Professor Dokter Kenny De Meirleir, sportfysioloog
aan de Vrije Universiteit van Brussel, werd op 19.01.l952 in Antwerpen geboren.
In het Mechelse Pitzemburg volgde hij de afdeling Latijn-Wetenschappen. In die
tijd speelde hij voetbal in het jeugdelftal van KFC Muizen. Na zijn atheneumtijd
trok hij naar Amerika om er een jaartje 'pre-med' te volgen aan de Memphis State
University; en dit als voorbereiding op zijn geplande artsenopleiding aan de
VUB. In 1982 studeerde hij af als internist-cardioloog en trad hij toe tot het
sportgeneeskundige team van dokter Hollmann van de Sporthochschule in Keulen.
Sinds ettelijke jaren is dokter De Meirleir, medestichter van de Brussels Track
Club, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van de VUB.
Lopen hoeft niet altijd prestatiegericht te zijn. Duizenden mensen binden
geregeld de loopschoenen aan gewoon omdat ze het prettig vinden, of omdat ze
overtuigd zijn van de gezondheidswaarde van lopen. Alles wijst er immers op dat
een regelmatige fysieke activiteit die het hart laat werken op een economisch
toerental voor ons organisme alleen maar voordelig kan zijn. Maar wat maakt
lopen zo gezond ? Welke veranderingen gebeuren er in ons lichaam wanneer we
regelmatig lopen ? Hoeveel en hoelang moet je lopen wanneer je enkel een
gezondheidseffect nastreeft ? Er bestaan zoveel activiteiten waarvan de mensen beweren dat ze gezond zijn.
Toch blijft lopen één van de meest aangewezen middelen om op een efficiënte en
daarenboven goedkope manier een positief gezondheidseffect na te streven. Want
gezondheid betekent veel meer dan alleen maar het gevoel niet ziek te zijn. In
ons organisme spelen zich immers een aantal verborgen chemische processen af,
die uiteindelijk over onze gezondheidstoestand zullen beslissen. "Met een goede stevige wandeling bereik je ook al wat, maar je zal
nooit dezelfde trainingsstimulus bekomen", zegt dokter De Meirleir. "Vooral bij
jonge mensen wordt tijdens het wandelen een onvoldoende hartfrequentie gehaald
om in de intensieve trainingszone terecht te komen. POSITIEVE EFFECTEN
Lopen dus en meteen de eerste hamvraag: hoe intensief moet je trainen om een
gezondheidseffect te bekomen ? Wie met een progressieve looptraining start (minstens
driemaal per week), zal vrij snel een zeker trainingseffect waarnemen. Van week
tot week voelt men aan den lijve hoe de conditie bergopwaarts gaat. "Na enkele
maanden volhouden is ook het gezondheidseffect best waarneembaar", weet De
Meirleir. "Zo is er om te beginnen de gewichtsreductie. Als gevolg van de
training verhoogt de lichaamstemperatuur zodat het calorisch verbruik en de
schildklierwerking worden gestimuleerd. Dit proces werkt zelfs nog verschillende
uren na de inspanning na. En er zijn soms spectaculaire resultaten waar te
nemen. Zo kennen we een twintigtarige, die na anderhalf jaar zijn
lichaamsgewicht van tachtig naar zestig kilogram zag dalen." Erg motiverend,
uiteraard. Voor het uithoudingsvermogen is de samenwerking tussen de vitale organen en
de spieren erg belangrijk. Het is daarbij de bedoeling zoveel mogelijk bloed
naar de spieren te transporteren. 'Dat is ook zo. Wie zich in een stresstoestand
bevindt, waarbij andere organen meer bloed gaan opeisen zodat de spieren minder
van bloed voorzien worden, zal ook minder presteren. Dit is
ook de reden waarom men bij warmere temperaturen een lager rendement haalt.
Wanneer het warm is, vraagt ook de huid naar bloed om warmte te kunnen afvoeren.
