(bron : Runners World)

Onvoldoende drinken kan voor hardlopers een enorm beperkende factor zijn. Om dit verlies onderweg te beperken, wordt door de hoge intensiteit en de schokbeweging handigheid en creativiteit vereist.
Tijdens het lopen wordt het maag-darmstelsel veel minder goed verwerkt dan normaal. Het kiezen van de juiste drank is daarom van groot belang, terwijl eten helemaal niet kan. De juiste drankkeuze hangt af van de behoefte van het lichaam. Verder gaat het om de snelheid waarmee de drank (klachtenvrij) ter beschikking komt, en in hoeverre prestatievermogen en herstel worden beïnvloed. Tijdens het lopen kan een tekort ontstaan van vocht en van koolhydraten (energiebron). Bij een tekort aan vocht neemt u een dorstlesser, heeft u behoefte aan koolhydraten, dan kunt u beter een energiedrank nemen.
Isotone sportdranken, met een suikerconcentratie die overeenkomt met die van het bloedplasma (6 tot 8 procent), zijn als dorstlesser bedoeld. U kunt ze samen met water of thee, te allen tijde gebruiken.
Tijdens de inspanning is uw maag in staat per uur een liter van dit vocht aan het bloed af te geven. Isotone dranken leveren, in tegenstelling tot water en thee zonder suiker, ook nog brandstof (koolhydraten).
Het in isotone dranken aanwezige mineraal natrium (zout) vormt bovendien met glucose (koolhydraat) een koppel dat het vocht versneld door de darmwand heen trekt. Vochtaanvulling vindt dus sneller plaats dan bij het drinken van water alleen. Deze dranken vallen tijdens de inspanning niet bij iedereen goed. Probeer ze dus ruim voor een wedstrijd uit.
Hypertone dranken, met een suikerconcentratie die hoger is dan die van het bloedplasma (vruchtensappen en andere zoete dranken), leveren de loper energie in de vorm van koolhydraten (suikers). Vooral in de eerste uren na de inspanning zorgen ze voor een snelle aanvulling van de geslonken voorraden.
Vlak voor en tijdens de inspanning zijn deze dranken echter af te raden, want ze bivakkeren te lang in de maag. Hierdoor stagneert de vochttoevoer vanuit uw maag naar de rest van het lichaam. Bij de opname van sterke suikerconcentraties kan het lichaam gaan protesteren met maag-darmklachten (oprispingen, misselijkheid, steken in de zij, braken en maagkrampen). Veel lopers denken kort voor de inspanning extra energie te kunnen opnemen via sterk gesuikerde dranken, maar juist het tegenovergestelde kan gebeuren.
Bij het voorkomen van vochtverlies zijn 3 tijdstippen te onderscheiden : voor, tijdens en na het hardlopen.

• Vóór training of wedstrijd

  Drink de laatste dagen voor een zware inspanning meer dan normaal. Doe dit in vele kleine hoeveelheden (0,2 liter in plaats van 0,5 liter), verspreid over de hele dag. Het lichaam neemt het vocht dan beter op, zodat een grotere vochtvoorraad ontstaat. De behoefte aan vocht is in deze fase ook groter, omdat bij het stapelen van koolhydraten water nodig is, dit vocht komt tijdens het lopen weer vrij. Drink vooraf voldoende, maar overdrijf het niet. Het lichaam heeft een verzadigingspunt bereikt als u langere tijd frequent moet urineren en als de urine licht van kleur is. Te veel en te kort voor aanvang drinken (binnen een uur), vergroot de kans op het moeten urineren tijdens de inspanning. Urineer indien mogelijk 5 tot 15 minuten vooraf nog een keer. Bij een volledig lege blaas kunt u vlak voor de start nog 0,3 tot 0,6 liter water, thee of dorstlesser innemen. Probeer het wel eerst tijdens de training uit om te voorkomen dat u tijdens de wedstrijd moet urineren. Overgiet u zelf voor de start met wat water, zodat het vochtverlies via transpiratie enigzins wordt beperkt.

• Tijdens de training.

