, en eveneens één minuut later, om na te gaan hoe de polsslag gedaald is. Indien deze na één minuut rust 50 tellen minder bedraagt, kunnen we al van een behoorlijke recuperatie spreken.
Anderzijds zijn er joggers die bij hun trainingsloop tegen 5' per km een polsslag meten van 170, die na één minuut amper naar 160 daalt. Zo weten we dat er nog heel wat te doen valt op het vlak van de uithouding.
Mijn atleten leren ook de polsslag te nemen tijdens een meting van zes seconden. Dan mag je uiteraard geen enkele overslaan, zoniet maak je een fout van tien tellen.
Eens de uithouding op punt staat en de atleet ook langere afstanden kan afleggen, worden de reeksen van 200 meter ingeschakeld. Ook bij jongeren starten we met 5 x 200 meter, bij kadetten in 44" bijvoorbeeld. Wanneer alles goed verteerd wordt, klimmen we naar twee, drie of vier reeksen van telkens 5 x 200 meter.
Eens het goede ritme gevonden, loopt met deze "tweehonderden" alles als vanzelf. Bij atleten die deze herhalingen (op de piste of in het bos) mentaal goed verdragen, kunnen we zelfs tot 50 x 200 meter gaan.
Voor diegenen die deze "tweehonderden" monotoon vinden, moet er wat meer variatie ingelegd worden, zoals het inschakelen van een 600 meter-loop. Deze manier van werken geldt als basis voor iedereen: van de 5.000 meter-loper tot de marathon-freak.
Vincent Rousseau is ooit als kadet begonnen met 10 x 200 meter in 42", met een pauze vanl'30" Nu doet hij er vijfentwintig ... dertig in 28"2, met slechts 30" pauze. Uiteraard daalt zijn polsslag tijdens deze pauze naar 150 ... 160, in plaats van naar de gebruikelijke 140. Maar dat beschouw ik dan als een vorm van krachttraining.

Weerstand

Om het fysiologisch fenomeen "weerstand" goed te begrijpen, kan je volgende eenvoudige voorstelling maken. Je kan 200 meter lopen in een bepaalde snelheid. Wil je met deze snelheid een langere afstand afleggen, dan ga je dra moeilijkheden ondervinden. De spieren worden stijver, op het randje af van verkrampen. Daar waar de zuurstof tijdens een uithoudingstraining mooi gerecycleerd wordt, kom je nu in een toestand van zuurstofschuld terecht, met verstikking tot gevolg. Je zal de loop noodgedwongen moeten onderbreken omdat je de kritische drempel overschreden hebt.
Vooral 800 en 1500 meter-lopers moeten een deel van hun trainingsarbeid in weerstand uitvoeren. Maar ook 5.000 meter-lopers hebben er alle baat bij behoorlijk hun streng te trekken op 1500 meter, niet alleen omwille van de basissnelheid, maar ook omdat ze tijdens de laatste honderden meters over een stevige finish moeten beschikken.
Je kan weerstand trainen met een hele waaier van concrete trainingsvormen: zowel met reeksen van 400 als van 1.000 of 1.200 meter. Van het allergrootste belang is hierbij de rusttijd. Je mag immers bij de volgende versnelling nog niet helemaal gerecupereerd hebben: in wetenschappelijke termen mag je niet onder de 2 mmol/l lactaat geraken. Voor gevorderde atleten worden eerder reeksen van honderd meter gebruikt, met honderd meter tussenin, wat ik toch nog altijd verkies boven de "ins and outs" over vijftig meter, die op lange termijn nogal wat blessure-risico's inhouden.
De weerstand wordt natuurlijk niet van in den beginne in zijn totaliteit geoefend. Bij het begin van de winter stellen we 80 % als streefdoel; om dit cijfer na verloop van tijd naar 85 ... 90 % van het maximum te brengen. Tijdens de zomer wordt de weerstandstraining onderhouden, waarna deze tijdens de wedstrijdfase helemaal wegvalt Maar er zijn nog andere manieren om weerstand te trainen: fartlek bijvoorbeeld. Vermits Vincent zoveel van de natuur hield, trachtte ik hem ervan te overtuigen tijdens de wintervoorbereiding ook fartlekrrainingen in te lassen. Fartlek op het gevoel dan, en geen geprogrammeerde fartlek, zoals sommige trainers voorhouden. Want eens je afstanden en tijden inschakelt, doe je geen echte fartlek meer.
Bij een fartlek kent men immers op geen enkel ogenblik de intensiteit Dit laatste houdt wel een gevaar in: de atleet moet zichzelf verdraaid goed kennen om niet te vroeg in vorm te geraken. Voor een kampioen mag dit echter geen probleem zijn.
In feite hebben alle lopers een dosis weerstand nodig. Bij afstandslopers zalhet percentage duidelijk lager liggen: 5 ... 10 %, afhankelijk van het feit of de atleet deze soort trainingen gemakkelijk kan verdragen of niet. Cijfers zijn immers maar cijfers. Zo voerden Rousseau en Walem de meeste van hun trainingen niet samen uit Wat voor de ene nodig was, was niet noodzakelijk goed voor de andere. Indien we bij beide toplopers een biopsie zouden uitvoeren, zouden we bij Vincent een groter percentage aan witte, dus snelle, spiervezels terugvinden: een genetische kwestie dus, waar je als trainer oog moet voor hebben.
Joggers moeten minstens drie jaar ervaring hebben vooraleer ze met dit soort werk mogen beginnen. Voordien is er genoeg te doen in het uithoudingsbereik en net onder de anaërobe drempel.