Dan kan er uiteraard minder bloed naar de spieren. De cardiovasculaire
fysiologie leert ons dat het hartdebiet kan stijgen van 5 liter/minuut in rust
tot 25 liter/minuut in inspanning. In rust gaat 20% bloed (één liter dus) naar
de spieren. Tijdens het lopen wordt een veel hoger percentage (88%) door de
spieren opgeëist. Wanneer nu ook de huid relatief meer bloed vraagt, zal de
prestatie op uithoudingsgebied er zeker onder lijden. Kleine
veranderingen spelen een enorme rol".
CHOLESTEROL
Moet men nu een groot aantal kilometers bij elkaar lopen om een positief
cardiovasculair en metabool effect te halen ? OSTEOPOROSE
Kan een veertiger die met looptraining start, twintig jaar lang veertig
blijven ? Of anders gezegd, is lopen uiteindelijk een soort levenselixir ?
BLOEDDRUK
De bloeddruk wijst de drukverhogingen in de slagaders zelf, waarbij het hart
de rol van drukpomp speelt om de bloedsomloop in gang te houden. Het bloed moet
tegen een bepaalde weerstand in de kleine aders gepompt worden. Tijdens de contractie van de hartspier is de bloeddruk het hoogst.
Men meet dan de systolische druk. Na de contractie wordt de hartspier terug slap
en wordt de linkerhartkamer met bloed gevuld. Op dat moment meet men de
diastolische druk. Vanaf 145 mm Hg systolisch en 90 mm Hg diastolisch spreekt
men van hypertensie. HYPERTENSIE
Niet iedere sport is aangewezen voor de normalisatie van de bloeddruk. Het
zal wel duidelijk zijn dat bij het gewichtheffen een hoge inzet van de krachten
en de drukademing niet ideaal zal zijn. Van zwemmen wordt dan weer beweerd dat
de horizontale ligging in het water, de druk van het water op het lichaam en de
vernauwing van de bloedvaten omwille van de lage watertemperatuur niet zo
geschikt zijn om een therapeutisch effect te bekomen. "Zwemmen is wel een geschikte sport voor wie met hypertensie
kampt", zegt De Meirleir. "Tijdens de zweminspanning wordt immers geen stijging
vau de lichaamstemperatuur waargenomen en stijgt de bloeddruk amper. Anderzijds
kan men zeggen dat door de koude de schildklier wat gestimuleerd wordt, waar
door na de inspanning een hongergevoel ontstaat. Daarom wellicht is zwemmen niet
direct de ideale therapie te noemen. Maar ook lopen heeft slechts een uiterst
miniem effect op de bloeddruk. Door het diuretische effect wegens de verhoogde
eliminatie van natriumchloride, verlaagt de bloeddruk wel vlak na de training,
maar acht uren later heeft deze weer zijn vorige positie ingenomen. Er bestaan
zovele mogelijke oorzaken voor verhoogde bloeddruk zoals stress, de toestand
van de bloedvaten en de voeding, dat behandeling niet zo eenvoudig is. Bloeddruk
is trouwens geen constante. Tijdens de nacht hebben de meeste hypertensie
patiënten een normale bloeddruk. Daarom heeft het geen zin geneesmiddelen voor te
schrijven die de bloeddruk 24 uur lang normaliseren. Antihypertensiva zijn
vooral overdag nodig. Ook de elasticiteit van de aderen speelt een rol. Hier zal
ook een looptraining weinig invloed kunnen op uitoefenen. Wanneer er in de
aderen verhardingen werden gevormd door calcium of vetten, kan je moeilijk
reversibiliteit verwachten."
