Optimaal trainen : een kunst

(Door Willy Goossens, uit Tempo Runner)

Vandaag de dag word je in tljdschriften en boeken overstelpt met wijze trainings raadgevingen. Toch worden er door joggers en atleten nog een hele reeks vermijdbare fouten gemaakt, die je in plaats van in de zevende atletiekhemel naar de wachtkamer van de sportdokter brengen. Samen met Johan Roeykens, als sportwetenschapper verbonden aan het Brussels Laboratorium voor Inspanning en Topsport, maken we nog eens een roundup over wat mag en niet. In dit overzicht komen zowel de toplopers als de beginners aan hun trekken. Met als eerste vraag: Hoe belangrijk Is het kennen van zijn persoonlijk omslagpunt ?

Ter herinnering : het omslagpunt wordt meestal bepaald aan de hand van een lactaattest en situeert zich gemiddeld rond een lactaatgehalte van 4 mmol/l. Men spreekt ook van omslagpols, anaëorbe drempel of buigpunt van de lactaatcurve. Boven deze zone werken, betekent onvermijdelijk in het rood gaan, omdat de aanvoer van zuurstof onvoldoende wordt om de functie van de spier in stand te houden. Wanneer je op training in de buurt van het omslagpunt komt, wordt het spreken met een partner almaar moeilijker. Eén van de grote trainingsdoelstellingen bestaat erin deze situatie zo lang mogelijk uit te stellen.
"'Een omslagpunt is zeer belangrijk vanaf het moment dat je op een bepaald niveau werkt" stelt Roeykens. "Bij joggers, die slechts een paar keer per week buiten komen, is deze parameter uiteraard van minder betekenis. Wie weinig traint, heeft er geen baat bij lactaattesten te laten uitvoeren. Pas wanneer je beter of meer gestructureerd wil trainen, spelen de verschillende loopintensiteiten een belangrijke rol. Het omslagpunt wordt belangrijk wanneer je in je programma naast je gewone duurloop ook een stuk intensiever wil werken. Het omslagpunt zal dan een uitstekende referentie zijn om te bepalen wanneer je in weerstand (lichte of zware), of in uithouding traint.
De meeste beginners begaan echter de fout te lopen tot aan een intensiteit die hen in het rood brengt, maar dan is het uiteraard te laat om nog bij te sturen. Wie geregeld in competitie uitkomt, mag deze fout zeker niet maken. Daarom is het interessant de snelheid of de hartfrequentie te kennen die overeenkomt met het omslagpunt.

Weerstand

Welke atleten moeten af en toe toch boven het omslagpunt trainen ? "Sowieso zal iedereen die competitie loopt, zonder uitzondering, met hogere snelheden in contact moeten komen en in weerstand moeten kun nen gaan. De afstand die je in competitie loopt, speelt hierbij een essentiele rol. Marathonlopers zullen voor 99% in uithouding trainen en slechts 1% in weerstand. Een 5000 meterloper daarentegen moet tijdens de laatste kilometers heel wat in weerstand moeten kunnen gaan.
Hoeveel procent men nu in uithouding en in weerstand moet trainen, hangt af van persoon tot persoon. Daar zijn wel richtinggevende tabellen maar geen exacte formules voor. Bij het opstellen van een trainingsschema moet je eerder zoeken welke zwakke punten er verbeterd moeten worden. Of iemand gemakkelijk weerstand aankan, heeft trouwens veel te maken met de fysionomie van zijn lichaam, of hij snelle dan wel trage spiervezels heeft.
Belangrijk is ook te weten hoe zijn omslagpunt zich situeert ten opzichte van zijn maximale hartfrequentie. Pas op basis van die gegevens kan men zeggen dat iemand nood heeft aan specifieke weerstandstraining. Topatleten kennen hun lichaam doorgaans zo goed, dat ze zelf wel weten wanneer ze in in uithouding of weerstand trainen. Bij dergelijke atleten moet je trouwens voorzichtig zijn om te veel te focussen op een bepaalde hartfrequentie of snelheid. Het gevoel van de dag blijft immers een belangrijk gegeven voor het bepalen van de trainingsintensiteit. Enerzijds zijn er de objectieve wetenschappelijke kenmerken, maar daarnaast is er het pure gevoelsmatige, waarmee toch ook rekening moet gehouden worden. Het optimum ligt ergens tussen beide in.
Daarom is het verkieslijk dat wetenschappers hun atleten niet alleen in een labo observeren, maar ook op het terrein. Dan alleen kan de opvolging van de training optimaal verzekerd worden. Maar dat is uiteraard in de eerste plaats een kwestie van tijd en middelen."