2u48

Nemen we het voorbeeld van een marathonloper die 2u48 wenst te lopen, wat dus neerkomt op het ronde cijfer van vier minuten per kilometer. Welke specifieke trainingen zijn dan aangewezen ?
Voor iemand die alle dagen traint, is één weerstandstraining per week zeker voldoende. De totale intervalafstand zal 6 kilometer bedragen, terwijl de richtsnelheid voor de 1.000 meter in de buurt van 3'20" zal liggen. Nu dient deze 6 km niet direct het resultaat te zijn van een ronde vermenigvuldiging zoals 6 x 1.000 of 3 x 2.000 meter. Integendeel, variatie blijft de hoofdtroef! Zo kunnen we starten met 2 x 1.000, om vervolgens een 300 meter telopen, een 600 meter en een 2.000 meter, telkens in de aangepaste snelheid en met de aangepaste rust.
Voor het tempo van de 2.000 meter mag naar de besttijd op 10.000 meter,die in de buurt van 34 minuten zalliggen : 6'45" ... 6'50" dus. De recuperatie bedraagt in principe 5 ... 6 minuten, maar het is zinloos ook regels hier aan vaste vast te houden.
Wanneer men aan de hand van de hartfrequentie na drie minuten vaststelt dat cardiologisch de recuperatie bereikt is, geeft men nog een minuutje extra voor de musculaire recuperatie. Nog langer wachten om opnieuw te vertrekken, is verloren tijd. Men moet de atleet immers zo lang mogelijk in beweging houden. Ook bij de "tweehonderden" is dit zo: een rustpauze van 1' is te verkiezen boven één van 1'30". Bij de 1000 meter (tempo 3'20") neemt men in principe 3' rust terwijl men voor de 300 meter (57" in dit geval) de rust beperkt tot 1'...1'15".
De afstanden zullen van training tot training zoveel mogelijk variëren. Men zal zich dus geenszins vastklampen aan een training zoals 5 x 1.000 meter.
Bij een marathonvoorbereiding komt natuurlijk parallel hiermee het volume kijken. Zo kan men in een ultieme fase tot 4-x 5.000 meter komen in een tempo dat lichtjes hoger ligt dan de beoogde 4 minuten per kilometer."

Kilometers

Vanaf het tweede jaar kan een kadet iedere dag trainen. Voor de overgang naar de categorie van de scholieren wordt gestreefd naar een geleidelijke toename van de kilometeromvang met 40 %.
Een tweedejaars scholier zal bij voorkeur 55 km per week trainen. Diezelfde procentuele verhoging vinden we ook bij de overstap naar de juniores (75 km). Bij de overgang naar senior wordt de kilometeromvang met 30 % verhoogd. Ieder jaar kan men 10 ... 15 % verhogen. Op die manier bereikt de atleet 120 km per week. Voor de goede 5.000 meter-lopers is 160 ... 170 km meer dan voldoende. Goede marathonlopers kunnen naar 180..200 km streven, maar het is niet bewezen dat dergelijke omvang voor iedereen efficiënt is.
Wanneer we over kilometers per week spreken, hebben we het, natuurlijk over een jaargemiddelde. Nu kan het zijn dat in de winter meer kilometers worden gelopen dan in de zomer, en dat bij het naderen van de veldloopkampioenschappen meer kilometers op het programma staan dan het gemiddelde aangeeft.
Nog altijd constateer ik dat men er niet in slaagt de anaërobe drempel van sommige atleten te bepalen. Dertig jaar geleden was er uiteraard nog geen sprake van drempels, maar toch werd ik in die tijd reeds gefascineerd door het bepalen van het juiste tempo voor de diverse trainingsvormen. Toen ik in 1971 in Obourg als trainer van start ging, heb ik alles zelf moeten uitzoeken.
Wanneer die drempel niet berekend wordt, zal de atleet zonder het te beseffen te veel weerstand trainen, zelfs op het ogenblik dat hij denkt uithouding te trainen. Je moet trouwens steeds opletten wanneer een atleet zegt: ik voel me bij een bepaal de snelheid goed, ik kan toch niet in het rood zitten. Het gevoel alleen zegt niets.
Natuurlijk moet je als trainer niet systematisch iemand afremmen die eventjes in het rood gaat. Af en toe mag je hem wel eens laten gaan. Zo ben ik er zeker van dat Rousseau ook af en toe in het rood ging. Maar dan gebeurde dat niet met de regelmaat van een klok. Wie regelmatig over de drempel traint, pleegt roofbouw Anderen denken dan weer dat men door het opdrijven van de kilometers de weerstandstraining kan laten vallen.
Wie kilometers opdrijft, neemt om te beginnen een mechanisch risico. Maar buiten deze mogelijke blessurelast zal de atleet ook geen vooruitgang meer boeken, integendeel.
W anneer een auto ingereden wordt, moet je geregeld de snelheid optrekken. Een auto die niet degelijk gerodeerd wordt, zal bij de minste poging tot versnelling tegensputteren.

"TRAINEN VROEGER EN NU" geeft een overzicht van de verschillende trainingsmethoden die deze eeuw in het afstandslopen van toepassing waren. Vervolgens komen twintig bekende Belgische trainers aan bod, die haarfijn uitleggen hoe men een trainingsschema precies in mekaar steekt. Het boek werd geïllustreerd met een aantal gebruiksklare schema's. Van 5.000 meter tot en met de marathon komen alle klassieke afstanden aan bod, terwijl geregeld de link gelegd wordt naar training voor halvefondlopers.

"TRAINEN VROEGER EN NU" is een nieuwe uitgave van Belgian Road Runners Club. Het boek telt 292 bladzijden en is verkrijgbaar door een gekruiste check van 550 BEF te zenden naar BRRC, Postbus 73, 3980 Tessenderlo.

avzk@belgacom.net © 2000 - BERLAAR