Wij hebben het meermaals gezegd; waarschijnlijk ook al gehoord van anderen. Sneller lopen bereik je alleen maar door sneller te trainen; even je alledaagse tempo verlaten en eens een tandje bijsteken. Hoe regelmatiger zulke snellere trainingen ingeschakeld worden, hoe sneller je zal worden. Onze vroegere wereldtopper Miel Puttemans zegt het kernachtig : rap lopen is een gewoonte ! Dit houdt tevens in dat iedereen kan leren sneller lopen, elk naar zijn eigen ambities toe en rekening houdend met zijn mogelijkheden. En je hoeft hiervoor niet af te zien als de beesten, niet te sterven op elke training; ook blessures kunnen zeker vermeden worden en ... ook je loopvreugde zal er zeker niet onder lijden ! Integendeel, nog meer plezier uit je trainingen halen, dat is het werkelijke doel !!

• Lessen uit het verleden

  De trainingsleer en dus ook onze kennis, de inzichten rond het hoe, wat en waarom van de training hebben steeds op de praktijk nagehold. Steeds hebben vele lopers geexperimenteerd in hun trainingen op zoek naar beter prestaties. Stel je even voor dat voor de jaren '40 bijna niet mocht getraind worden uit angst voor afbraak van de gezondheid ! Stilaan heeft de wetenschap zulke misvattingen uit de wereld geholpen, mede omdat vele atleten bewezen dat training heel wat positieve effekten op de gezondheid inhield. De atletiek evolueerde naar een dagelijkse training en zelfs naar 2 oefenstondes per dag. Eind de jaren '60, begin jaren '70 werd dit principe uitgebreid naar ongekende hoogten. Drie trainingen per dag, het zou een revolutie ontketenen !?
  Dagelijks werden 40 tot 50 km getraind. Zo liepen Derek Clayton (winnaar van de Antwerp Marathon in '69) en ook onze Gaston Roelants tot 300 km per week in hun marathonvoorbereiding. Er werden goede resulaten mee behaald, toegegeven, doch op langere termijn had deze trainingsvorm toch wel enige belangrijke nevenwerkingen.
  Overbelastingsletsels van knieen en enkels en ook een snel optredende oververmoeidheid waren niet te vermijden. Tevens bleek de snelheid zeer sterk aangetast, als dit systeem langdurig gevolgd werd. De reaktie hierop was een verminderen van het volume en een verhoging van de kwaliteit in het trainingspakket.

• De joggingtendens : herhaalt de geschiedenis zich ?

  De herontdekking van de loopbeweging, de jogging-boom begin de jaren '70 droeg de gezondsheidmotieven hoog in het vaandel. Een rustige, langzame bewegingsvorm zorgt voor heel wat positieve effekten op het vlak van de gezondheid en te snel willen gaan, deugt voor weinig. Massaal werd het plezier van het joggen herontdekt en ... georchestreerd door allerlei verenigingen die hun volksloop en jogging organiseerden : meedoen was het belangrijkste, het enige !
  Enjoy it, so take it easy. Stilaan werd meedoen echter niet meer als eindpunt gezien : de opkomst van de wedstrijduitslagen en prijzentafels prikkelden de menselijke prestatiedrang extra. De meeste mensen zijn nu eenmaal competitiebeesten, willen boven de andere uitsteken. En de jog werd een trainingsloop. Het trainingsvolume steeg meer en meer en gezien vele kilometervreters ook beter presteerden op kortere afstanden leek HET systeem gevonden : gewoon meer trainen. Voor vele joggers leidt dit echter niet tot sneller lopen, wel tot een beter volhouden van het tempo over langere afstanden. Waar vele onder ons aan een weekgemiddelde van 120 tot 160 km zitten, mogen wij verwachten dat ook zij minder doch sneller gaan trainen in de toekomst.

• Hoe meer, hoe beter ?

