Het voorjaar komt
eraan en in deze periode besluiten veel mensen te gaan hardlopen. De redenen
kunnen verschillend zijn.
Doel : 15 minuten onafgebroken kunnen lopen. avzk@belgacom.net ©2000 - AVZK
Voor deze groep lopers heeft Haico Scharn dit
artikel geschreven. Met daarin twintig tips om nog meer plezier te beleven aan
het lopen.
Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de
lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door
stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel
belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert
gezondheidsrisico's zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
Alle begin
is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet
kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van
voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er
verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.
Voor velen
is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt.
Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken.
Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen.
Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd
wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan,
maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en
gestresst geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een
keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA in Nederland) zou u uzelf
moeten verplichten in de volgende gevallen :
Bent
u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf
weken aan het eerste programma (zie tip 17) houdt. Plan een maand vooruit en
leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u
aanzienlijke verbeteringen.
Het is
zinvol om vaak uw pols op te nemen, ook als u al goed getraind bent. U doet
dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur 's ochtends voor het
opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. U telt de polsslag gedurende dertig
seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in uw
agenda of trainingsdagboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de
hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te
hard trainen. Is de rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger
dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand. De mate van kennis
van het eigen lichaam bepaalt of u een arts moet waarschuwen of dat u
bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.
De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom
het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis
zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw
werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder
moeite om te beginnen.
Vooral in
het begin is het belangrijk dat u met lopers van gelijke sterkte traint, en
met de juiste intensiteit (looptempo). U moet dan altijd met uw gezelschap
kunnen blijven praten, Als u te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een
rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste
worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee
passen uit te ademen. Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan,
en niet omgekeerd. Bij koud weer is het verstandig om alleen maar door de neus
adem te halen. Het voordeel van neusademhaling is dat de lucht wordt
voorverwarmd.
Bij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten
onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als
fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De
vuistregel is: aantal dagen koorts aansluitend hetzelfde aantal dagen
trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw
schema.
Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt
bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal (zie hiernaast). Na iedere
inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de
subjectieve inspanning aangeduid.
DE BORGSCHAAL
-------------------------------------------------
MATE VAN INSPANNING
TIJDENS HET LOPEN
--------------------------------------------------
0 helemaal niet
0,5 zeer zeer licht
1 zeer licht
2 licht
3 matig
4 enigzins zwaar
5 zwaar
6
7 zeer zwaar
8
9 zeer zeer zwaar
10 maximaal
De eerste twaalf weken moet u blijven trainen op niveau 2 tot
3 van de Borgschaal. U zult merken dat de hartslag zich in die tijd heeft
aangepast. U kunt ook uw hartslag als maat voor de trainingsintensiteit nemen.
Vijftig procent van de zogeheten hartfrequentiereserve is een goede maat voor
het begin. Dit kunt u berekenen via de formule van Karvonen :
a. Noteer de
hartslag in rust (bijvoorbeeld 60).
b. Noteer de hartslag onmiddellijk na
een maximale inspanning van 400 tot 800 meter (180).
c. Bereken het
verschil tussen a en b (120). Dit is de hartfrequentiereserve.
d. Een
duurloop in vijftig procent intensiteit is dan: 60 + (50% van 120) 120 slagen
per minuut.
Het is belangrijk dat de pols onmiddellijk na de belasting
wordt gemeten. Vooral bij goed getrainden daalt de hartslag na de inspanning
zeer snel. Eventueel kunt u, om de hartfrequentie optimaal bij te houden, een
hartslagmeter aanschaffen. Als het verschil tussen de maximale polsslag
(onmiddellijk na de inspanning) en de herstelpols (na drie minuten) zestig
slagen of meer bedraagt, is er sprake van een goede trainingstoestand. Voor
het bepalen van de trainingsintensiteit moet men verder met het volgende
rekening houden :
. Naarmate u ouder wordt, wordt de maximale polsslag
lager. De pols waarmee de training wordt uitgevoerd, wordt dan ook lager.
.
Kinderen hebben aanzienlijk hogere polswaarden. Een hartfrequentie van meer
dan 210 is normaal.
Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd
door :
Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op
vaste tijden.
Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten
intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week
twee uur lopen.
Zorg voor een duurloop in 'steady state'. Daarbij zijn de
zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan
automatisch groter worden.
Vermijd overbelastingen. Begin liever te
langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt 'Ik had het
nog langer kunnen volhouden', is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral
aan de correcte ademhaling
. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de
omvang.
Zorg voor een
spontane én een gerichte wisseling van bepaalde trainingsmethoden. Kies
daarbij uit de volgende methoden:
Duurmethode : een ononderbroken
belasting gedurende een lange tijd.
Duurlopen over kortere en langere af
standen. Deze methode is het meest geschikt voor beginners en voor
herstel. Ook toplopers blijven hun hele carrière duurlopen. Zonder een
duurloopbasis zijn topprestaties niet mogelijk.
Intervalmethode :
variatie tussen belasting en herstel.
