10 raadgevingen om je rendement te verhogen

(Door Serge Cottereau - vertaling W. Goossens)

Degelijk opgevatte trainingen en een gezonde voeding zijn de hoekstenen waarop prestaties worden gebouwd.
Maar er is nog een derde niet te onderschatten factor : het rendement, zonder dewelke de winst die de andere twee je opgeleverd hebben, als sneeuw zou smelten voor de zon. Bij het lange afstandslopen kan in het beste geval het rendement ten aanzien van de geleverde energie 25% bedragen.
Het grootste gedeelte van deze energie wordt immers omgezet in warmte. Het rendement hangt nu van een aantal factoren at die we in hef kort gaan behandelen.

De bodem.
Indien de bodem modderig is, of uit zacht zand bestaat, zal er verlies van rendement ziin. Tijdens de wedstrijden kies je dan ook best de meer vaste gedeelten van het wegdek, op voorwaarde dat daardoor de afgelegde afstand niet te veel vergroot wordt

Hoogteverschillen op de omloop.
Bergop is het rendement hoger dan op het vlakke. Het rendement is darentegen zeer zwak tijdens de afdaling. Als we dus rekening houden met de zwaartekracht, zouden we in de afdalingen nog sneller moeten lopen dan we tot nog toe deden. Het rendement in bergaf wordt zelfs nog verbeterd indien we tegelijk soepel en tonisch zijn Natuurlijk lopen we sneller in bergaf dan in bergop, maar het percentage van het rendement in verhouding tot de geleverde energie ligt hoger in bergop.

De economie van de stijl.
Indien je al springend loopt, ttz. als het zwaartepunt zich op overdreven wijze gaat verplaatsen, is er een belangrijk rendementsverlies. Bij heel wat beginnelingen is dit het geval.
Eens de loper wat meer ervaring gewonnen heeft. is het verwonderlijk om vast te stellen hoe hij de stijl verworven heeft die het best bij zijn constitutie past. Wie de stijl van een of andere kampioen gaat imiteren veroorzaakt praktisch altiid een rendementsverlies. Op morfologisch gebied zijn we immers allen zo verschillend.
Het wegwerken van stijfheid of andere vervormingen die men heeft opgelopen door de jaren heen kunnen eventueel, indien er degelijk ingegrepen wordt door competente therapeuten, leiden tot enige verbetering in het rendement

Het vetgehalte.
Hoe lager het vetgehaite, hoe hoger het rendement. Het vet hindert namelijk de werking van de spieren. Het is vrij verwonderlijk vast te stellen dat men veel sneller en gemakkelijker loopt van zodra men enig vet kwijt gespeeld heeft. Zodanig zelfs dat men in kompetitie de neiging heeft te snel te vertrekken zonder dat men er erg in heeft.

Het gewicht van kleren en schoenen.
Relening houdend met de heersende temperatuur is het geraadzaam zich tijdens de wedstrijden zo licht mogelijk te kleden. 100 of 200 gram willen winnen is van niet zoveel belang, behalve als het niveau van de atleet hoog is, en wanneer secondenwinst van levensbelang kan zijn. Het gewicht van overtollige kledij kan tijdens een marathon leiden tot het verlies van verschillende minuten, zeker wanneer deze kledij van zweet doordrongen wordt.
Wanneer het werkelijk koud is heeft men er alle belang bij om een collant of een vest in Gore-tex aan te trekken in plaats van een trainingspak of een pull.

Schoenen.
Het vermogen om energie terug te geven na de schokdempingsfase hangt af van de aard van de zool en van de materiaa]keuze. Deze teruggave van energie is des te slechter naarmate de schoen de kilometers opstapelt.
De voornaamste kwaliteit van een degelijke schoen is dit vermogen heel traag te verliezen. Een loopschoen die deze energie niet al te best teruggeeft bevordert peesontstekingen.
Tussen een schoen die deze energie behoorliJk teruggeeft en een schoen van matige kwaliteit die er al heel wat kilometers heeft opzitten, kan er een verschil zijn van ettelijke minuten aan het eind van een marathon Een schoen, met een goede demping, maar die de energie onvoldoende teruggeeft, zal niet alleen minder effectief zijn, maar tevens het blessurerisiko verhogen.

Zolen
Sommige dikke zolen die men in de loopschoenen plaatst, en die de schokken opvangen door doordrukking en dus de elastische arbeid van de voetboog hinderen zijn fataal voor het rendement. Daarbij komt nog op lange of middellange termijn een gevaar voor blessures zelfs als deze zolen op het eerste zicht erg komfortabel lijken.

Elasticiteit van de spieren.
Wij weten allemaal dat de elasticiteit van de spieren een grote inbreng heeft in het rendement. Door aangepaste oefeningen kan men ook hier remedieren. Deze elasticiteit vertoont de neiging om af te nemen met de leeftijd. Zij die al hun trainingen in uithouding afhaspelen zonder ooit deze elasticiteit te oefenen, verliezen gauw dit vermogen.
Voor wedstrijden die langer zijn dan de marathon is dit nu wel niet van groot belang. Het percentage aan rendementsverlies is des te lager naarmate het energieverbruik per tijdseenheid zwakker is. Zij die in hun trainingsplan een sessie weerstand inschakelen per week, vooral onder de vorm van interval, onderhouden ter zelfder tijd, zonder het wellicht te beseffen, een beetje hun elasticiteit. Training op snelheid onderhoudt deze nog beter, maar een overdrijving in de snelheidstraining vertoont de neiging om de kwaliteiten van uithouding en weerstand te verminderen. Deze kwaliteiten zijn van essentieel belang voor een fondloper. Een fondloper moet deze snelheidstraining dan ook met de nodige reserve uitvoeren en zeker niet tot het uiterste gaan.

Stretching en ontspanning
Het zijn voornamelijk oefeningen op basis van stretching en ontspanning die bijdragen tot de spier-elasticiteit. De voornaamste spieren die moeten gerokken worden zijn deze van de kuiten en de dijen. Deze rekoefeningen moet men uitvoeren als men al een beetje warm gelopen is. Bij voorbeeld na een kwartiertje lopen, of na de training. Men vermijde vooral deze oefeningen koudweg uit te voeren. Men kan dus tijdens een trainingssessie uithouding een tiental minuten inschakelen om ontspanningsoefeningen te doen.
Tijdens deze oefeningen zal de polsslag uiteraard boven de 120/140 gaan stijgen. Dat is helemaal niet erg wanneer men iedere oefening niet te lang laat duren en men er voor zorgen kan goed te recupereren tussen iedere oefening. De tijd besteed aan een bepaalde oefening en de daaropvolgende recuperatie hangt af van individu tot individu. Men moet er alleen op letten dat deze reeks oefeningen niet in de kleren kruipt, anders zit men te werken in intensieve weerstand.
Om geen spierproblemen te krijgen is het nodig deze oefeningen zowel qua hoeveelheid als qua intensiteit gradatie op te voeren. Spierpijn als dusdaning mag er zeker niet optreden.

Rust.
Vermoeide spieren verliezen hun elasticiteit. Dit is dan ook een van de redenen waarom het rendement tijdens een harde trainingsperiode zo ontgoochelend kan zijn. Enkele dagen rust of een sterk verminderd trainingsprogramma vlak voor de wedstrijd laten de spieren toe hun elasticiteit te herwinnen. En deze rust kan zeer zeker het verschil maken.