  Vele lopers zijn ego-trippers. Zij zoeken liefst hun eigen weg. Zij zoeken het zelf wel uit, steken hier en ginder hun licht op en experimenteren volop met die opgedane informatie. Helaas gaan zij dikwijls tot in het extreme door, om dan plots helemaal te veranderen van aanpak. Een beetje gaat vlot, dus meer... en gaat het dan nog vlot; nog een tandje bij. Het draait dus...nog iets meer. Zo gaat het door tot de veer breekt. Een blessure blijft niet uit, of al even erg : een belangrijke wedstrijd valt tegen. Bij een blessure leidt dit dikwijls tot een te snelle hervatting van het normale schema met een grote kans op hervalling, bij een slechte wedstrijd is het besluit al even kordaat : dit schema, de aanpak ervan deugt niet ! De kilometervreter van gisteren wordt plots intervalfanaat en predikt de snelle loop; terwijl de intervalfreak zich plots bekeerd voelt tot de trage, lange trainingslopen. Zaaak is : een trainingsschema dat naar één van beide extremen neigt, zal meestal op lange termijn tot falen leiden. Ofwel liggen de overbelastingletsels klaar om de kilometervreter te vellen en/of zal hij zijn wedstrijdtempo zien verlagen door het gebrek aan snelle trainingen ofwel wordt de intervalfreak genekt door peesblessures en/of een verminderde uithouding waaronder de prestaties al evenzeer zullen lijden. De woorden : geleidelijkheid en geduld, waar heb ik ze nog gelezen ?

• Ons lichaam als maatstaf voor de gulden middenweg ?

  Er zijn weinig principes praktisch hanteerbaar om de juiste dosering voor de trainingshoeveelheid en snelheid te bepalen. Zeker voor de hand liggende uitspraken zijn niet altijd even precies. Zo spreekt iedereen over de polsslag als hulpmiddel : de ochtenpols geeft inderdaad wel een idee dat er iets aan de hand is als hij meer dan 10 slagen hoger is dan normaal. Doch de polsslagwaarde op training zegt al veel, veel minder; een uitzondering hierop vormt de recuperatiewaarde na één minuut. De meest gemakkelijke uitspraak is echter : luister naar je lichaam. Velen trainen zo; aan een schema voelen zij zich te zeer gebonden. Anderen staren zich blind op een schema, willen het kost wat kost volgen en lopen zich alzo de dieperik in, ook zij moeten afstappen van een strikt schema.
  Doch, geeft ons lichaam wel altijd de juiste informatie door, bedriegt het ons niet ? Stel je even voor, zondagnamiddag en het regent pijpestelen en de tv staat aan en...Zal ons lichaam (of is het onze geest ?) dan met evenveel enthousiasme zeggen : wat fijn, en nu trainen ? Gaat het ons aanporren harder te lopen dan een gezapig tempo ? Neen ! Neen, sls de wil om te streven naar sneller en beter niet aanwezig is. Zonder deze wil, de verslaving aan het lopen, die uiteindelijk een gevolg is van deze wil, zouden wij collegiaal 's avonds waarschijlijk thuis zitten : een biertje in de hand, de borrelhapjes erbij.. Zonder die wil zouden we nog wel graag gaan joggen; doch trainen, onze grenzen verleggen ?? De raad 'luister naar je lichaam' kan je dus best een beetje relativeren. Zeker kortdurende pijnsignalen tijdens een harde training kan je dikwijls verwaarlozen; tijdens het afzien zegt ons lichaam toch al zo snel wat je minder moet doen. Wel moet je langdurig aanhoudende signalen ernstig nemen : steeds dezelfde pijn voor, tijdens of na een training; dat is een signaal waar aandacht aan moet geschonken worden. Ook als de benen dagenlang zwaar aanvoelen en niet loskomen, schort er wat. Leer dus je lichaam doorgronden, herken de signalen van pijn uit deze die je enkel er toe aan willen zetten van het iets minder te doen.

• Traag lopen moet kunnen.