HARTFREQUENTIE
Een van de gevolgen van een regelmatige loopptraining is
de verlaging van de hartfrequentie in rust. "In extreme gevallen werden 's
nachts heel lage cijfers genoteerd", haalt De Meirleir aan. "Miguel Indurain
haalde 28, Eddy Merckx 26, bij gewezen uurrecordhouder Francesco Moser werd 's
nachts een sinusale hartfrequentie van 21 genoteerd. Dergelijke lage cijfers
komen voor bij extreem grote sportharten, die een langere tijd nodig hebben om
zich te vullen. Bij onze normaal getrainde duursporters worden niet zo'n
lage waarden waargenomen. Bij een onderzoek bij vijftig personen dat we hier in
de VUB uitvoerden, allen duursporters tussen dertig en vijftig, werd bij een
kleine groep (minder dan 25%) een frequentie iets lager dan veertig
vastgesteld. OVERTRAINING
Men kan natuurlijk ook verkeerd trainen, zeker wanneer men geregeld de
anaërobe drempel overschrijdt. "Klopt. Bij overtraining
creëert men een negatieve stikstofbalans. Men gaat meer eiwitten afbreken dan
men er aanmaakt. Wanneer men met looptraining start, verliest men niet direct
lichaamsgewicht, omdat men ook rekening moet houden met de omzetting naar
spiermassa. Trainen stimuleert namelijk de aanmaak van eiwitten. Wie echter
constant in het rood traint, bekomt het tegenovergestelde effect. Men verbrandt
uiteindelijk zijn eigen eiwitten, zodat men tussen twee trainingen niet meer In
staat is te recupereren. Beginnelingen zullen uiteraard sneller in het rood
terechtkomen dan getrainde atleten. Maar daarvoor bestaat er gelukkig een
probaat middeltje. Wanneer men in staat is met een looppartner of een begeleider
op de fiets een normale conversatie te voeren is er niets aan de hand. Een
hartslagmeter zal hier weinig baat bijbrengen. Bij heel wat ongetrainden stijgt
de polsslag immers vrij snel naar hoge waarden (160 - 170). Wanneer men na
enkele minuten nog altijd kortademig is, blijft men in de weinig
aanbevelenswaardige anaërobe zone, waar het trainingseffect uitblijft. Op zich
niets gevaarlijks, maar de volgende dag zal men stijf zijn, waardoor de
recuperatie moeilijk vlot. Wie de bedoeling heeft driemaal per week te lopen,
moet ervoor zorgen dat hij tussen de trainingen in voldoende recupereert. Een
pleidooi meteen voor een voorzichtige aanpak en een geleidelijke opbouw met een
schema waarin lopen en stappen mekaar afwisselen." MARATHON
Is marathonlopen gezond te noemen? IMMUUN-DE PRESSIE
En hoe zit het dan met de winterse verkoudheden? Vormen zij een contra
indicatie ?
avzk@belgacom.net ©2000 - AVZK
We gingen hiervoor te rade bij professor dokter
Kenny De Meirleir, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van de VUB.
Anders is het
gesteld met oudere personen, die omwille van de slechte toestand van hun
gewrichten niet meer kunnen lopen. Hier raden we uit gezondheidsoverwegingen wel
een stevige staptraining aan."
" Een eenduidig antwoord is er niet. De
minimale hartfrequentie hangt af van de staat van getraindheid. Wie al jaren loopt, zal naar een hogere frequentie moeten
manoeuvreren dan een beginneling. Voor ongetrainden kunnen we toch deze
vuistregel meegeven: 75 procent van het verschil tussen 220 en de leeftijd. Zo
zal iemand van 45 jaar tijdens het lopen een frequentie van 130 moeten
instandhouden."
Welke gezondheidseffecten mogen we nu verwachten ? Als
gevolg van een regelmatige looptraining spelen zich in het organisme een aantal
gunstige processen af. Zo wordt het metabolisme gestimuleerd, is er een zeer
gunstig effect op het lipidenprofiel en de insulinegevoeligheid (het lichaam
hoeft immers minder insuline te produceren om eenzelfde effect te bekomen),
stijgt de HDL-cholesterol (high density, de 'goede' cholesterol) en daalt de
LDL-cholesterol (low density).
Dan is er nog de
verbetering van de cardiale efficiëntie, waarbij de daling van de hartfrequentie
in rust een van de indicatoren is. Niets dan positieve effecten dus, ook op de
schildklier.
Na de inspanning wordt immers telkens een zuurstoftekort
gecreëerd. Om deze te neutraliseren moeten extra calorieën aangevoerd worden,
met een positieve stimulus van de schildklier als gevolg."
LICHAAMSGEWICHT
De invloed van looptraining op het vetmetabolisme is onmiskenbaar.