  Niet iedereen is gewend om tijdens het hardlopen te drinken. Neem daarom het drinken in het trainingsprogramma op. Veelvuldig kleine hoeveelheden drinken kan zorgen voor een redelijk vochtopname zonder dat u hiervan last krijgt. Houdt altijd rekening met de omstandigheden die het vochtverlies beïnvloeden (zie vorige Runner's World). Zich oefenen in niet- of weinig drinken schaadt de gezondheid. Bovendien zal het lichaam nooit wennen aan een vochttekort. Er is een groot aantal mogelijkheden om onderweg te drinken:
  

  • Plaats een bidon langs het parkoers en loop de route meerdere keren
  • Loop één of meerdere keren langs uw huis om daar wat te drinken
  • Kies een route langs een punt met een kraantje (benzinestation, kerkhof)
  • Neem wat geld mee zodat u onderweg iets kunt kopen (winkel, automaat...)
  • Draag een rugzakje, gordel of heuptasje waarin u bidons of kleine flesjes kunt meenemen.
  • Vraag iemand mee te fietsen en drinken aan te geven
  • Gebruik een watergordel die u rond het middel draagt. Deze kunt u vullen met vocht dat via een slangetje wordt opgezogen.

• Tijdens de wedstrijd :

  Uitdroging kunt u op 2 manieren beperken : door inwendige (drinken) en uitwendige verzorging (bvb sponzen). Tips voor het drinken onderweg :
  - drink tijdens een marathon vooral in het begin voldoende. Later is de kans groter dat u als gevolg van vermoeidheid de drank niet meer verdraagt.
  - als u per kwartier 0,15 liter drinkt beperkt u het vochtverlies aanzienlijk
  - experimenteer tijdens een belangrijke wedstrijd niet met een nieuwe drank
  - kies dranken die u lekker vindt, want anders neemt u er waarschijnlijk minder van. Bovendien is de kans op het niet kunnen verdragen (maag-darmklachten) groter.
  - het is niet makkelijk om lopende uit een beker te drinken. Een groot deel valt eruit of klotst op uw gezicht. Verlaag daarom het tempo, houdt rekening met achterkomende lopers, knijp de beker samen. Drinken uit een flesje gaat gemakkelijker.
  - laat u extra drinken tijdens de wedstrijd aanreiken door vrienden langs het parkoers
  - bent u bang om tijd te verliezen ? Met goed en voldoende drinken wint u de verloren tijd ruimschoots terug.

  U kunt ook zorgen voor verkoeling via de huid :
  - kleedt u niet te koud of te warm
  - knijp sponzen uit in uw nek, liezen, mond, handen, polsen en op het hoofd. Het lichaam koelt zo het beste af omdat hier de grote bloedvaten lopen.
  - Dek bij warmte met zon uw nek af (bvb door een pet om te draaien)

• Na de training of wedstrijd :

  Drinken na de inspanning is vooral noodzakelijk om het verloren vocht weer aan te vullen en het herstel te bevorderen. Grotere hoeveelheden vocht worden vooral kort na de prestatie beter opgenomen. Op tijd voldoende drinken kan een moe en loom gevoel verhelpen of voorkomen. Nadat het vochtverlies gecompenseerd is, drinkt u het vocht weer in kleine hoeveelheden. Het lichaam is dan beter in staat het vocht vast te houden. Na een korte wedstrijd in de winter heeft u meer aan een energiedrank. Het vochtverlies is dan veel geringer. Een lange duurtraining in de zomer vraagt om echte dorstlessers.
  Om aan de weet te komen hoeveel u na afloop moet drinken om het verlies te compenseren, kunt u tenslotte de volgende testjes doen :
  - weeg uzelf wonder kleding zo kort mogelijk voor de wedstrijd. Doe hetzelfde zo kort mogelijk nadien. Eet of drink tussen de eerste en tweede keer niet en ga niet naar het toilet. Het verschil in gewicht is voor het grootste deel toe te schrijven aan vochtverlies.
  - een minder nauwkeurige methode is het bekijken van de urinekleur. Meestal is deze na een inspanning, als gevolg van de hoge concentratie afvalstoffen, oranje of donkergeel. De nieren hebben op dat moment weinig spoelwater ter beschikking om de afvalstoffen te lozen. Als u weer langere tijd en meerdere keren heldere urine produceert, heeft u voldoende vocht opgenomen.