  Met dit alles zijn we nog steeds traag aan het lopen. En zoals gezegd zal dit niet tot sneller lopen leiden. Doch hier moet elk voor zich een keuze maken !
  Een rustige, langzame loop kan zeker best gezellig zijn; het is goed voor de gezondheid en het mentale evenwicht. Die atleten, in de ware zin van het woord echte joggers, verdienen zeker de nodige aandacht en waardering. Zolang hun ambities bij het gezondheids- en sociale aspekt blijven, kunnen zij blijven genieten van hun jog. Voor hen die echter geneigd zijn een compititie-element in hun lopen te stoppen, zal het interessant zijn te weten hoe aan snelheidstraing te doen.

• Snelheidstraining : de keuze van de loper.

  Zoals in dit artikel : meer kilometers vreten is een juiste prikkeldosering om het trainingsproces optimaal te laten verlopen. Dit geldt zowel voor duur- als voor snelheidstrainingen. Ook de balans tussen beide moet in het oog gehouden worden, want snelheid steunt op uithouding. Iemand die nooit uithouding traint, zal niet ins staat zijn om weerstand te trainen en te presteren. De basisuithouding : langere of kortere duurlopen aan 60 to 80 procent inspanning (afhankelijk van de trainingstoestand) blijven een must om goed te trainen. En dan is de keuze aan de loper : de minder ambitieuze zal met een snelheidstraining aangepast aan zijn niveau, toch reeds vooruitgang boeken en tevreden zijn terwijl de gedreven atleet zal verkiezen 3 tot 5 intensievere sessies in te lassen. Iedereen moet hier zijn keuze maken, rekening houdend met zijn specifieke omstandigheden (werk, familie). Hoe beter je wil presteren, hoe gerichter en doelmatiger je zal moeten snelheid trainen en daarmee zeg is dus duidelijk niet : hoe meer, hoe beter !

• De grote stap : beginnen met snelheidstrainingen.

  Vele joggers, zo blijkt uit de talrijke vragen naar een schema en ook uit de vele gesprekken met hen, hebben nooit enige snelheidswerk ingelast in hun schema. De vraag : hoe beginnen ? is dan ook een zeer belangrijke en het antwoord steunt op 3 G's : gewenning, geleidelijkheid en geduld. Elke nieuwe trainingsaanpak vereist een gewenningsfase. Je moet je ideale tempo zoeken, de eerste keer zal je meestal te snel van stapel lopen zodat je veel te snel plat zit; het wordt een proberen, een experimenteren tot je het goede ritme vindt. Ook zal het zeer moeilijk zijn voor minder getrainden om reeds veel herhalingen aan te kunnen de eerste keren.
  Geleidelijk aan dit aantal herhalingen toekomen is een noodzaak. Neem als voorbeeld een schema waarin je 10 x 200 m snel moet lopen. Hoe moet je dit opbouwen ? Streef zo snel mogelijk naar die 10 herhalingen, hiervoor kan je beginnen met 2 series van 5 met een langere rust waarna je die rust gestadig afbouwt. Eens dat je vlot het maximum aantal herhalingen aankan, moet je trachten ze sneller te gaan doen. Geduld vraagt zo'n aanpak zeker, na 2 weken training zal je zeker nog geen direkte resultaten zien. Integendeel, voor beginners is het eerder mogelijk dat de spieren in of meerdere mate gaan protesteren omdat zij zich moeten aanpassen. Als je de dag na een snelheidstraining bijna niet normaal kan loslopen, doe je teveel of te snel. Wanneer je 6 tot 8 weken systematisch zulke snelheidstrainingen inlast, zal je al enige effekt mogen verwachten; doch de langdurige trainingsopbouw zal je versteld doen staan van de resultaten die ook jij kan bereiken.

• Vergroot je snelheidsbereik.