Zwaarlijvigheid brengt trouwens alleen maar narigheid mee. Vetophoping (bij de
mannen vooral in de buikzone) is immers gecorreleerd met een verhoogd risico op
cardiovasculaire aandoeningen. Om het ideale gewicht te berekenen, bestaan er
tal van formules. Een ervan, de body massindex (BMI), is gemakkelijk uit te
rekenen. Je deelt het gewicht (in kilogram) door het kwadraat van de
lichaamslengte (in centimeter). Wie een coëfficiënt tussen 20 en 25 haalt,
bevindt zich in de goede gewichtsklasse. Je kan ook het vetpercentage laten
meten (via onderwaterweging). Dit percentage is normaal te noemen tussen 10 en
18%.
Door het trainen wordt de opname van zuurstof
bevorderd. Zo is een verbetering van de maximale zuurstofopnamecapaciteit, het
welbekende VO2 max, een onomstootbaar feit. Zuurstof, daar draait het dus rond.
"De zuurstof werkt inderdaad in op de in het organisme aanwezige substraten :
koolhydraten en vetten. Bij een verhoogde opname van zuurstof kunnen grote
hoeveelheden van deze substraten oxyderen, zodat er meer ATP (adenosine-
trifosfaat) kan aangemaakt worden. Deze ATP dient als basisenergie om de spieren
te laten samentrekken. De hele kettingreactie loopt evenwel over een hele reeks
processen, die bij ongetrainden niet zo efficiënt zijn. Bij ongetrainden zal een
groter deel van de suikers omgezet worden in zuren, voornamelijk melkzuur,
waardoor slechts 3 ATP zal gevormd worden per mol glucose. Bij getrainde atleten
zal dit proces leiden naar de vorming van 39 ATP per mol glucose. Een enorm
verschil in rendement dus. Wanneer men de verhouding oxydatief/anaëroob met een
procent kan verschuiven in de richting van het oxydatieve, zal men heel wat meer
ATP kunnen produceren.
Daar waar de cardiovasculaire aanpassing bij het lopen
vrij snel tot stand komt, heeft men voor de metabole aanpassing (waardoor de
enzymen in de spieren ervoor zorgen dat alles oxydatief beter verloopt)
ettelijke jaren nodig.
Om van een vierhonderdmeterloper een marathonloper te
maken heeft men, om een optimaal rendement te bereiken, zeker zes tot acht jaar
nodig. Het zijn aanpassingen die een continue training vragen en heel langzaam
verlopen. Hun uiteindelijk doel bestaat erin heel kleine verschuivingen (maar
met grote gevolgen) te verwekken in het metabolisme".
UITHOUDINGSVERMOGEN
Wanneer we het onderzoek van
professor Kokkinos van de universiteit van Georgetown (Washington) onder de loep
nemen, stellen we een aantal merkwaardige dingen vast. Kokkinos onderzocht
2.906 personen, allen niet-rokers en veertigers. Hij deelde de testpersonen in
zes groepen in. De eerste groep trainde nooit, de tweede groep 5 km/week, de
derde 14 km/week, de vierde 19 km/week, de vijfde 27 km/week, de zesde 50
km/week.
Kokkinos stelde na afloop van de test een
verhoging vast van de HDL-cholesterol (de goede cholestertol, die bescherming
biedt ten aanzien van hartaandoeningen) vanaf een kilometer omvang van 11 per
week. Deze verhoging hield aan tot 23 km per week. Van dan af trad er een
stabilisatie op van de HDL-waarde. Hetgeen betekent dat driemaal per week een
halfuurtje lopen , voldoende zou zijn voor de gezondheid.
Dokter De
Meirleir komt ongeveer tot hetzelfde besluit. "Wie bijvoorbeeld iedere dag tien
minuten loopt, haalt zeker rendement uit zijn gezondheidstraining. Optimaal is een omvang van 30 km per week. Wanneer men méér loopt,
zal de HDL-waarde niet verder meer wijzigen . Wie het aantal gelopen kilometers
per week van 30 tot 90 doet stijgen, zal qua gezondheidswaarde geen verdere
significante winst boeken, tenzij de persoon in kwestie door dat hoger volume
gaat vermageren en er op die manier winst uit de operatie wordt gepuurd.