Vaartspel (fartlek). Het
vaartspel is het spelen met de snelheid, aangepast aan het landschap. In zijn
meest originele vorm is het een afwisseling van belasting en herstel, met
gebruikmaking van natuurlijke hindernissen (heuvels, ruiterpaden, strand). U
loopt een bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te
herstellen. Loopt u met een bepaald doel, dan wordt het vaartspel meer aan
regels gebonden. In zijn oorspronkelijke vorm is het zeer geschikt voor
beginners.
Intervalduurloop. Dit zijn pittige belastingen tussen één
en vijf minuten, met pauzes van één tot drie minuten. Hierop zijn weer vele
variaties mogelijk. Deze methode is voorbehouden aan goed getrainden.
Houd de
structuur van de training in de gaten aan de hand van de volgende punten
:
Kies enkele doelstellingen en controleer regelmatig of u die ook haalt.
Vergeet hierbij niet de invloed van ziekte, werkdruk en sociale
verplichtingen. Stel regelmatig de doelen bij als u ze niet haalt. Zoals
eerder gesteld, is het goed om de training vooruit in de agenda te schrijven.
Dit kan voorkomen dat u door bovengenoemde zaken achterop raakt.
Houd u
goed aan de trainingsplanning, met name in de eerste twaalf
weken.
Controleer regelmatig de vorderingen door meting van het gewicht, de
polsslag en de gelopen tijden. Dit werkt zeer motiverend.
Variatie
bestrijdt de monotonie. Naast driemaal per week lopen kunt u ook een sessie
besteden aan kracht en beweeglijkheid.
Een loper moet
altijd door een warmingup worden voorbereid op het trainingsniveau. Voor
beginners geldt dat zij eerst heel rustig moeten inlopen. Daarna volgen
losmaak-, rek. en krachtoefeningen, voordat met het programma kan worden
begonnen. Dit geldt ook voor de duurloop. Onmiddellijk na de training moet
worden begonnen met het rustig uitlopen om het lichaam weer tot rust te laten
komen. U kunt eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele rek- en
krachtoefeningen. De beste voorbereiding voor beginners is echter: voldoende
slaap.
Het eerste programma gaat uit van het absolute minimum
en is daarom vooral bedoeld voor absolute beginners en personen met
overgewicht. Als uw aanvangsniveau beter is, begint u bij programma 2 of
misschien zelfs bij 3. Als drie keer lopen per week te zwaar is, kunt u een
training vervangen door 45 minuten fietsen.
Omvang : 1 - 3 km per
training.
Intensiteit : 2 - 4 op de Borgschaal of 50 - 60 % van de
hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen).
Aantal
: 3 keer per week.
Opmerking: Doe voor iedere training een warming-up en na
afloop een cooling-down van 5 minuten.
-----------------------------------------------------------------------------
WEEK TRAINING PAUZE TOTAAL
LOPEN WANDELEN (minuten)
(minuten) (minuten)
-----------------------------------------------------------------------------
1 5 x 1 5 x 2 15
2 8 x 1 8 x 1 16
3 4 x 2 4 x 2 16
4 5 x 2 5 x 1 15
5 2-3-2-3 1-2-1-2 16
6 3 x 3 3 x 2 15
7 4 x 3 3 x 1 15
8 3 x 4 2-1 15
9 5-5-3 1-1 15
10 2 x 7 2 16
11 10-5 1 16
12 15 - 15
Doel: 30 minuten onafgebroken kunnen lopen.
Omvang : 2
- 6 km per training.
Intensiteit : 2 - 4 op de Borgschaal of 50 - 60 % van
de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel
hijgen).
Aantal: 3 - 4 keer per week.
Opmerking: Doe een warming-up en
cooling-down van 5 minuten.-----------------------------------------------------------------------------
WEEK TRAINING PAUZE TOTAAL
LOPEN WANDELEN (minuten)
(minuten) (minuten)
-----------------------------------------------------------------------------
1 4 x 5 3 x 1 24
2 6-7-6 2 x 1 21
3 7-8-7 2 x 2 26
4 10-12 2 24
5 12-9-6 2 x 1 29
6 15-5-5 2 x 2 29
7 3 x 9 1-2 30
8 12-12-4 2 x 1 30
9 2 x 14 2 30
10 18-10 2 30
11 24-5 1 30
12 30 - 30
Dit
programma vereist reeds enige ondergrond en is er voor meer begaafden of als
herstart.
Doel: 60 minuten onafgebroken kunnen lopen.
Omvang: 6 - 12 km
per training.
Intensiteit: 2 - 6 op de borgschaal. 50 - 80 % van de
hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel
hijgen).
Aantal: 3 - 4 keer per week.
Opmerking: Doe een warming-up en
coolingdown van 5 minuten, bijvoorbeeld rustig loslopen en daarna enkele
versnellingen over 100 meter. -----------------------------------------------------------------------------
WEEK TRAINING PAUZE TOTAAL
LOPEN WANDELEN (minuten)
(minuten) (minuten)
-----------------------------------------------------------------------------
1 20-10-10 2 x 1 42
2 20-20 1 41
3 30-10 2 42
4 40 - 40
5 30-10-10 2 x 1 52
6 20-20-10 2 x 1 52
7 30-20 1 51
8 40-10 1 51
9 30-20-10 2 x 1 62
10 40-10-10 1 61
11 50-10 1 61
12 60 - 60