  Door het inlassen van snelheidstrainingen zal de trainingssleur doorbroken worden. Dit heeft tot gevolg dat het trainingseffekt veel groter wordt aangezien ons lichaam voornamelijk reageert op prikkelsterkte en duur. Een loper die steeds aan 12 km per uur traing, zal omzeggens geen aanpassing van hart of spieren bekomen, tenzij hij elke week een wedstrijd loopt want dan geeft hij wel een andere prikkel. Door ons snelheidsbereik uit te breiden, kunnen wij onze trainingen meer variëren; en zo wordt het prettiger. Met het snelheidsbereik bedoel ik : de verschillende snelheden waaraan de loper kan trainen. Bvb loslopen aan 12 km/hr; 10 km tempo aan 14 km/hr; 5 km tempo aan 17 km/hr en op kortere afstand aan 20 km/hr. De loper heeft een snelheidsbereik van 8 km/hr en dat biedt al heelwat mogelijkheden om variatie in de training in te bouwen. Hoe groter dit bereik, hoe meer variatie de loper kan inbouwen en hoe meer gevarieerd zijn prikkeling van het lichaam is, dus hoe groter het effekt kan zijn.

• Variatie in de training zelf

  De trainingsessie biedt ook heel wat mogelijkheden tot variatie. Bij de volumetraining kan je enkel meer of minder kilometers vreten, doch bij de snelheidstraining kan je volgende faktoren manipuleren :

  • aantal herhalingen : 3x, 5x1000 m
  • de intensiteit van de inspanning 1000 m in 3'15"...3'40"
  • de pauzeduur : 3x1000 m met 1' rust is anders als 5' rust
  • de pauzeaard : wandelen, joggen of vlot lopen
  • de intervalafstand : 800 m ipv 1000 m
  Met al deze faktoren kan je spelen en je trainingen lichter of zwaarder maken. Natuurlijk legt een verandering van de ene faktor de andere vast. Zo kan je niet de intensiteit verhogen en tegelijkertijd een kortere rust inlassen, tenzij het aantal herhalingen daalt.

• Een leidraad om de puzzel samen te stellen.

  Hoeveel herhalingen, hoe snel, wanneer moet je meer en/of sneller gaan om effici‰nt te blijven trainen ?
  Allemaal vragen die niet zomaar op te lossen zijn. Persoonlijk vind ik dat voor elke loper van welk niveau ook een ideaal schema kan uitgedokterd worden. Zulke schema's kan je nooit ofte nimmer in een boek terugvinden. Het ideale schema is een pakket dat voortdurend aan verandering onderhevig is; sneller, dan weer minder of meer.
  Eens je het basisidee achter deze principes beet hebt, moet je nog je eigen mogenlijkheden inschatten en je eerste schema is klaar. En daarna wordt het zaak om steeds opnieuw je praktijkervaring aan de theorie te toetsen waardoor de volgende schema's bepaald worden. Vind je dit te moeilijk, dan staan wij steeds ter uwer beschikking.

• Afstand, herhalingen, intensiteit.

  Je kan interval trainen over welke afstand dan ook, doch je doel zal bepalen welk type training je meer zal moeten doen. Kortere interval -150 tot 500 meter - bevordert meer je snelheid op de kortere afstanden. 600 tot 2000 m zijn dan weer geschikt voor de langere wedstrijden vanaf 10 km. Ideaal is om beide vormen in je schema op te nemen, zodat je snelheidsbereik nog verbreed wordt. Voor de doorsnee loper raad ik langere intervals dan 2000 meter niet aan omdat het tempo dan teveel zal zakken en de kwaliteit zoek is. Zelfs 2000 meter is reeds kantje boord voor heel wat jogger.
  Al even moeilijk vast te leggen is het aantal herhalingen. Tenzij je flink getraind bent, opteer ik voor een eerder beperkt aantal, omdat de snelheid dan meer tot zijn recht komt. Iedereen zal mits geduldig opbouwen 10 tot 15x200 meter, 8 tot 10x300 meter of 6 tot 10x400 meter aankunnen. Voor het langere werk opteer ik voor 3 tot 5x1000 meter en 2 tot 3x2000 meter. Dit zijn haalbare aantallen voor iedereen. Persoonlijk hou ik niet van monsterhoeveelheden zoals 10x1000 meter of 60x200 meter. De kwaliteit zal te laag liggen en mentaal is het ook een zware dobber.
  De intensiteit hangt nauw samen met de intervalafstand. Het korte intervalwerk moet veel sneller gelopen worden dan het wedstrijdtempo terwijl het langere werk minder snel zal verlopen dan het kortere doch wel sneller dan het wedstrijdtempo. Eén gouden raad : laat je niet frustreren door de chrono, tijden zijn wispelturig. Trainingstijden moet je relativeren, zij zijn een gids, doch geen doel op zich. Tracht eerder te streven naar een bijna gelijkmatig tempo over alle intervals, dan de eerste te snel te lopen en dan meer en meer stil te vallen. De laatste herhaling mag de snelste zijn, doch dan hoef je nog niet steendood te zitten.
  Pauzeduur en pauzeaard : wat de aard betreft, opteer ik voor de langzamere jog of loop, wandelen is geen goede recuperatievorm. De duur van de pauze is afhankelijk van het doel : wil je je snelheid verbeteren, dan moet je meer rust inlassen om frisser de volgende herhaling aan te vatten. Interval met kortere rust is eerder een gewenningstraining om een hoog tempo aan te kunnen houden. Er zijn 101 verschillende mogelijkheden om snelheidstrainingen samen te stellen, je moet alleen die vorm trachten te vinden die jou het meest ligt.