Trouwens, eens men het aantal kllometers gevoelig verhoogt, stijgt ook
het risico op blessures, met alle gevolgen vandien. Driemaal 8 tot 10 km per
week in de trainingsintensieve zone lopen, is voor de gezondheid ideaal.
Natuurlijk kan je bij bepaalde marathonlopers nog hogere HDL-waarden aantreffen,
maar hier spelen andere additieve en motiverende factoren een rol.
Marathonlopers gaan immers veel beter op hun voeding letten en streven naar een
ideaal lichaamsgewicht."
"De effecten van de looptraining moeten nu ook niet overdreven worden",
waarschuwt De Meirleir. "Het genetische aspect speelt namelijk een heel grote
rol. Wanneer iemand van tachtig nog steeds in blakende
gezondheid verkeert, ligt dat voor 70 % aan zijn biologisch materiaal en voor
30% aan de wijze waarop hij geleefd heeft. Daarom is het belangrijk dat men
vanaf een bepaalde leeftijd geregeld op medisch consult komt. Jammer genoeg
zetten diegenen wiens gezondheid het meest in gevaar is, de stap pas wanneer
het al vijf voor twaalf is . En dan hebben we het nog niet alleen over
mogelijke cardiovasculaire problemen. Er bestaan in onze samenleving immers nog
andere sluipende kwalen. Zo is bij de vrouwen boven veertig osteoporose een van
de meest onderschatte aandoeningen. Looptraining in combinatie met bepaalde
medicatie (oestrogenen of een substitutie laat toe de osteoporose te
stabiliseren. Om de botsterkte te behouden, is het essentieel de druk op de
botten te onderhouden. Daar weten de ruimtevaarders van mee te spreken. De
afwezigheid van zwaartekracht is immers de remmende factor om heel lange
ruimtereizen te ondernemen.
Toch is een verhoogde bloeddruk geen ziekte op zichzelf,
maar een uitdrukking dat er iets niet goed functioneert. Meestal is de
onderliggende oorzaak een stoornis in de stofwisseling.
"De meeste
hypertensies zijn niet direct bij de pathologieën te klasseren" , verzekert De
Meirleir. "Ze staan vaak in relatie met een insulineresistentie door
overgewicht. Dergelijke hypertensies zijn dan ook indirect door sportbeoefening
te beïnvloeden. Hypertensie moet in de eerste plaats multifactorieel benaderd
worden. Dan pas kan men positieve resultaten boeken." Krijgt het lichaam nog de
kans om zelf te reageren op bloeddrukverlagende invloeden, wanneer men medicatie
tegen hoge bloeddruk inneemt? " Alles hangt van het geneesmiddel in kwestie af.
Bij de betablokkers bijvoorbeeld, gaat men bewust de receptoren van de
catecholaminen blokkeren. Stopt men de medicatie, dan onstaat er een
rebound-effect en gaat de bloeddruk pijlsnel de hoogte in. Andere geneesmiddelen
vertonen dat effect in mindere mate, maar zijn ook minder efficiënt." Nu zal
looptraining alleen het probleem niet oplossen. Maar is het mogelijk dat deze
geneesmiddelen na verloop van tijd kunnen afgebouwd of zelfs weggelaten worden ?
"Dit hangt natuurlijk af van de ernst van het probleem. Bij iemand die met
twintig kilogram overgewicht kampt en betablokkers voorgeschreven krijgt, zal
zoiets perfect mogelijk zijn wanneer de man of vrouw in kwestie zijn levensstijl
helemaal omgooit en vooral actief gaat bewegen."
Natuurlijk hebben we er alle belang bij dat de hartfrequentie in
rust laag blijft. In heel wat studies is toch gebleken dat een verhoogde
hartslag met een verhoging van de cardiovasculaire complicaties samengaat."
Maar uiteindelijk
loont het de moeite en heeft men een vlijmscherp gezondheidswapen in de hand
tegen allerlei aandoeningen. Lopen mag men trouwens zijn hele leven lang. Zeer
zelden (tenzij zware biomechanische schade) wordt het lopen verboden. De
contraindicaties zijn minimaal. Toen men dokter Van Aaken
vroeg tot welke leeftijd men mocht lopen, antwoordde deze lakoniek : tot drie
dagen voor je dood.