Berekenen omslagpols

Kan men de waarde van de omslagpols statistisch bepalen? Zonder lactaattesten dus. "Uit wetenschappelijke gegevens is bekend dat een getraind atleet zijn omslagpunt gemiddeld op 90% van zijn maximale hartfrequentie zal terugvinden", stelt Roeykens. "Laten we het voorzichtig bij een marge van 85 tot 95% houden. Bij wielrenners vinden we het omslagpunt doorgaans op 80% van de maximale waarde. Getrainde wielrenners gaan naar 85 tot 90%, maar die percentages zijn eerder uitzonderlijk. Een grove schatting van het omslagpunt is dus zeker mogelijk.
Ook de loopstijl en de looptechniek beinvloeden dit cijfer wezenlijk. De biomechanica is in dat oogpunt zeker niet te verwaarlozen. Wanneer je niet efficient loopt, zal je ook veel sneller het omslagpunt bereiken. Voor iemand die pas met een loopprogramma gestart is kan men volgende algemene raad meegeven: overschrijd op een vlakke ondergrond de 80% van je maximale polsslag niet."

Ken je lichaam

"Beginners zouden in de eerste plaats een balans moeten opmaken. In de zin van : wat is voor mij haalbaar? De vraag die uiteindelijk iedereen moet kunnen beantwoorden is : hoe goed ken ik mijn lichaam ? Op dat punt kunnen bewegingswetenschappers (zoals licentiaten L.O- en kinesitherapeuten) een heel belangrijke inbreng hebben. Wie van in het begin met een verkeerde rughouding loopt, zal vroeg of laat met rugklachten kampen. Hoe vaak stelt men niet achteraf vast hoe verkeerd men getraind heeft. Het is niet omdat je cardiovasculaire systeem je progressie goed volgt, dat je automatisch goed bezig bent.
Preventie blijft zeker in de loopsport een zeer belangrijk element. Het grote probleem is dat men doorgaans pas optreedt wanneer de blessures zich al gemanifesteerd hebben. Dan pas stelt men niet zonder weemoed vast wat men al die maanden of jaren gemist heeft. Het is niet omdat je met een bepaalde formule bezig bent, dat die formule ook op jezelf van toepassing is. Zo zie je in de boekjes vaak de stelregel: de maximale polsslag komt overeen met 220 min leeftijd. Maar hoe zeker ben je dat deze eveneens voor jou het geval is ? Wanneer je je dan hierop baseert om je omslagpunt uit te rekenen, kan je er een flink stuk naast zitten."

Beginners

"Wanneer op je parcours een heuvel voorkomt, gaat je polsslag onvermijdelijk naar omhoog. Beginners zullen op de minste heuvel zelfs vrij snel verzuren. Bergop lopen gaat immers gepaard met een stijging van je lactaatwaarden. Daarom wordt aan beginners de raad gegeven een parcours uit te kiezen dat zo weinig mogelijk hindernissen bevat. Je lichaam zal het sowieso al moeilijk genoeg hebben om zich aan te passen aan hetgeen ervan gevraagd wordt.
Loop daarom in het begin niet te hard van stapel en wissel geregeld van lopen naar stappen. Eens je een uur continu kan lopen - er bestaan voldoende schema's voor beginners die je na verloop van tijd zover kunnen brengen - kan je naar een verdere begeleiding stappen om andere doeleinden waar te maken.
Voor mensen dle ouder zijn dan veertig wordt daarenboven een medisch onderzoek in een inspanningslabo warm aanbevolen. Zeker wanneer je gedurende lange tijd helemaal geen sport beoefend hebt. Lopen is immers een activltelt dle met een zware biomechanische belasting te maken heeft. Gewrichten, spieren en pezen worden tijdens een looptraining serieus op de proef gesteld. Het lichaam moet deze belasting ook aankunnen. Daarom is in de aanvangsfase een frequentie van maximaal driemaal trainen per week meer dan voldoende.
Ook een juiste keuze van het type loopschoen is voor een beginner erg belangrijk. Gelukkig wordt vandaag de dag niet meer met tennispantoffels gejogd, maar het is even erg wanneer je met een verkeerde loopschoen opgezadeld zit. Voor loopspeciaalzaken is op dit vlak een belangrijke rol weg gelegd.
Toch nog dit : wanneer je werkelijk van nul moet beginnen, is het aan te raden vooraleer te joggen eerst te fietsen en te wandelen, sporten waar de biomechanische belasting een flink stuk lager ligt. Pas wanneer je na een aantal weken of maanden de eerste fysiologische effecten van je training waarneemt, kan je joggen inschakelen. Met joggen wordt uiteraard niet hardlopen bedoeld. Ofwel loop je alleen, ofwel met een groep andere beginners van dezelfde waarde. Iemand willen volgen die een flink stuk sneller is, heeft geen enkele zin. Het is de bedoeling een inspanning te leveren die je aankan, niet enkel op mentaal niveau, maar voornamelijk op het niveau van het hart, de longen, de pezen, de spieren en de gewrichten.