• Intervaltraining : op de piste of op de weg ?

  De meeste joggers hebben een afkeer voor de piste. Te saai, te eentonig rondjes draaien...Moet het nu echt als ik snelheidstrainingen wil inlassen ?

  Zeker niet, je kan bijna alle intervals afwerken tijdens een duurloop. Enkel als je zwaar wil trainen en de laatste seconde winst eruit wil halen is de piste een noodzaak. In je duurlopen je intervals gaan trainen gaat perfekt. Ofwel loop je op een nauwkeurig afgemeten parkoers ofwel loop je gedurende een bepaalde tijd die overeenkomt met die afstand. Zo vervang ik een saaie 5 x 1000 meter op de piste door een duurloop met 5 x 3' voluit tijdens de loop in een bos. Hetzelfde trainingseffekt en heel wat prettiger.

• De speelse vorm : de fartlek

  De meest natuurlijke vorm van snelheidstraining is de fartlek. Deze Zweedse term wordt vrij vertaald in vaartspel; waarbij vaart staat voor het tempo en spel erop duidt op de speelse variatie van die snelheid. De variatie wordt bereikt door in te gaan op de uitnodigingen die het terrein je biedt : snel bergop of bergaf, snel tot deze of gene boom en dit afgewisseld door rustigere tempo's afhankelijk van je gevoel. Louter instinctief lopen zoals echte kinderen doen : tussenspurtjes, dan weer uithijgen en terug weg... Terug naar de roots.
  Vooral voor jongeren is dit een ideale trainingsvorm, zolang zij zelf het commando in handen hebben. Inderdaad, eens iemand voor de anderen gaat zeggen wanneer en hoelang er snel gelopen moet worden, is het geen fartlek meer. Hoe intens moet een fartlek zijn ? De keuze ligt louter bij de loper, enkel volgende tips zou ik willen meegeven :

  • een kortere fartlek mag intenser zijn, met kort denk ik aan een totale afstand van 10 km (opwarming inbegrepen)
  • de langere fartlek zal minder intens zijn
  • na een fartlek mag de loper zich vermoeid voelen doch zeker niet uitgeput; daags nadien moet hij vlot kunnen trainen

• De zwaarste tegenstrever zit in je hoofd.

  Train sneller als je snellere tijden wil lopen. Doch laat het niet verworden tot een gevecht tegen de tijd. Het moet een prettig afzien zijn. Streven is goed, lijden is enkel heroïsch, doch niet beter. Luister naar je eigen lichaam : dwing het van sneller te gaan, maar haak ook af als je lichaam symptonen van werkelijke pijn begint uit te zenden. Leer de signalen juist te interpreteren en een massa interessante ervaringen liggen op je te wachten. Houde moed erin en genier ervan.