Eten en drinken bij het lopen.

In een magazine las ik dat iemand met het oog op de Marathon van Rotterdam geen frieten met mayonalse meer zal eten. Ik vraag me af of het nu werkelijk wat uitmaakt of iemand één keer in de week frieten eet. Hij loopt 'met frieten' nu toch ook bijzonder goed ? Frieten zijn in feite toch niets anders als (koolhydraatrijke) aardappelen en die zijn wel goed voor een (duur)loper. Een loper verbrandt dat beetje frietenvet toch wel weer? Ik kan mij dan ook niet voorstellen dat je daar nu trager door wordt. Gaarne uw mening daarover.
Tevens de vraag of het gebruik van 'gewone' suiker (een schepje of een klontje) vlak voor en/of tijdens de wedstrijd nu goed of juist slecht is. Suiker levert toch snel (weer) energie? Ik meen weleens gelezen te hebben dat daardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt (gunstig), maar ook weer snel daalt (ongunstig).
Hoe zit dat nu eigenlijk ?

Antwoord :

• Eet en drinkwaren worden door veel mensen slechts op twee manieren bestempeld. Ze zijn gezond of ze zijn ongezond. Eten we produkten die gezond heten te zijn, dan is er niets aan de hand. Nuttigen we iets wat in de volksmond ongezond is, dan noemen velen dat zondigen, Een middenweg bestaat kennelijk niet.
  Het is daarom beter niet te spreken van ongezonde of gezonde voedingsmiddelen, maar van gezonde of ongezonde eetgewoonten.
  Eetgewoonten zijn minder gezond als ze arm zijn aan vitamines en mineralen, veel vet en weinig koolhydraten bevatten, enzovoort...
  Eetgewoonten zijn goed te noemen als er veel variatie in zit en ze voldoende van de nodige voedingsstoffen in de juiste verhouding leveren.
  Een eetpatroon is eigenlijk niet veel meer dan een optelsom van voedingsmiddelen die we dagelijks gebruiken. Voldoet een eetpatroon aan onder andere bovengenoemde eisen (er zijn er overigens nog meer), dan kunt u dit eetpatroon gezond noemen. Daar past op z'n tijd best een keer patat met mayonalse bij. Dit gerecht bevat inderdaad koolhydraten (aardappelen), is vet-rijk en levert weinig vitamines, maar als u verder die dag weinig andere vette levensmiddelen eet, is er niets aan de hand, U gaat hierdoor echt niet langzamer lopen. Maar komt patat vaak op het menu voor en eet u ook regelmatig een moccapunt en een gevulde koek, drinkt u dagelijks 3 tot 6 flesjes bier lust u géén groenten of fruit enzovoorts, dan wordt het een ander verhaal.
  Dus op z'n tijd een keer patat met mayonalse? Geniet ervan zou ik zeggen !
• Een schommelende bloedsuikerspiegel vlak voor de start.

Tijdens het lopen verbruiken we zowel vetten als koolhydraten. De brandstof koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Ze komen in redelijke hoeveelheden voor in aardappelen, rijst, pasta's, peulvruchten, pap, pannekoeken, fruit, vruchtesappen, brood en andere graanprodukten.
Het lichaam kan koolhydraten in lever en spieren opslaan in de vorm van glycogeen. Deze glycogeenvoorraad is normaal gesproken groot genoeg om 1 ,5 tot 2 uur te kunnen hardlopen. De voorraad vetten in het lichaam is zodanig groot dat we hliervan geen extra hoeveelheden via de voeding nodig hebben. Het eetpatroon van een hardloper dient daarom koolhydraat rijk en vet arm te zijn.
In de maag wordt het zetmeel (als het ware kettinkjes die uit kraaltjes bestaan) in glucose gesplitst (= een suikersoort, te vergelijken met dezelfde kraaltjes, maar dan los) en wordt doorgegeven aan de dunne darm. Via de dunne darm komt dit suiker in het bloed terecht. We noemen het dan bloedsuiker. Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid bloedsuiker Deze onmisbare brandstof wordt door middel van het bloed naar de spiercellen getransporteerd. Het hormoon insuline loodst dit bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waarmee we bijvoorbeeld kunnen hardlopen.
Het is belangrijk dat er een goed evenwicht bestaat tussen aan de ene kant de aanvoer van bloedsuiker via de voeding naar het bloed toe, en aan de andere kant de afvoer van bloedsuiker uit het bloed naar de spieren:

• door middel van insuline;
• als gevolg van verbranding tijdens lichamelijke inspanning.