Lactaatproductie

Om efficient te werken, moet er fysiologisch een bepaalde lactaatproductie zijn. "Je kan daar bij beginners moeilijk waarden aan vastkleven. We kennen allemaal wel de standaardcijfers van 2 en 4 mmol/l, de zone waarin demeeste trainingsarbeid geschiedt. Een beginner zal automatisch rond de4 mmol/l werken. Het omslagpunt wordt immers zeer snel bereikt, met hyperventilatie als gevolg. Beginners gaan automatisch verzuren.Op het einde van training wordt zelfs 5 tot 6 mmol/l bereikt. Daarom hebben bij beginners lactaattesten geen zin.
Wel kan je als raad meegeven tijdens de training onder een bepaalde hartfrequentie te blijven. Een schema voor beginners dient enkel om het lichaam (voornamelijk de spieren) efficient te laten omspringen met de koolhydratenvoorraad. Wie wil vermageren, komt daarom in het begin wat bedrogen uit. Het lichaam verbrandt tijdens de training geen vetten, maar koolhydraten. Tenzij de inspanningsintensiteit zo laag ligt en deze zo lang aangehouden wordt, dat het lichaam toch naar de verbranding van vetstoffen overschakelt."

Variatie in de training

"Voor wie ongeveer elke dag loopt en een wekelijks volume in de buurt van 80 km bereikt, is de variatie in de intensiteit en de duur van de training van enorm belang. Zeker wanneer er nog bepaalde objectieven nagestreefd worden : je besttijd verbeteren of in een of andere jogging je beste vriend verslaan.
Bij een recuperatie training, waarbij je maximaal een uur lolsloopt, ontstaat een lactaatgehalte rond 1,5 mmol/l. De polsslag neemt daarbij waarden aan die schommelen rond 60% van de maximale pols. Ga je over naar de lange duurlopen, dan zal het lactaatgehalte in de buurt van 2 mmol/l komen, een waarde die aangezien wordt als de aërobe grens. Bij de voorbereiding van een marathon kunnen deze lange duurlopen tot 35 km opgevoerd worden. De polsslag mag dan nlet meer bedragen dan 70 % van de maximale hartfrequentie. Vervolgens is er de extensieve duurloop, waarbij het lactaatgehalte tussen 2 en 4 mmol/l schommelt. De polsslag stijgt nu naar 80%, van de maximale pols. Bij een intensieve duurloop, waarbij je polsslag zich tussen 80 en 90%, situeert van je maxlmale pols, wordt gemiddeld een lactaatwaarde van 4 mmol/l bereikt, maar het is perfect mogelijk dat deze waarde bij jou een stuk lager of hoger ligt. Een hogere waarde bereik je bijvoorbeeld wanneer je over veel snelle spiervezels beschikt. De interpretatie van 4 mmol is dus zeker niet voor iedereen dezelfde en algemene regels zijn er op dat vlak niet. Ook het aantal jaren loopervaring speelt hierin een grote rol.
Ten slotte is er de trainingsarbeid die boven bet omslagpunt verricht wordt, wanneer je polsslag waarden aanneemt tussen 85 en 100 % van je maximale pols. Hier komen we op het terrein van de intervaltrainingen waar het bepalen van de gewenste hartfrequentie wat moeilijker ligt. Er bestaan immers zeer weinig regels die vertellen hoe de maximale pols best bereikt wordt. Neem aan dat je tienmaal driehonderd meter interval doet, hoe weet je dan wanneer precies je de maximale pols moet bereiken? Hier zal het gevoel meer uitsluitsel kunnen geven dan welke wetenschappelijke theorie ook. Op dat ogenblik zou ammoniak, in aanvulling van de lactaattest, een zeer nuttige parameter kunnen zijn. Waarbij we ons voorhouden dat tijdens de intervaltraining het ammoniakgehalte bepaalde waarden niet mag overschrijden. Zo wordt de maximale pols op een gerichte manier bereikt."