"Op geen enkele
extreme sport kan je het etiket 'gezond' kleven. Op een bepaald ogenblik wegen
de nadelen zwaarder door dan de voordelen. Wie geen schade aan de gewrichten wil
en enkel een gezondheidseffect nastreeft, moet het zoals reeds aangehaald bij 30
km per week houden. Enkel zij die biomechanisch helemaal in orde zijn en hun
inspanningen goed hebben gedoseerd, goed recupereren en veel anti-oxydantia
innemen, zullen zonder problemen marathon lopen. Bij hen zal de schade minimaal
zijn. Een natuurlijke selectie als het ware."
Hoe zit het dan met de
marathonmuur, de klop na de dertigste kilometer? Kan je hier nog van gezonde
activiteiten spreken ? De zogezegde overgang van de suiker- naar de
vetverbranding ?
"Je kan hier moeilijk van een echte
overgang spreken. Er blijft altijd een bepaalde hoeveelheid suiker aanwezig,
zoniet komt de atleet in een toestand van hypoglycemie terecht en mag hij
uitgeteld de handdoek werpen. Na 30 km is de grote reserve aan koolhydraten
uitgeput en wordt er voornamelijk op de verbranding van vet overgeschakeld. Dit
fenomeen is echter perfect te trainen door de zogenaamde vetlopen in het
trainingsprogramma in te schakelen. Na de avondtraining eet men niet meer en de
volgende ochtend traint men nuchter, voor het ontbijt dus. Op die manier creëert
men de toestand van de dertigste kilometer. Er zijn op dat ogenblik geen
koolhydraatreserves meer voorhanden, zodat het lichaam verplicht wordt bijna
uitsluitend beroep te doen op de vetten. Omdat vetten qua energievorm een veel
lager rendement hebben, is men tijdens een vetloop verplicht een stuk trager te
lopen, wat op zich een goede zaak is. Voor veel mensen is deze trainingsvorm
heel gezond omdat deze zondermeer leidt naar gewichtsreductie. Ook leren ze op
bepaalde momenten hun vetten te oxyderen. Dit is ook nuttig buiten de sport,
omdat het lichaam dit jammer genoeg niet meer gewoon is. De vastentijd
van vroeger had zeker een nuttige fysiologische basis."
Voor wie interesse
heeft voor trainingsbegeleiding en -advies werd enkele jaren geleden het BLITS
opgericht (Brussels Laboratorium voor Top sport). Info: 02/629.22.22.
"Lopen met een verkoudheid mag gerust",
aldus De Meirleir, "alleen wanneer er zich geen koorts manifesteert. Jammer
genoeg helpt het lopen in dat geval helemaal niet de verkoudheid te genezen.
Meer nog : de lokale beschermingsmechanismen tegen de mucosa en de slijmvliezen
verliezen heel wat van hun mogelijkheden onmiddellijk na de inspanning. Er
bestaat zelfs een bepaald immunologisch verband tussen sportbeoefening en
respiratoire infecties. Tijdens de dagen die op een marathonloop volgen zijn de
atleten veel gevoeliger voor verkoudheden. Hoe sneller men gelopen heeft, hoe
hoger de gevoeligheid. In de wetenschap heeft men het dan over een
immuundepressie kort na inspanning. Dadelijk onder de mensen komen, wanneer men
vrij intensief getraind heeft, leidt tot een verhoogde kans op infecties. Denk
bijvoorbeeld aan de atleten die na de marathonloop nog in een afgeladen zaal een
persconferentie dienen te geven. Wie 's avonds hard getraind heeft, blijft de
eerstvolgende uren beter knusjes in familieverband. Want pas na een tijdspanne
van acht uren is de depressie uitgewerkt. Wie echter in de voorbereidingsperiode
van een marathon 's morgens nog een stevige training doormaalt en dan naar het
werk trekt en met heel wat mensen in contact komt, maakt meer kans op een
respiratoire infectie. je ziet het ook regelmatig in het olympisch dorp : hard
getraind, wat extra stress, heel wat mensen bij elkaar en het is zo
gebeurd."