Een normale bloedsuikerwaarde schommelt tussen de 4 en 8 mmol per liter bloed. Als u de (koolhydraat-bevattende) maaltijden regelmatig over de dag verdeelt en uw dagelijkse voeding niet extreem veel suiker bevat, dan zal uw bloedsuikergehalte binnen redelijke marges blijven.
Er is echter een situatie die bij hardlopers nog weleens voorkomt en waarbij het bloedsuikergehalte vlak voor een wedstrijd of training uiteindelijk te laag kan worden. Een te laag bloedsuikergehalte noemt men hypoglycemie.
Het kan veroorzaakt worden door opname van een te hoge suikerconcentratie een aantal minuten voor een wedstrijd of training. Meestal gebeurt dit in de vorm van suikerrijke sportdranken, suikerklontjes of druivesuikertabletjes.
Waarschijnlijk gaat men ervan uit dat op deze manier de koolhydraat-energietank van het lichaam nog even bijgevuld wordt. Helaas heeft dit juist het tegenoverdgestelde effect.
Als u in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier insuline produceren. Bij gebruik van snel opneembare suikers komt er plotseling veel suiker in het bloed terecht. Om te voorkomen dat het bloedsuikergehalte te hoog wordt, reageert het lichaam met de produktie van een extra hoeveelheid (teveel in dit geval)insuline. Hierdoor wordt de bloedglucose extra snel in de spieren opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed verhoogd is, wordt dit suiker extra snel door de spiercel uit het bloed opgenomen. Dit is een gevolg van inspanning en een verhoogd insulinegehalte in het bloed tegelijkertijd. Het bloedsuikergehalte gaat hierdoor extra snel dalen en wordt lager dan gewenst.
Hersenen en zenuwcellen die geheel afhankelijk van het bloed suiker zijn, kunnen een energietekort krijgen. Het gevolg is dat er na 5 ... 10 minuten in een wedtrijd of training een gevoel van krachtverlies en duizeligheid kan ontstaan. Bovendien neemt het coördinatievermogen af en ziet men 'zwart voor de ogen'. Neemt men de genoemde suikerrijke produkten enkele seconden voor of vlak na het startschot dan zal het bloedsuikergehalte niet snel dalen. Dit komt doordat het lichaam tijdens de inspanning veel minder insuline produceert.
Een nadeel van het nuttigen van sterke suikerconcentraties tijdens het hardlopen, is de grotere kans op maag- en/of darmklachten. Sterke suikerconcentraties verlaten na de start traag de maagg en de kans op maag-/darmklachten is bij hardlopen groter dan bij duursporten als fietsen, roeien of schaatsen. Hoogstwaarschijnlijk heeft dit te maken met de schokbewegingen van het lichaam tijdens het lopen.

• Advies

Gebruik tot 2 uur voor de training of wedstrijd géén snel opneembare suikers in de vorm van koolhydraat rijke (sport)dranken, suikerklontjes of druivesuikertabletten. Als uw eetpatroon koolhydraat rijk is, is er normaal gesproken genoeg glycogeen in uw lever en spieren voorradig.

• Eten op de dag van de marathon

Wij kregen een paar vragen binnen over 'wat er nu zoal gegeten kan/moet worden op de dag van de marathon. Daar de vragenstellers allen van plan waren de Rotterdam Marathon te gaan lopen, richten we ons met het geven van het antwoord daarop.
Met de start om 13.00 uur in het achterhoofd, zou u de laatste uren voor de wedstrijd op voedingsgebied het volgende kunnen doen:

• 8.30 uur ontbijten, zoals gewend. Deze maaltijd kan bestaan uit wit-, bruin- of volkorenbrood, pap, muesli of cornflakes. Het belangrijkste is dat u voedingsmiddelen kiest die u altijd (op een wedstrijddag) rond dit tijdstip gebruikt. Eet dus geen gekke dingen als pasta's die u normaal ook niet als ontbijt kiest.
• Ontlasting kwijtraken : Het ontbijt met een kop koffie of een glas jus d'orange op de nuchtere maag wil nog weleens de stoelgang bevorderen ;
• Neem gelegenheid om voldoende, met kleine beetjes tegelijk, te drinken, totdat u veelvuldig licht gekleurde urine produceert. Thee, water of isotone-/dorstlessende sportdranken zijn de beste keuzes;
• 10.30 - 11.00 uur. Gebruik de laatste tussendoormaaltijd. Deze kan bestaan uit een krenten- of mueslibol, een banaan, eier , kruid- of ontbijtkoek;
• Neem wederom de gelegenheid om voldoende te drinken, totdat de urine licht gekleurd is;
• Voor vertrek van huis een rondje inlopen om (eventueel een tweede keer) ontlasting kwijt te raken. Per slot van zaken hoeft u thuis niet in de rij te staan, op de Coolsingel wel;
• Op tijd stoppen met drinken. Drink tot 11.30 uur Als het lichaam van vocht verzadigd is (= bij veelvuldlg en licht gekleurde urine), heeft meer drinken geen zin. Het vergroot alleen de kans op urineren na de start;
• Let op : gebruik de laatste 2 uur voor de start geen suiker-rijke dranken of suikertabletjes. Deze zorgen voor een sterkschommelend bloedsuikergehalte, wat de prestatie nadelig kan beïnvloeden;
• 12.15 - 12.45 uur, Ga na het inlopen nog even naar het toilet om urine en zo mogelijk ontlasting kwijt te raken;
• 5 tot 15 minuten voor de start: de laatste keer urineren. Als u al opgesteld staat, kunnen heren dit in een oude bidon of een afsluitbaar flesje doen en deze in een plastic zak doorgeven. Dames doen er beter aan om zich met een lege urineblaas in het startvak op te stellen.
  Tot slot kunt u proberen om enkele seconden voor de start, bij een volledig lege urineblaas nog + 300 ml vocht in de vorm van water, thee of een isotone-/dorstlessende sportdrank te gebruiken. Dit vocht fungeert onderweg als een extra voorraad voor het lichaam. Probeer het wel tijdens één of meerdere trainingen uit, want het is niet de bedoeling dat u hierdoor onderweg moet urineren! Succes!!