De basistraining

Hoe verdeel je nu de verschillende trainingsintensiteiten over de dagen van de week? In de alIereerste voorbereidingsperiode ligt de nadruk sowieso op volumetraining waarin toch bepaalde prikkels van snelheid en weerstand mogen ingebouwd worden, maar zeer beperkt moeten blijven. Wie een weektotaal van 70 tot 80 km wilhalen mag rekenen op drietal lange duurtrainingen. Wat niet betekent dat je dan telkens 30 km moet lopen, maar hooguit 15 tot 20 km. Daarnaast is de extensieve duurtraining zeer belangrijk, een trainingsvorm waarbij ook snelheidsoefeningen kunnen ingelast worden, om de snelheid waarover je beschikt niet te verliezen. Hierbij wordt bijvoorbeeld gebruik gemaakt van de zogenaamde déboulés : 150 meter progressief versnellen, om vervolgens de continue extensieve duurtraining verder te zetten.
Ook de krachtopbouw mag niet uit het oog verloren worden. Bepaalde oefeningen zijn zelfs onontbeerlijk voor pistelopers, omdat deze vooral in de bochten wat schuinlopen. Een dynamisch onderzoek en een houdings onderzoek kunnen op dat gebied een aantal lacunes aan het licht brengen, zodat onder de leiding van een kinesitherapeut correctief en blessurepreventief kan ingegrepen worden : een gegeven waarmee in onze contreien bijna geen rekening gehouden wordt. Lange duurtrainingen extensieve duurtrainingen en krachttraining, op een goede manier uitgevoerd, zijn de hoekstenen van de opbouwperiode."

Specifieke voorbereiding

' In de specifieke voorbereidingspe riode wordt ook de intensieve duurtraining ingeschakeld, maximaal één keer per week dan. Een beginnend loper houdt het bij twintig minut en een geoefend atleet kan het tot drie kwartier volhouden. Er wordt dan voornamelijk rond het omslagpunt gewerkt, waarbij men net niet te veel in rood probeert te gaan. In een week waarin minder volume voorzien is, kan men eventueel nog een tweede intensieve duurtraining voorzien. Vooral niet vergeten correct op te warmen en correct uit te lopen. Er moet zeker voIdoende tijd aan de opwarming besteed worden. Het heeft geen zin van bij de start van de training onmiddellijk naar intensief over te schakelen. Het metabolisme moet daar kIaar voor zijn, anders krijg je direct te hoge lactaatwaarden. Wie traint, moet ook ,liefst de volgende dag, een recuperatietrainlng vo.orzien in zijn schema. Dan probeer je te lopen aan een zo laag mogelijke polsslag : 60% van je maximale polsslag bijvoorbeeld. Anderzijds mag je biomechanisch gezien ook niet te traag lopen. Bij te traag lopen bestaat het gevaar dat je je verkeerd beweegt, wat nu ook niet de bedoeling is. Deze trainingsvorm mag maximaal één uur in beslag nemen. Voor een beginner is een half uur zelfs meer dan voldoende. De extensieve duurlopen worden in het programma behouden, maar gaan iets specifieker evolueren, met snelheidsoefeningen in functie van het doel waarnaar je piekt."

Wedstrijdvoorbereiding

"Naarmate de wedstrijd nadert, kom je in de fase van de specifieke wedstrijdvoorbereiding terecht. Voor de ene duurt deze periode twee maanden, voor anderen die zeer snel hun optimale weerstand bereiken, kan die periode een stuk korter zijn. Hiervoor kan het bepalen van de lactaatcurve erg revelerend zijn. Hoe sterk is iemand weerstandsgetraind, hoe sterk uithoudingsgetraind? Dergelijke vraag kan na een lactaattest beantwoord worden. De capaciteit lactaat op te stapelen bepaalt immers je weerstandstraining. In deze periode kunnen ook tempolopen ingeschakeld worden, waarbij het wedstrijdtempo over korte afstanden, in intervalvorm dus, zal aangewend worden. Bij dergelijke training is de loopsnelheid echter belangrijker dan de hartslag. Een mooie controle hierbij is dat de eerste duizend meter even snel moet afgelegd worden als de laatste, hoewel op het eind van de training de polsslag doorgaans vijf tot tien tellen hoger ligt. Hoe meer er intensief gewerkt wordt richting wedstrijdtempo, hoe belangrijker ook de recuperatie wordt. Het volume moet dan in stand gehouden worden met recuperatietrainingen. Tussenin blijf je vlotte duurlopen uit voeren op extensief niveau."

De meest gemaakte fouten

• onvoldoende opwarmen of uitlopen
• onvoldoende rekoefeningen
• te snelle verhoging v an het loopvolume
• te veel tempolopen of heuvellopen
• niet-aangepast schoeisel
• te veel op harde bodem lopen
• niet-gecorrigeerde lichaamsafwijkingen